Anfänger

Brustdehnung am Boden

In Bauchlage lassen Schwerkraft und dein eigenes Körpergewicht die Arbeit machen, was dies zu einer der entspannendsten Arten macht, einen hartnäckigen Brustmuskel zu dehnen. Da du dich auf den ausgestreckten Arm drehst, öffnest du zudem sanft die Schultervorderseite. Funktioniert gut als Ausklang nach dem Drücken oder als abendliches Mobilitätselement.

Körperpartie
Brust
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, einen Arm auf Schulterhöhe gerade zur Seite gestreckt, Handfläche nach unten.

  2. 2

    Beuge den gegenüberliegenden Arm und setz diese Hand zur Kontrolle nahe deiner Brust auf.

  3. 3

    Drücke in die aufgesetzte Hand und rolle den Oberkörper zum ausgestreckten Arm.

  4. 4

    Lass Brust und vordere Schulter sich öffnen, bis du eine angenehme Dehnung spürst.

  5. 5

    Halte 30 bis 45 Sekunden, atme in die Spannung, roll dich dann langsam zurück und wechsle die Seite.

Tipps

  • Verändere den Armwinkel nach oben oder unten, um die Fasern zu finden, die sich am verspanntesten anfühlen.
  • Rolle langsam; zu schnelles Rollen kann die Schultervorderseite einklemmen.
  • Halte den Nacken entspannt und lege deine Wange auf den Boden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der ausgestreckte Arm driftet über Schulterhöhe zum Kopf, was den Zug in die Vorderseite des Schultergelenks statt quer über die Brust verlagert.
  • Das Rollen geht weiter, bis die Schulter Körpergewicht trägt, was das Gelenk ohne Möglichkeit zum Nachlassen in seinem Endbereich festnagelt; halte genug Gewicht auf der aufgesetzten Hand, um zu steuern.
  • Die aufgesetzte Hand liegt zu weit vom Körper entfernt, um damit zu drücken, sodass das Herauskommen aus der Dehnung zu einem Gekrabbel statt einer kontrollierten Rückkehr wird.
  • Der Kopf dreht sich zum ausgestreckten Arm, sodass der Nacken sich in dieselbe Richtung verdreht wie die Brust; leg die Wange abgewandt auf den Boden und lass die Rippen das Drehen übernehmen.
  • Das Knie auf der Rollseite bleibt unten, was das Becken festhält und die Rotation in den unteren Rücken schickt; beuge dieses Knie und lass den Fuß zur Stütze hinter dir kreuzen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Brustdehnung am Boden pro Seite halten?
Dreißig bis fünfundvierzig Sekunden pro Seite, zwei Runden je Seite, und weil sie passiv ist, kannst du sie auf neunzig Sekunden ausdehnen, sobald du darin entspannt bist. Abends oder direkt nach Drückarbeit passt sie am besten, und täglich ist in Ordnung. Steigere, indem du ein paar Grad weiter rollst oder den Armwinkel veränderst, statt mit der aufgesetzten Hand fester zu drücken, und komm immer langsam genug heraus, um die letzten paar Grad zu kontrollieren.
Wie mache ich die Brustdehnung am Boden leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du weniger rollst, mehr Gewicht auf der aufgesetzten Hand hältst, den ausgestreckten Arm etwas unter Schulterhöhe senkst und ein Kissen unter die Brust schiebst, damit du nicht flach auf dem Boden liegst. Schwerer wird sie, wenn du das obere Knie beugst und den Fuß hinter dir aufsetzt, um die Rotation weiterzuziehen, den Arm diagonal über Schulterhöhe legst, um die unteren Brustfasern zu erwischen, oder den freien Arm langsam über Kopf streckst, während die Brust gedreht bleibt.
Wofür ist die Brustdehnung am Boden gut, und wann solltest du eine stehende Version wählen?
Schwerkraft und dein eigenes Körpergewicht erledigen hier die Arbeit, also ist sie die entspannteste der Brustdehnungen und die beste für ein Herunterkommen oder eine abendliche Mobilitätseinheit; das Rollen auf den Arm öffnet auch die Schultervorderseite. Wähl eine stehende Version, wenn die Schultervorderseite empfindlich ist, da du nach dem Rollen auf den Arm nicht so schnell zurückkannst, und die Eckdehnung, wenn du beide Seiten gleichzeitig belasten willst.

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