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Bent Press mit Kettlebell

Die Bent Press ist weniger eine Schulterübung als ein Ganzkörper-Herunterschrauben: Du fixierst die Kettlebell im Rack und senkst deinen Körper unter sie, indem du dich seitlich neigst und aus der Hüfte beugst, während der Arm langsam durchstreckt. Sie baut enorme Überkopfkraft, Kontrolle der schrägen Bauchmuskeln und Hüftbeweglichkeit auf, weshalb die alten Kraftmenschen sie für ihre schwersten einhändigen Drückversuche nutzten. Sie bleibt Erfahrenen mit solider Überkopfposition vorbehalten; schleife es leicht ein, bevor du schwer belädst.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Breiter Rückenmuskel, Großer Adduktor, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz eine Kettlebell an einer Schulter in die Rack-Position um, Handfläche nach innen.

  2. 2

    Stell die Füße weiter als schulterbreit und drehe sie leicht von der belasteten Seite weg.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und beginne, die Kettlebell zu drücken, während du dich seitlich von ihr wegneigst.

  4. 4

    Halte den drückenden Arm relativ ruhig und senke deinen Oberkörper durch Beugen und Drehen unter die Kettlebell.

  5. 5

    Erreiche die volle Ellbogenstreckung mit der Kettlebell über der Schulter und der freien Hand nahe am Boden.

  6. 6

    Richte die Augen auf die Kettlebell und steh zum Abschluss aufrecht, indem du Hüfte und Rumpf streckst.

Tipps

  • Denk daran, deinen Körper unter die Kettlebell zu bringen, statt sie allein mit dem Arm hochzustemmen.
  • Halte die Arbeitsschulter unten fixiert und das Handgelenk während des ganzen Kampfs gerade gestapelt.
  • Beherrsche zuerst die Kettlebell-Windmühle, damit dir das Seitneigungsmuster bereits vertraut ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Sich gerade zur Seite zu beugen, statt die Hüfte nach hinten zu schieben und leicht zu rotieren, was die Last in den unteren Rücken statt in die Hüfte legt.
  • Den Blick zum Boden sinken zu lassen, während der Oberkörper absinkt, lässt die Kugel vor die Schulter driften, und aus einem kontrollierten Grind wird ein Rettungsversuch.
  • Wieder aufzustehen, indem man mit dem belasteten Arm zieht. Der Arm bleibt durchgestreckt und ruhig; Hüfte und Rumpf sind es, die dich unter der Kugel aufrichten.
  • Lass den Ellenbogen nach dem Durchstrecken zu keinem Zeitpunkt weich werden. Sobald der Arm gestreckt ist, bleibt er gestreckt, und ein sich beugender Ellenbogen unter einer schweren Kugel führt dazu, dass eine Schulter aus der Position gerät.
  • Eine Kugel zu wählen, die du kaum strikt drücken kannst. Die Bent Press bewegt schließlich mehr als ein Drücken, aber erst, wenn das Muster eingeschliffen ist, also beginne mit einer Kugel, die du fünfmal sauber drücken könntest.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Bent Press mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Behandle sie als Technikübung statt als Wiederholungsübung: fünf Sätze à zwei oder drei pro Seite mit einer Kugel, die du fünfmal strikt drücken könntest, so langsam, dass du an jedem Punkt des Absenkens stoppen könntest. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen insgesamt pro Seite in einer Einheit reichen völlig. Erst nach mehreren Wochen, in denen sich die Bahn automatisch anfühlt, solltest du Last hinzufügen, und selbst dann bei Einzel- und Doppelwiederholungen bleiben.
Was kann ich statt der Bent Press mit Kettlebell machen, wenn ich keine Kettlebell habe?
Eine einzelne Kurzhantel folgt demselben Muster, auch wenn du die Unterarmauflage verlierst, die eine Kugel dir gibt. Wenn die Beweglichkeit für die volle Übung noch nicht da ist, bau sie mit der Kettlebell-Windmühle und dem Turkish Get-up auf, die dieselbe Seitneigung unter einem belasteten Arm mit weit weniger Fehlerpotenzial lehren. Ein Bandhalten über Kopf plus belastete Seitneigungen decken die Teile getrennt ab.
Wofür ist die Bent Press mit Kettlebell da und wer sollte sie nicht machen?
Sie baut Kraft über Kopf, Kontrolle der schrägen Bauchmuskeln und Hüftbeweglichkeit auf einmal auf, und so haben Kraftsportler alter Schule ihre schwersten einhändigen Lasten bewegt. Sie passt zu erfahrenen Kraftsportlern mit sauberer Position über Kopf und solider Windmühle. Mach sie nicht, wenn du eine Kugel nicht bequem mit nach unten fixierter Schulter über Kopf durchstrecken kannst oder dein unterer Rücken gegen belastete Seitneigung protestiert. Wenn du eigentlich einen einfachen Schulteraufbauer willst, bringt ein striktes Drücken mit weit weniger zu lernen mehr.

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