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Push Press mit zwei Kettlebells

Zwei Kettlebells im Rack zu halten und ein scharfes Einsinken und Schieben zu nutzen, lässt dich Lasten drücken, an denen ein striktes doppeltes Drücken scheitern würde, und macht es zu einer kraftvollen Übung für Überkopfkraft und Ganzkörperkoordination. Die auf den Handgelenkrücken liegenden Kettlebells verlangen ein stabiles Rack und einen fest angespannten Rumpf während des Schubs. Passt zu Krafttraining im Konditionsstil und jedem Programm, das explosive Überkopfkraft schätzt.

Körperpartie
Schulter
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz zwei Kettlebells in die Rack-Position an deinen Schultern um, Handgelenke gerade und Ellenbogen unten.

  2. 2

    Steh mit hüftbreiten Füßen, spanne die Bauchmuskeln an und atme ein.

  3. 3

    Tauche ein paar Zentimeter ab, indem du die Knie beugst, und halte deinen Oberkörper aufrecht.

  4. 4

    Treibe kraftvoll über die Beine und lass diesen Schwung die Kettlebells nach oben starten.

  5. 5

    Stoße deine Arme über Kopf in die Streckung, senke dann kontrolliert in die Rack-Position ab und setze für die nächste Wiederholung neu an.

Tipps

  • Halte das Einsinken kurz und gerade nach unten; nach vorn zu beugen, schickt die Kettlebells von dir weg.
  • Beende jede Wiederholung mit den Handgelenken über den Schultern und den Kettlebells hinter den Unterarmen.
  • Fange die Rückkehr ab, indem du die Knie leicht beugst, wenn die Kettlebells zurück in die Rack-Position kommen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die doppelte Rack-Position drückt die Rippen zusammen, und der Atem, den du für die Spannung brauchst, kommt nie an; spreize die Ellenbogen ein wenig, stapel die Kugeln auf den Unterarmen und hol Luft vor dem Absinken.
  • Die Kugeln stoßen über Kopf zusammen, wenn die Arme beim Durchstrecken hereinkommen, und der Schlag bringt beide Hände aus der Position; lass oben eine Faustbreite Abstand zwischen ihnen.
  • Eine Kugel streckt durch, während die andere sich noch bewegt, und der Rumpf dreht sich, um die Lücke zu überbrücken. Treib beide Arme als Einheit und beende den Satz, wenn sie nicht mehr übereinstimmen.
  • Die Füße rücken weiter auseinander, wenn die Kugeln schwer werden, auf der Suche nach Stabilität, und ein breiter Stand macht das Absinken flach, das du eigentlich brauchst; halte sie hüftbreit und hol dir die Stabilität aus deiner Rumpfspannung.
  • Jede Wiederholung beginnt mit einem neuen Umsetzen, weil die Rack-Position nie bequem war, sodass du am Ende doppelt so viel arbeitest; bring zuerst die Rack-Position in Ordnung, und der Satz wird wieder zu einem Drücken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Push Press mit zwei Kettlebells solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 4 Sätzen à 5 mit Kugeln, die du jeweils 3 oder 4 Mal streng drücken kannst, und pausiere 90 Sekunden. Die doppelte Rack-Position presst deine Rippen zusammen, also bleibt die Atmung bei kurzen Sätzen kontrollierbar. Steigere dich, indem du einen Satz hinzufügst oder die Pause auf 60 Sekunden verkürzt, statt über 8 Wiederholungen hinauszugehen, wo die Rack-Position meist als Erstes versagt.
Was kann ich statt zweier Kettlebells für den doppelten Push Press nutzen?
Zwei Kurzhanteln kommen am nächsten, auch wenn sie über den Händen statt hinter den Handgelenken sitzen und die Rippen weniger einengen. Ein Langhantel-Push-Press lässt sich schwerer beladen, wenn das das Ziel ist. Zu Hause halten zwei beladene Taschen oder zwei Wasserkanister an den Schultern das Muster am Leben; halte die Wiederholungen niedrig, denn eine instabile Last über Kopf ist ein anderes Problem als eine schwere.
Wofür ist der Push Press mit zwei Kettlebells gut?
Er baut Überkopfkraft, Rumpfsteifigkeit und atemlose Kraftausdauer auf, und die doppelte Rack-Position ist für sich schon eine fordernde Position, die man beherrschen muss. Er ist eine schlechte Wahl für Maximalkraft, da eine Langhantel weit mehr Last erlaubt, und eine schlechte Wahl, solange du noch das Umsetzen lernst, weil jede Wiederholung in die Rack-Position gebracht werden muss, bevor sie gedrückt werden kann. Wenn deine Rippen und deine Atmung vor deinen Schultern aufgeben, geh eine Kugelgröße tiefer.

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