Anfänger

Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Kurzhanteln lassen Handgelenke und Schultern sich natürlich bewegen, was sich meist freundlicher anfühlt als eine Langhantel und Kraftunterschiede zwischen den Seiten ausgleicht. Die unabhängige Last rekrutiert die Deltamuskeln zudem etwas stärker zur Stabilisierung. Eine hervorragende Hauptdrückübung für Einsteiger und ein zuverlässiger Grundpfeiler für alle.

Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf eine aufrechte Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel auf den Oberschenkeln.

  2. 2

    Bring die Kurzhanteln nacheinander mit Schwung aus den Oberschenkeln auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorn.

  3. 3

    Lehne den Rücken an das Polster, spanne die Bauchmuskeln an und atme ein.

  4. 4

    Drücke beide Kurzhanteln nach oben und leicht zueinander, bis die Arme fast gestreckt sind.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis deine Ellbogen auf oder knapp unter Schulterhöhe sind, und wiederhole.

Tipps

  • Stoppe den Abstieg, wenn deine Oberarme etwa parallel sind, um die Spannung auf den Deltamuskeln zu halten und das Gelenk zu schützen.
  • Halte deine Handgelenke über den Ellenbogen, statt sie nach hinten knicken zu lassen.
  • Schlag die Kurzhanteln oben nicht aneinander; stoppe knapp davor und drücke kontrolliert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Rückenlehne deutlich flacher statt senkrecht einzustellen, was die Übung zu einem Schrägbankdrücken macht und Arbeit zur oberen Brust statt zur vorderen Schulter verlagert.
  • Die Kurzhanteln mit einem strikten Curl in die Startposition zu wuchten, statt sie nacheinander mit den Oberschenkeln hochzubringen, sodass deine Arme vor dem ersten Drücken schon müde sind.
  • Die Kurzhanteln in zwei getrennten senkrechten Bahnen hochzudrücken; sie sollten leicht aufeinander zulaufen, denn eine breite Bahn lässt die Schultern in einem schwächeren Winkel arbeiten.
  • Die Füße schweben zu lassen oder die Knöchel zu kreuzen, wodurch du den Bodenkontakt verlierst, der deinen Oberkörper ruhig hält, wenn die letzten Wiederholungen schwer werden.
  • Die Schultern zum Beenden der Wiederholung zu den Ohren hochzuziehen, sodass der Trapezmuskel die letzten Zentimeter statt der Schultermuskeln übernimmt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, mit etwa 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Wähle ein Paar, das du für 12 saubere Wiederholungen kontrollierst, wobei sich die letzten zwei schwer, aber nicht wackelig anfühlen. Wenn alle drei Sätze 12 erreichen, nimm das nächste Paar und rechne damit, für ein paar Einheiten auf 8 Wiederholungen zurückzufallen. Wenn dein Oberkörper sich zu bewegen beginnt, bevor die Wiederholungen aufgebraucht sind, liegt das Problem an der Last, nicht an deiner Ausdauer.
Was kann ich zu Hause ohne Kurzhanteln statt Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen machen?
Setz dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl und drücke einen beladenen Rucksack, zwei Wasserkanister an ihren Griffen oder zwei unter dem Sitz verankerte Widerstandsbänder hoch. Bänder kommen am nächsten heran, weil der Widerstand beim Drücken steigt, und beim Rucksack kannst du in kleinen Schritten Bücher hinzufügen. Im Studio ohne freie senkrechte Bank bietet eine Schulterpresse an der Maschine dieselbe gestützte Position mit vorgegebener Bahn.
Wofür ist Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen gut und wann sollte ich es auslassen?
Es baut Masse in der vorderen Schulter und Druckkraft auf, während die Bank das Gleichgewicht übernimmt – eine sinnvolle erste Überkopfübung und später ein verlässlicher Masseaufbauer. Lass es aus, wenn es in der Einheit um Übertrag auf Arbeit im Stehen oder über Kopf geht, denn die Rückenlehne nimmt deinen Rumpf aus der Übung; dafür ist die stehende Variante da. Überkopfdrücken belastet die Schulter nahe am Ende ihres Bewegungsumfangs, also stoppe das Absenken dort, wo es angenehm bleibt, statt Tiefe zu erzwingen.

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