Wie viele Wiederholungen der Gluteus-medius-CARs sollte ein Anfänger machen?

Mach 5 bis 6 langsame Kreise in jede Richtung pro Seite, vor dem Laufen, vor Ausfallschritten oder einbeinigem Heben. Steigere, indem du das Bein höher hältst und dich langsamer durch Vorder- und Rückseite des Kreises bewegst, nicht durch mehr Wiederholungen.

Wie machst du Gluteus-medius-CARs leichter oder schwerer?

Skaliere nach unten, indem du die Hubhöhe etwas senkst und den Hinweis zur Innen- und Außenrotation weglässt, bis sich der Grundkreis stabil anfühlt. Skaliere nach oben, indem du das Bein etwas höher hebst, das Tempo weiter verlangsamst oder ein leichtes Fußgewicht hinzufügst, sobald das Becken durchgehend völlig ruhig bleibt.

Wofür sind Gluteus-medius-CARs gut?

Sie trainieren den mittleren Gesäßmuskel, die Hüfte durch ihren vollen Bewegungsumfang zu kontrollieren, statt nur eine statische Position zu halten, was Läufern, Ausfallschritt-Trainierenden und allen nützt, die einbeinig heben. Sie sind eine Mobilitäts- und Kontrollübung, für sich kein Kraftaufbau, also braucht jemand, der Gesäßgröße oder Maximalkraft anstrebt, belastete Hüftarbeit daneben, nicht stattdessen.

Anfänger

Gluteus-medius-CARs

Der mittlere Gesäßmuskel ist der wichtigste Stabilisator des Beckens im Einbeinstand und arbeitet am besten, wenn er die Hüfte durch Abduktion und Rotation kontrollieren kann, nicht nur eine statische Position hält. Diese CAR in Seitlage führt das obere Bein mit Betonung der Abduktion durch einen langsamen Kreis und lehrt den mittleren Gesäßmuskel, diesen Umfang zu beherrschen. Eine hervorragende Vorbereitung für Laufen, Ausfallschritte und jede einbeinige Übung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen, Funktionell, Regeneration
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf die Seite, Hüfte und Schultern übereinander, das untere Bein für eine stabile Basis gebeugt.
2
Strecke das obere Bein und hebe es zu Beginn ein paar Zentimeter in die Abduktion.
3
Zieh das angehobene Bein langsam nach vorne in die Hüftbeugung, halte es oben und das Becken gestapelt.
4
Kreise das Bein nach oben und hinten in die Streckung und halte die Abduktionshöhe über den ganzen Bogen.
5
Füge vorn und hinten im Kreis eine dezente Innen- und Außenrotation des Oberschenkels hinzu.
6
Verhindere, dass das Becken rollt, halte den Rumpf ruhig und bewege dich nur in der Hüfte.
7
Mach in jede Richtung gleich viele Kreise, roll dich dann herum und wechsle das Bein.

Tipps

Lass die obere Hüfte nicht nach hinten rollen; halte sie direkt über der unteren Hüfte gestapelt.
Halte das Arbeitsbein lang und gehoben, damit der mittlere Gesäßmuskel unter ständiger Last bleibt.
Bewege dich langsam; ein kleiner kontrollierter Kreis ist besser als ein großer, vom unteren Rücken getriebener.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie beugt sich, während das Bein nach vorn kreist, und macht aus einem Bogen mit gestrecktem Bein einen Schwung mit gebeugtem Knie, der den Hebel verkürzt, gegen den der mittlere Gesäßmuskel arbeitet.
Der Rumpf dreht sich nach vorn oder hinten, um dem Bein durch Vorder- und Rückseite des Kreises zu helfen, statt ruhig zu bleiben, sodass Schwung die Arbeit macht, die die Hüfte machen sollte.
Manche gehen ganz an den Hinweisen zur Innen- und Außenrotation vorbei und zeichnen nur einen einfachen Kreis mit dem gestreckten Bein, was die zusätzliche Rotationsaufgabe auslässt.
Der gezeichnete Kreis wird auf einer Körperseite merklich größer als auf der anderen, sodass der schwächere mittlere Gesäßmuskel einen kleineren, leichteren Bewegungsumfang bekommt als der stärkere.
Durch beide Richtungen zu eilen, um den Satz schnell zu beenden, macht aus einem kontrollierten Hüftkreislauf einen lockeren Beinschwung, bei dem Schwung den Großteil der Arbeit macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Gluteus-medius-CARs sollte ein Anfänger machen?: Mach 5 bis 6 langsame Kreise in jede Richtung pro Seite, vor dem Laufen, vor Ausfallschritten oder einbeinigem Heben. Steigere, indem du das Bein höher hältst und dich langsamer durch Vorder- und Rückseite des Kreises bewegst, nicht durch mehr Wiederholungen.
Wie machst du Gluteus-medius-CARs leichter oder schwerer?: Skaliere nach unten, indem du die Hubhöhe etwas senkst und den Hinweis zur Innen- und Außenrotation weglässt, bis sich der Grundkreis stabil anfühlt. Skaliere nach oben, indem du das Bein etwas höher hebst, das Tempo weiter verlangsamst oder ein leichtes Fußgewicht hinzufügst, sobald das Becken durchgehend völlig ruhig bleibt.
Wofür sind Gluteus-medius-CARs gut?: Sie trainieren den mittleren Gesäßmuskel, die Hüfte durch ihren vollen Bewegungsumfang zu kontrollieren, statt nur eine statische Position zu halten, was Läufern, Ausfallschritt-Trainierenden und allen nützt, die einbeinig heben. Sie sind eine Mobilitäts- und Kontrollübung, für sich kein Kraftaufbau, also braucht jemand, der Gesäßgröße oder Maximalkraft anstrebt, belastete Hüftarbeit daneben, nicht stattdessen.