Wie viele Wiederholungen Hydrant mit Kreisen sollten Anfänger machen?

6 bis 8 langsame Kreise in jede Richtung pro Seite sind eine gute Einstiegsdosis, als Gesäßaktivierung vor Kniebeugen oder als sanftes Hüftaufwärmen. Füge pro Seite einen zweiten Satz hinzu, sobald die Kreise durchgehend flüssig und waagerecht bleiben.

Wie macht man den Hydranten mit Kreisen leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du den Kreis verkleinerst oder das Knie nur zur Seite hebst ohne den vollen Vor-und-zurück-Schwung. Mach ihn schwerer, indem du ein leichtes Band um die Oberschenkel legst, oben hinten in jedem Kreis innehältst oder das Tempo noch weiter verlangsamst.

Wofür ist der Hydrant mit Kreisen gut und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er aktiviert mittleren und großen Gesäßmuskel und ist ein gängiges Aufwärmstück vor Kniebeugen oder eine sanfte Art, steife Hüften zu lockern. Er ist eine schlechte Wahl als Hauptantrieb für Gesäßkraft, da die leichte Körpergewichtslast hier weit besser zu Aktivierung und Beweglichkeit passt als zum Aufbau ernsthafter Hüftkraft.

Anfänger

Hydrant mit Kreisen

Der Hydrant mit Kreisen baut auf dem klassischen Hydranten auf, indem das gehobene Knie einen vollen Kreis zieht und die Hüfte durch Abduktion, Streckung und zurück führt. Er aktiviert mittleren und großen Gesäßmuskel, während der Rumpf dem Verdrehen des Beckens widersteht. Ein hervorragendes Aktivierungselement vor Kniebeugen und eine sanfte Art, steife Hüften zu lockern.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2
Halte das Knie auf neunzig Grad gebeugt und spanne den Rumpf an.
3
Hebe ein Knie seitlich auf etwa Hüfthöhe.
4
Zeichne einen langsamen Kreis, indem du das Knie nach vorne, oben und hinten führst.
5
Halte die Hüfte waagerecht, damit der untere Rücken nicht rotiert oder durchhängt.
6
Beende deine Kreise, kehre dann die Richtung um und wechsle das Bein.

Tipps

Halte Stützarme und Rücken still, damit sich nur die Hüfte bewegt.
Mach die Kreise kontrolliert, statt das Bein mit Schwung zu schwingen.
Spanne das Gesäß oben-hinten in jedem Kreis an für eine volle Streckung.

Varianten

Häufige Fehler

Die stützende Hüfte schaukelt von Seite zu Seite, um das arbeitende Bein höher zu heben, statt dass die Hüfte auf der Standseite fest bleibt.
Der Kreis flacht zu einem einfachen seitlichen Heben und Senken ab und lässt die vorderen und hinteren Bögen aus, die ihn zu einem vollen Kreis machen.
Das arbeitende Knie streckt sich während des Schwungs, was die Bewegung zu einem Kick mit gestrecktem Bein statt eines auf neunzig Grad gehaltenen Hüftkreises macht.
Richtung oder Bein werden gewechselt, bevor auf der ersten Seite dieselbe Zahl an Kreisen beendet ist, sodass beide Richtungen nie gleich viel Arbeit bekommen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Hydrant mit Kreisen sollten Anfänger machen?: 6 bis 8 langsame Kreise in jede Richtung pro Seite sind eine gute Einstiegsdosis, als Gesäßaktivierung vor Kniebeugen oder als sanftes Hüftaufwärmen. Füge pro Seite einen zweiten Satz hinzu, sobald die Kreise durchgehend flüssig und waagerecht bleiben.
Wie macht man den Hydranten mit Kreisen leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du den Kreis verkleinerst oder das Knie nur zur Seite hebst ohne den vollen Vor-und-zurück-Schwung. Mach ihn schwerer, indem du ein leichtes Band um die Oberschenkel legst, oben hinten in jedem Kreis innehältst oder das Tempo noch weiter verlangsamst.
Wofür ist der Hydrant mit Kreisen gut und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er aktiviert mittleren und großen Gesäßmuskel und ist ein gängiges Aufwärmstück vor Kniebeugen oder eine sanfte Art, steife Hüften zu lockern. Er ist eine schlechte Wahl als Hauptantrieb für Gesäßkraft, da die leichte Körpergewichtslast hier weit besser zu Aktivierung und Beweglichkeit passt als zum Aufbau ernsthafter Hüftkraft.