Anfänger

Hüftabduktion in Seitenlage

Das Beinheben in Seitlage ist eine grundlegende Art, den mittleren Gesäßmuskel ganz ohne Ausrüstung zu kräftigen. In Seitlage hebst du das obere Bein gerade nach oben, was das äußere Gesäß direkt gegen die Schwerkraft über einen vollen Umfang belastet. Ein Grundpfeiler in Hüftreha und Gesäßtraining gleichermaßen, der die Beckenstabilität aufbaut, die deine Knie in der Spur und deine Hüften beim Laufen und Gehen waagerecht hält.

Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf die Seite, die Beine übereinander und den Körper in einer geraden Linie.

  2. 2

    Lege deinen Kopf auf den unteren Arm und setze die obere Hand zum Ausbalancieren auf den Boden.

  3. 3

    Halte dein oberes Bein gestreckt, die Zehen nach vorn gerichtet, nicht nach oben.

  4. 4

    Hebe das obere Bein zur Decke, die Ferse führt.

  5. 5

    Halte oben inne, spüre die Anspannung im äußeren Gesäß und senke dann langsam ab.

  6. 6

    Absolviere deine Wiederholungen und roll dich herum, um die andere Seite zu trainieren.

Tipps

  • Führe mit der Ferse und halte die Zehen nach vorn, um das Gesäß gegenüber den Hüftbeugern zu betonen.
  • Lass die obere Hüfte beim Heben des Beins nicht nach hinten rollen.
  • Führe das Bein leicht hinter den Körper, damit die Spannung auf dem mittleren Gesäßmuskel bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • In einer leichten Bananenform statt in gerader Linie zu liegen. Richte dich mit Rücken, Gesäß und Fersen an einer Wand ein; wenn das obere Bein die Wand verlassen muss, um zu steigen, übernimmt der Hüftbeuger das Heben.
  • Das Bein so hoch zu heben, wie es geht. Über etwa Hüfthöhe hinaus kippt das Becken und die Muskeln an deiner Seite übernehmen vom Gesäß.
  • Mit der oberen Hand fest in den Boden zu drücken, um stabil zu bleiben. Das verbirgt, wie sehr der Rumpf wackelt, und macht den Satz unbemerkt leichter.
  • Das Bein zwischen den Wiederholungen auf das untere fallen zu lassen. Knapp davor zu stoppen hält das äußere Gesäß den ganzen Satz belastet, und von dort kommt das Brennen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Hüftabduktion in Seitenlage sollten Anfänger machen?
Langsame Wiederholungen schlagen hier große Zahlen: zwei Sekunden hoch, eine Sekunde Pause oben, zwei Sekunden runter, für zwei oder drei Sätze à 15 bis 20 pro Seite. Wenn sich 20 leicht anfühlen, ist meist der Bewegungsumfang oder die Ausrichtung das Problem, bevor es die Last ist. Sie ist leicht genug, um sie drei- oder viermal pro Woche zu machen und funktioniert gut als fünf Minuten Hüftarbeit vor einem Lauf.
Wie kann ich die Hüftabduktion in Seitenlage schwerer oder leichter machen?
Leichter: Beuge beide Knie auf etwa 90 Grad und heb von dort, oder halbiere den Bewegungsumfang und halte das Tempo langsam. Schwerer: Füge ein Schlaufenband über den Knien oder um die Knöchel hinzu, schnall ein Fußgewicht an, halte oben drei Sekunden inne oder nimm dir vier Sekunden zum Absenken. Die große Stufe nach oben ist dasselbe Beinheben im Seitstütz, was es zu Hüft- und seitlicher Rumpfarbeit gleichzeitig macht.
Wofür ist die Hüftabduktion in Seitenlage gut?
Sie kräftigt den mittleren Gesäßmuskel, der das Becken waagerecht und das Knie in der Spur hält, wenn du auf einem Bein stehst, und sie tut das mit nichts als einem Boden. Das macht sie zu einem festen Bestandteil von Hüftprogrammen und einem sinnvollen Einstieg für alle, deren Hüfte absinkt oder deren Knie beim Laufen nach innen fallen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du Gesäßmasse jagst, da Körpergewicht eine kleine Last für einen Muskel ist, der viel bewältigt, und sie lässt die Kontrolle des Standbeins aus, die die Kabel- und Bandvarianten aufbauen.

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