CARs سرینی میانی

نکته‌ها

• نگذارید لگن بالایی به عقب بچرخد؛ آن را دقیقاً روی لگن پایینی نگه دارید.
• پای درگیر را کشیده و بالا نگه دارید تا سرینی میانی زیر فشار دائمی بماند.
• آهسته حرکت کنید؛ یک دایرهٔ کوچک و کنترل‌شده بهتر از دایرهٔ بزرگی است که با کمر انجام شود.

تنوع‌ها

• صدفی
• دور کردن ران خوابیده به پهلو
• چرخش فایر هیدرنت

اشتباه‌های رایج

• زانو با چرخش پا به جلو خم می‌شود و قوس پای صاف را به تاب زانوی خم‌شده تبدیل می‌کند که اهرمی را که سرینی میانی علیه آن کار می‌کند کوتاه می‌کند.
• تنه برای کمک به تاب پا از جلو و عقب دایره به جلو یا عقب می‌چرخد به‌جای بی‌حرکت ماندن، بنابراین تکانه کاری را می‌کند که لگن باید انجام دهد.
• بعضی نشانه‌های چرخش داخلی و خارجی را کاملاً رد می‌کنند و فقط با پای صاف دایره‌ای ساده می‌کشند، و چالش چرخشی افزوده را از دست می‌دهند.
• دایرهٔ ترسیم‌شده در یک سمت بدن محسوساً بزرگ‌تر از سمت دیگر می‌شود، بنابراین سرینی میانی ضعیف‌تر دامنه‌ای کوچک‌تر و آسان‌تر از قوی‌تر می‌گیرد.
• تند گذشتن از هر دو جهت برای تمام کردن سریع ست، مدار کنترل‌شدهٔ لگن را به تاب شل پا تبدیل می‌کند که در آن تکانه بیشتر کار را انجام می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار CARs سرینی میانی انجام دهد؟

۵ تا ۶ دایرهٔ آهسته در هر جهت برای هر طرف پیش از دویدن، لانج یا بلند کردن تک‌پا انجام دهید. با بالاتر نگه داشتن پا و آهسته‌تر حرکت کردن از جلو و عقب دایره پیشرفت کنید، نه با افزودن تکرار بیشتر.

چگونه CARs سرینی میانی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای آسان‌تر کردن، ارتفاع بلند کردن پا را کمی پایین بیاورید و تا وقتی دایرهٔ پایه پایدار حس شود، چرخش داخلی و خارجی را حذف کنید. با کمی بالاتر بردن پا، آهسته‌تر کردن تمپو یا افزودن وزنهٔ سبک مچ پا وقتی لگن در تمام مدت کاملاً بی‌حرکت ماند، آن را سخت‌تر کنید.

CARs سرینی میانی برای چه کاری خوب است؟

سرینی میانی را برای کنترل لگن در کل دامنه‌اش تمرین می‌دهند نه فقط نگه داشتن وضعیتی ثابت، که به دوندگان، لانج‌زن‌ها و هر کسی که بلند کردن تک‌پا انجام می‌دهد سود می‌رساند. تمرین تحرک و کنترل‌اند، نه سازندهٔ قدرت به‌تنهایی، پس کسی که دنبال اندازهٔ سرینی یا حداکثر قدرت است در کنار این تمرین به تمرین‌های لگن با وزنه نیاز دارد نه به‌جای آن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن