Wie viele Wiederholungen der Hüft-CARs in Rückenlage sollte ein Anfänger machen?

4 bis 5 langsame Kreise in jede Richtung pro Seite sind eine gute Einstiegsdosis. Weil das Liegen die Balanceanforderung wegnimmt, ist diese Version sanft genug für jeden Tag, als morgendliche Mobilitätsübung oder vor Kniebeugen und Hinge-Übungen.

Wie machst du Hüft-CARs in Rückenlage leichter oder schwerer?

Leichter werden sie, wenn du das nicht arbeitende Knie beugst, statt dieses Bein gestreckt fixiert zu halten, was Druck vom unteren Rücken nimmt. Schwerer werden sie, wenn du das nicht arbeitende Bein ganz gestreckt und angedrückt hältst oder dem bewegten Bein ein leichtes Fußgewicht hinzufügst.

Wofür sind Hüft-CARs in Rückenlage gut, und wann wäre eine andere Version besser?

Im Liegen stützt der Boden die Wirbelsäule, also ist das die zugänglichste Hüft-CAR und ein guter Einstieg für Anfänger oder alle, die nach Beschwerden wieder in Hüftarbeit einsteigen. Eine andere Version ist besser, sobald sich die Hüfte im Liegen gut bewegt und stattdessen die zusätzliche Aufgabe der Standbalance oder der Stabilität im Vierfüßlerstand braucht.

Anfänger

Hüft-CARs in Rückenlage

Auf dem Rücken zu liegen, lässt den Boden deine Wirbelsäule stützen, sodass du tiefe, ehrliche Hüftbeugung verfolgen kannst, ohne über das Becken auszuweichen. Sie ist die zugänglichste Hüft-CAR und ein großartiger Einstieg für Anfänger oder alle mit gereizten Hüften in der Reha. Nutze sie als sanften morgendlichen Mobilitätsdrill oder als gezielte Vorbereitung vor Kniebeugen und Hinge-Übungen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen, Funktionell, Regeneration
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und den unteren Rücken sanft zum Boden gedrückt.
2
Hebe ein Bein und zieh das Knie in maximaler Hüftbeugung zur Brust, während das andere Bein fest am Boden bleibt.
3
Rotiere oben in der Beugung die Hüfte, um das Knie nach außen in Abduktion und Außenrotation zu führen.
4
Führe das Bein nach unten und herum in die Streckung und strecke es zurück zum Boden, um den Kreis zu schließen.
5
Kehre die Richtung um, halte das Becken ruhig und das nicht arbeitende Bein schwer.
6
Atme gleichmäßig und halte ständige Spannung in der Arbeitshüfte.
7
Mach gleich viele Wiederholungen in jede Richtung und wechsle dann die Seite.

Tipps

Fixiere das untere Bein, indem du die Ferse in den Boden drückst, damit das Becken nicht schaukelt.
Gib einem langsamen, kontrollierten Kreis Vorrang vor einem großen schlampigen; Umfang verdient man sich mit Kontrolle.
Hebt sich der untere Rücken, verkleinere den Beugeumfang, bis du ihn am Boden halten kannst.

Varianten

Häufige Fehler

Kopf und Nacken recken sich vom Boden hoch, um das bewegte Bein zu beobachten, was Spannung hinzufügt, die nichts mit der Hüfte zu tun hat.
Das Knie wandert in einer flachen Linie auf und ab, statt in der Abduktionsphase wirklich zur Seite auszuschwingen.
Der Atem wird im schwersten Teil der Beugung angehalten, was die Spannung in Schultern und Brust statt in der Hüfte hochtreibt.
Die Wiederholungen werden im Lauf des Satzes schneller, sodass die letzten paar Kreise kleiner und schneller enden als die ersten, sorgfältigen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Hüft-CARs in Rückenlage sollte ein Anfänger machen?: 4 bis 5 langsame Kreise in jede Richtung pro Seite sind eine gute Einstiegsdosis. Weil das Liegen die Balanceanforderung wegnimmt, ist diese Version sanft genug für jeden Tag, als morgendliche Mobilitätsübung oder vor Kniebeugen und Hinge-Übungen.
Wie machst du Hüft-CARs in Rückenlage leichter oder schwerer?: Leichter werden sie, wenn du das nicht arbeitende Knie beugst, statt dieses Bein gestreckt fixiert zu halten, was Druck vom unteren Rücken nimmt. Schwerer werden sie, wenn du das nicht arbeitende Bein ganz gestreckt und angedrückt hältst oder dem bewegten Bein ein leichtes Fußgewicht hinzufügst.
Wofür sind Hüft-CARs in Rückenlage gut, und wann wäre eine andere Version besser?: Im Liegen stützt der Boden die Wirbelsäule, also ist das die zugänglichste Hüft-CAR und ein guter Einstieg für Anfänger oder alle, die nach Beschwerden wieder in Hüftarbeit einsteigen. Eine andere Version ist besser, sobald sich die Hüfte im Liegen gut bewegt und stattdessen die zusätzliche Aufgabe der Standbalance oder der Stabilität im Vierfüßlerstand braucht.