كم تكراراً من CARs للعضلة الألوية الوسطى ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

أدِّ 5 إلى 6 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل جانب، قبل الجري أو الاندفاع أو الرفع بساق واحدة. تقدّم برفع الساق أعلى والتحرك أبطأ عبر مقدمة الدائرة وخلفها، لا بإضافة تكرارات أكثر.

كيف تجعل CARs للعضلة الألوية الوسطى أسهل أو أصعب؟

قلّصه بخفض ارتفاع الرفع قليلاً والاستغناء عن الدوران الداخلي والخارجي حتى تبدو الدائرة الأساسية مستقرة. وكبّره برفع الساق أعلى قليلاً، أو إبطاء الإيقاع أكثر، أو إضافة ثقل كاحل خفيف حين يبقى الحوض هادئاً تماماً طوال الوقت.

فيمَ تفيد CARs للعضلة الألوية الوسطى؟

تدرّب الألوية الوسطى على التحكم في الورك عبر مداه الكامل لا مجرد إمساك وضعية ثابتة، مما يفيد العدّائين ومن يؤدون تمارين الطعن وكل من يؤدي رفعات بساق واحدة. وهي تمرين مرونة وتحكم لا تمرين لبناء القوة بمفردها، فمن يسعى إلى حجم الأرداف أو أقصى قوة يحتاج عمل ورك محمَّلاً إلى جانب هذا لا بدلاً منه.

مبتدئ

CARs للعضلة الألوية الوسطى

العضلة الألوية المتوسطة هي المثبت الرئيسي للحوض عند الوقوف على ساق واحدة، وتعمل بأفضل شكل عندما تتحكم في الورك عبر الإبعاد والدوران، لا مجرد الثبات في وضع ساكن. يحرّك هذا التمرين الدائري النشط أثناء الاستلقاء الجانبي الساق العلوية في دائرة بطيئة مع التركيز على الإبعاد، ما يعلّم العضلة الألوية المتوسطة التحكم في هذا المدى الحركي. إنه تحضير ممتاز للجري والطعن وأي تمرين على ساق واحدة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, الاستشفاء, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
استلقِ على جنبك مع محاذاة الوركين والكتفين فوق بعضهما، وثني الساق السفلى لقاعدة ثابتة.
2
مدّ الساق العليا مستقيمة وارفعها بضعة سنتيمترات إلى الخارج للبدء.
3
اسحب الساق المرفوعة ببطء للأمام إلى ثني الورك مع إبقائها مرفوعة والحوض في وضع متراصف.
4
أدر الساق للأعلى وللخلف إلى المدّ، مع الحفاظ على ارتفاع الإبعاد طوال القوس.
5
أضف دوراناً خفيفاً للفخذ إلى الداخل وإلى الخارج عند مقدمة الدائرة ومؤخرتها.
6
امنع الحوض من التدحرج وأبقِ الجذع ساكناً، مع الحركة من الورك فقط.
7
أكمل عددًا متساويًا من الدوائر في كل اتجاه، ثم تدحرج إلى الجانب الآخر وبدّل الساقين.

نصائح

لا تدع الورك العلوي يتدحرج للخلف؛ أبقِه فوق الورك السفلي مباشرة.
أبقِ الساق العاملة ممدودة ومرفوعة لتبقى العضلة الألوية المتوسطة تحت حمل مستمر.
تحرّك ببطء؛ فالدائرة الصغيرة المتحكّم بها أفضل من دائرة كبيرة يقودها أسفل الظهر.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنثني الركبة بينما تدور الساق للأمام، محولةً قوس الساق المستقيمة إلى أرجحة بركبة منثنية تقصّر الرافعة التي تعمل الألوية الوسطى ضدها.
يلتف الجذع للأمام أو الخلف للمساعدة في تأرجح الساق عبر مقدمة الدائرة وخلفها بدل البقاء هادئاً، فيقوم الزخم بالعمل الذي ينبغي أن يقوم به الورك.
يتجاهل بعض الناس توجيهات الدوران الداخلي والخارجي كلياً ويرسمون دائرة بسيطة بالساق المستقيمة فحسب، متخطين تحدي الدوران المضاف.
تصبح الدائرة المرسومة أكبر بوضوح في جانب من الجسم منه في الآخر، فتحصل الألوية الوسطى الأضعف على مدى أصغر وأسهل من الأقوى.
الاستعجال عبر الاتجاهين لإنهاء المجموعة بسرعة يحوّل دائرة ورك متحكَّماً بها إلى أرجحة ساق رخوة يقوم الزخم بمعظم عملها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من CARs للعضلة الألوية الوسطى ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: أدِّ 5 إلى 6 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل جانب، قبل الجري أو الاندفاع أو الرفع بساق واحدة. تقدّم برفع الساق أعلى والتحرك أبطأ عبر مقدمة الدائرة وخلفها، لا بإضافة تكرارات أكثر.
كيف تجعل CARs للعضلة الألوية الوسطى أسهل أو أصعب؟: قلّصه بخفض ارتفاع الرفع قليلاً والاستغناء عن الدوران الداخلي والخارجي حتى تبدو الدائرة الأساسية مستقرة. وكبّره برفع الساق أعلى قليلاً، أو إبطاء الإيقاع أكثر، أو إضافة ثقل كاحل خفيف حين يبقى الحوض هادئاً تماماً طوال الوقت.
فيمَ تفيد CARs للعضلة الألوية الوسطى؟: تدرّب الألوية الوسطى على التحكم في الورك عبر مداه الكامل لا مجرد إمساك وضعية ثابتة، مما يفيد العدّائين ومن يؤدون تمارين الطعن وكل من يؤدي رفعات بساق واحدة. وهي تمرين مرونة وتحكم لا تمرين لبناء القوة بمفردها، فمن يسعى إلى حجم الأرداف أو أقصى قوة يحتاج عمل ورك محمَّلاً إلى جانب هذا لا بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف