Combien de répétitions de CARs du moyen fessier un débutant devrait-il faire ?

Faites 5 à 6 cercles lents dans chaque sens par côté, avant la course, les fentes ou le travail unilatéral. Progressez en tenant la jambe plus haut et en ralentissant à l'avant et à l'arrière du cercle, pas en ajoutant des répétitions.

Comment rendre les CARs du moyen fessier plus faciles ou plus difficiles ?

Réduisez la difficulté en baissant un peu la hauteur de la jambe et en supprimant la consigne de rotation interne et externe jusqu'à ce que le cercle de base soit stable. Augmentez-la en levant la jambe un peu plus haut, en ralentissant encore le tempo, ou en ajoutant un lest léger à la cheville une fois que le bassin reste complètement immobile tout du long.

À quoi servent les CARs du moyen fessier ?

Ils entraînent le moyen fessier à contrôler la hanche sur toute son amplitude au lieu de simplement tenir une position statique, ce qui profite aux coureurs, aux adeptes des fentes et à quiconque fait du travail unilatéral. C'est un exercice de mobilité et de contrôle, pas un exercice de force en soi, donc quelqu'un qui cherche du volume ou de la force maximale aux fessiers a besoin d'un travail de hanche chargé en plus, pas à la place.

Débutant

CARs du moyen fessier

Le moyen fessier est le stabilisateur clé du bassin en appui unipodal, et il fonctionne au mieux quand il peut contrôler la hanche en abduction et en rotation, pas seulement tenir une position statique. Ce CAR allongé sur le côté fait décrire à la jambe supérieure un cercle lent axé sur l'abduction, apprenant au moyen fessier à maîtriser cette amplitude. Une excellente préparation à la course, aux fentes et à tout exercice unipodal.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Fonctionnel, Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, hanches et épaules superposées, jambe du bas pliée pour une base stable.
2
Tendez la jambe du haut et levez-la de quelques centimètres en abduction pour commencer.
3
Amenez lentement la jambe levée vers l'avant en flexion de hanche en la gardant levée et le bassin aligné.
4
Faites décrire à la jambe un cercle vers le haut et l'arrière en extension en gardant la hauteur d'abduction sur tout l'arc.
5
Ajoutez une légère rotation interne et externe de la cuisse à l'avant et à l'arrière du cercle.
6
Empêchez le bassin de rouler et gardez le tronc calme, en ne bougeant qu'à la hanche.
7
Faites le même nombre de cercles dans chaque sens, puis retournez-vous et changez de jambe.

Conseils

Ne laissez pas la hanche du dessus rouler vers l'arrière ; gardez-la alignée juste au-dessus de celle du dessous.
Gardez la jambe de travail longue et levée pour que le moyen fessier reste sous charge constante.
Bougez lentement ; un petit cercle contrôlé vaut mieux qu'un grand mené par le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou se plie quand la jambe tourne vers l'avant, transformant un arc jambe tendue en balancement genou fléchi qui raccourcit le levier contre lequel travaille le moyen fessier.
Le tronc tourne vers l'avant ou l'arrière pour aider la jambe à passer à l'avant et à l'arrière du cercle au lieu de rester calme, si bien que l'élan fait le travail que la hanche devait faire.
Certains ignorent complètement les consignes de rotation interne et externe et tracent seulement un cercle simple avec la jambe tendue, sautant le défi de rotation supplémentaire.
Le cercle tracé devient nettement plus grand d'un côté du corps que de l'autre, si bien que le moyen fessier le plus faible obtient une amplitude plus petite et plus facile que le plus fort.
Expédier les deux sens pour finir la série vite transforme un circuit de hanche contrôlé en balancement de jambe relâché où l'élan fait l'essentiel du travail.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs du moyen fessier un débutant devrait-il faire ?: Faites 5 à 6 cercles lents dans chaque sens par côté, avant la course, les fentes ou le travail unilatéral. Progressez en tenant la jambe plus haut et en ralentissant à l'avant et à l'arrière du cercle, pas en ajoutant des répétitions.
Comment rendre les CARs du moyen fessier plus faciles ou plus difficiles ?: Réduisez la difficulté en baissant un peu la hauteur de la jambe et en supprimant la consigne de rotation interne et externe jusqu'à ce que le cercle de base soit stable. Augmentez-la en levant la jambe un peu plus haut, en ralentissant encore le tempo, ou en ajoutant un lest léger à la cheville une fois que le bassin reste complètement immobile tout du long.
À quoi servent les CARs du moyen fessier ?: Ils entraînent le moyen fessier à contrôler la hanche sur toute son amplitude au lieu de simplement tenir une position statique, ce qui profite aux coureurs, aux adeptes des fentes et à quiconque fait du travail unilatéral. C'est un exercice de mobilité et de contrôle, pas un exercice de force en soi, donc quelqu'un qui cherche du volume ou de la force maximale aux fessiers a besoin d'un travail de hanche chargé en plus, pas à la place.

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