Wie weit sollten Anfänger auf den Fersen gehen?

Beginne mit 3 bis 4 Runden à etwa 14 Meter oder 15 bis 20 Sekunden, da die Schienbeine hier schneller ermüden als die Waden beim Zehenspitzengang. Pausiere, bis das Brennen nachlässt, dann verlängere jede Woche die Strecke ein wenig, statt durch eine abgesunkene Zehenposition durchzudrücken.

Wie mache ich den Fersengang leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, verkürze die Strecke oder halte dich zur leichten Stütze an einer Wand fest, damit du dich darauf konzentrieren kannst, die Zehen oben zu halten. Um ihn schwerer zu machen, verlängere die Strecke, verlangsame die Schritte oder füge ein leichtes Fußgewicht hinzu, sobald die Schienbeine die Grundvariante gut vertragen.

Wofür ist der Fersengang gut und wann passt er schlecht?

Er kräftigt den vorderen Schienbeinmuskel, der deinen Fuß bei jedem Schritt hebt und hilft, Schienbein und Knie bei Läufern und Springern zu schützen. Er eignet sich schlecht für alle mit diagnostiziertem Schienbeinkantensyndrom im akuten, schmerzhaften Stadium, da die Belastung genau des Muskels, der schon gereizt ist, die Erholung verlangsamen kann.

Anfänger

Fersengang

Die Zehen zu heben und auf den Fersen zu gehen, hält den vorderen Schienbeinmuskel die ganze Zeit in einer harten Kontraktion der Dorsalflexion, was Schienbeinkraft aufbaut, die das meiste Unterschenkeltraining ignoriert. Kräftige Dorsalflexoren gleichen die Waden aus, stützen das Fußgewölbe und helfen, Schienbeine und Knie von Läufern und Springern zu schützen. Er braucht keine Geräte und ist das perfekte Gegenstück zum Zehenspitzengang im Aufwärmen oder einem Block für Schienbeingesundheit.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und zieh Zehen und Vorfüße zu den Schienbeinen, sodass nur die Fersen am Boden sind.
2
Halte deine Knie gestreckt und deinen Rumpf angespannt.
3
Geh mit kleinen Schritten vorwärts und halte die Zehen hoch angehoben.
4
Halte die Muskulatur vorn am Schienbein während des ganzen Gehens angespannt.
5
Leg eine festgelegte Strecke zurück oder geh eine festgelegte Zeit, setz dann die Füße ab und ruh dich aus.
6
Halte das Tempo kontrolliert und die Haltung aufrecht.

Tipps

Zieh die Zehen so hoch wie möglich und lass sie mitten im Gehen nicht sinken.
Bleib aufrecht, statt dich nach hinten zu lehnen, damit du das Gleichgewicht wirklich selbst hältst.
Beginne mit kurzen Strecken; die Schienbeine ermüden anfangs schnell.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schritte schrumpfen zu einem Schlurfen, um nicht zu kippen, ein Zeichen, dass die Zehen schon zu sinken begonnen haben, statt eines reinen Gleichgewichtsproblems.
Die Knie beugen sich, damit sich das Heben der Zehen leichter anfühlt, was Spannung vom Schienbein nimmt und verbirgt, wie hart der vordere Schienbeinmuskel tatsächlich arbeitet.
Die Arme zur Balance fuchteln zu lassen, statt durch den Rumpf aufrecht zu bleiben, bedeutet, dass die Schienbeine bei jedem Schritt eine kürzere, abgehacktere Kontraktion bekommen.
Durch einen scharfen Zug vorn am Schienbein durchzudrücken, statt aufzuhören, ist der Weg, wie diese Übung zu einer Zerrung statt zu einem Kraftgewinn wird.

Häufige Fragen

Wie weit sollten Anfänger auf den Fersen gehen?: Beginne mit 3 bis 4 Runden à etwa 14 Meter oder 15 bis 20 Sekunden, da die Schienbeine hier schneller ermüden als die Waden beim Zehenspitzengang. Pausiere, bis das Brennen nachlässt, dann verlängere jede Woche die Strecke ein wenig, statt durch eine abgesunkene Zehenposition durchzudrücken.
Wie mache ich den Fersengang leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, verkürze die Strecke oder halte dich zur leichten Stütze an einer Wand fest, damit du dich darauf konzentrieren kannst, die Zehen oben zu halten. Um ihn schwerer zu machen, verlängere die Strecke, verlangsame die Schritte oder füge ein leichtes Fußgewicht hinzu, sobald die Schienbeine die Grundvariante gut vertragen.
Wofür ist der Fersengang gut und wann passt er schlecht?: Er kräftigt den vorderen Schienbeinmuskel, der deinen Fuß bei jedem Schritt hebt und hilft, Schienbein und Knie bei Läufern und Springern zu schützen. Er eignet sich schlecht für alle mit diagnostiziertem Schienbeinkantensyndrom im akuten, schmerzhaften Stadium, da die Belastung genau des Muskels, der schon gereizt ist, die Erholung verlangsamen kann.