Anfänger

Ankling

Ankling ist ein Drill mit kleiner Amplitude, bei dem die Knie ruhig bleiben und die Sprunggelenke die Arbeit machen, im Wechsel von Dorsalflexion zu einem schnellen Abdruck der Zehen. Es baut den reaktiven Fuß und die Steifigkeit des Unterschenkels auf, mit denen Sprinter die Bodenkontaktzeit minimieren. Nutze es als leichten Aufwärmdrill und als Lehrmittel, um die Zehen vor jedem Kontakt anzuziehen.

Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Vorderer Schienbeinmuskel
Sekundär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Langer Wadenbeinmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht und beginne, dich mit sehr kleinen Schritten vorwärts zu bewegen, die Knie kaum gebeugt.

  2. 2

    Zieh die Zehen zum Schienbein, bevor jeder Fuß aufsetzt.

  3. 3

    Setze leicht auf dem Fußballen auf und federe sofort wieder vom Boden ab.

  4. 4

    Halte die Kontakte schnell und leise und lass die Aktion aus den Sprunggelenken statt aus der Hüfte kommen.

  5. 5

    Halte eine aufrechte Haltung mit lockeren Armen, während du dich Stück für Stück vorwärts bewegst.

  6. 6

    Mach für die festgelegte Strecke weiter und halte den Rhythmus schnell und federnd.

Tipps

  • Denk an „Zehen hoch, schnell weg“, damit der Fuß vor dem Kontakt immer gespannt ist.
  • Minimiere die Kniebeugung; dies ist ein Sprunggelenksdrill, kein Joggen.
  • Strebe kurze, häufige, flüsterleise Kontakte statt langer Schritte an.
  • Bleib aufrecht und setz dich nicht in die Hüfte.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Ankling driftet in ein Joggen, wenn die Schritte länger werden; zehn Meter sollten dreißig oder vierzig Kontakte statt zehn brauchen, also zähl sie ein paar Einheiten lang.
  • Die Ferse berührt bei jedem Kontakt den Boden, was die Federung abflacht, auf der die Übung aufbaut; der Fuß sollte auf dem Ballen landen und von ihm abheben.
  • Die Zehen entspannen sich vor dem Aufsetzen, sobald der Hinweis vergessen ist, sodass das Fußgelenk beim Kontakt weich ist und der Fuß aufklatscht, statt abzufedern.
  • Die Waden brennen nach zwanzig Metern und der Durchgang geht trotzdem weiter; der Unterschenkel ist hier die ganze Übung, also geht es um kurze Abschnitte mit echter Pause.
  • Schultern und Hände spannen sich an, um den Rhythmus zu halten, und diese Spannung wandert in die Beine; ab der Taille aufwärts sollte das leicht aussehen.

Häufige Fragen

Wie viel Ankling sollte ein Anfänger machen?
Drei oder vier Durchgänge von 10 bis 15 Metern, oder etwa 30 bis 60 Kontakte pro Durchgang, mit Zurückgehen dazwischen, als Teil deiner Vorbereitung vor dem Laufen. Die Belastung ist gering genug für die meisten Lauftage. Steigere, indem du die Frequenz erhöhst, nicht indem du weiter läufst oder höher federst, und beende einen Durchgang in dem Moment, in dem die Kontakte laut werden oder die Fersen aufsetzen.
Wie mache ich das Ankling leichter oder schwerer?
Leichter: Mach es auf der Stelle mit den Fingerspitzen an einer Wand, was Balance und Fortbewegung herausnimmt, sodass die einzige Aufgabe Zehen hoch, schnell weg ist. Schwerer: Erhöhe die Frequenz, bis die Kontakte verschwimmen, oder mach dieselbe Aktion jeweils fünf, sechs Meter auf einem Bein. Höhe hinzuzufügen, ist die falsche Progression, denn ein höherer Hüpfer bringt die Knie ins Spiel und die Fußgelenke hören auf, die Feder zu sein; das ist dann eine andere Übung.
Wofür ist das Ankling da, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es baut einen steifen, reaktiven Fuß und ein ebensolches Sprunggelenk auf und lehrt dich, die Zehen vor jedem Kontakt anzuziehen, weshalb es früh in der Übungsreihe eines Sprinters steht und zu jedem Läufer passt, der aufhören will, schwer zu landen. Es baut fast keine Kraft auf, also behalte Wadenheben im Programm. Eine schlechte Wahl ist es, wenn Schienbeinvorderseite oder Achillessehne schon vom Laufen gereizt sind, denn die Übung verlangt von genau diesem Gewebe Hunderte kleiner Kontakte.

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