Wie viel Gewicht sollten Anfänger beim sitzenden Tibialis-Heben anhängen?

Beginne nur mit Körpergewicht für 2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen, um das Muster zu lernen, und füge dann eine sehr leichte Scheibe von 1,25 bis 2,5 kg hinzu, sobald sich das leicht anfühlt. Bau die Wiederholungen wieder auf, bevor du mehr Gewicht hinzufügst, da dieser Muskel klein und leicht zu überlasten ist.

Was kannst du statt einer Scheibe für das sitzende Tibialis-Heben nutzen?

Eine leichte, über die Zehen gehakte Kurzhantel, ein gefüllter Sandsack oder ein unter der Bank und über den Fuß gelegtes Widerstandsband funktionieren alle als Ersatz. Wenn nichts davon zur Hand ist, trainieren einfache Wiederholungen mit Körpergewicht trotzdem das Muster.

Wofür ist das sitzende Tibialis-Heben gut?

Es ist eine gelenkfreundliche Art, Schienbeinbelastbarkeit und Kraft in der Dorsalflexion des Sprunggelenks für Laufen und Kniebeugen aufzubauen. Als primäre Wahl taugt es wenig für jemanden, der schwere Belastung jagt, da das Ausbalancieren einer schwingenden Scheibe begrenzt, wie viel Gewicht du sicher hinzufügen kannst; die Kabel- oder Gurtvariante verkraftet größere Lasten besser.

Anfänger

Sitzendes Tibialis-Heben

Im Sitzen wird der vordere Schienbeinmuskel sauber isoliert, und Last lässt sich leicht hinzufügen, indem du eine Scheibe oder Kurzhantel über die Zehen hängst. Eine gelenkschonende Art, die Schienbeine unverwüstlich zu machen und die Kraft der Dorsalflexion für Laufen und Kniebeugen zu verbessern. Halte die Wiederholungen hoch und kontrolliert, denn dieser kleine Muskel spricht am besten auf Volumen an.

Geräte: Bank, Hantelscheibe
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf eine Bank, die Fersen am Boden und die Beine leicht nach vorne gestreckt.
2
Leg eine leichte Scheibe oder ein Gewicht über deine Fußrücken oder arbeite zu Beginn mit dem Körpergewicht.
3
Halte die Fersen durchgehend am Boden.
4
Zieh deine Zehen so weit wie möglich zu den Schienbeinen.
5
Halte die Kontraktion oben einen Moment und senke dann die Zehen langsam.
6
Mach eine hohe Anzahl an Wiederholungen.

Tipps

Fixiere die Fersen, damit sich nur die Sprunggelenke bewegen.
Steigere das Gewicht allmählich; der vordere Schienbeinmuskel ist klein und leicht zu überlasten.
Halte oben inne, damit jede Wiederholung zählt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Fersen rutschen auf dem Boden nach vorn, während die Scheibe schwingt, was eine strikte Sprunggelenkisolation zu einer hüftgetriebenen Beinstreckung macht.
Die Scheibe beim Absenken schwingen zu lassen, statt den Fall zu kontrollieren, lässt Schwung statt des Schienbeinmuskels die letzten paar Zentimeter abfangen.
Sobald sich das Körpergewicht leicht anfühlt, direkt zu einer schweren Scheibe zu springen überspringt die kleinen Schritte, die dieser kleine Muskel braucht, um sich sicher anzupassen.
Zu weit nach vorn auf der Bank zu rutschen zieht die Füße zurück unter die Knie, wo sich die Fersen leicht heben und die Beine die Scheibe schwingen, statt dass der Schienbeinmuskel sie hebt.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht sollten Anfänger beim sitzenden Tibialis-Heben anhängen?: Beginne nur mit Körpergewicht für 2 bis 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen, um das Muster zu lernen, und füge dann eine sehr leichte Scheibe von 1,25 bis 2,5 kg hinzu, sobald sich das leicht anfühlt. Bau die Wiederholungen wieder auf, bevor du mehr Gewicht hinzufügst, da dieser Muskel klein und leicht zu überlasten ist.
Was kannst du statt einer Scheibe für das sitzende Tibialis-Heben nutzen?: Eine leichte, über die Zehen gehakte Kurzhantel, ein gefüllter Sandsack oder ein unter der Bank und über den Fuß gelegtes Widerstandsband funktionieren alle als Ersatz. Wenn nichts davon zur Hand ist, trainieren einfache Wiederholungen mit Körpergewicht trotzdem das Muster.
Wofür ist das sitzende Tibialis-Heben gut?: Es ist eine gelenkfreundliche Art, Schienbeinbelastbarkeit und Kraft in der Dorsalflexion des Sprunggelenks für Laufen und Kniebeugen aufzubauen. Als primäre Wahl taugt es wenig für jemanden, der schwere Belastung jagt, da das Ausbalancieren einer schwingenden Scheibe begrenzt, wie viel Gewicht du sicher hinzufügen kannst; die Kabel- oder Gurtvariante verkraftet größere Lasten besser.