Wie viele Wiederholungen des Tibialis-Hebens sollten Anfänger machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 15 bis 25 Wiederholungen und unter einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Sobald das Brennen vor dem Satzende nachlässt, setz die Fersen weiter von der Wand weg, um die Schwierigkeit zu erhöhen, da du einem Heben mit Körpergewicht nicht direkt Gewicht hinzufügen kannst.

Wie machst du das Tibialis-Heben leichter oder schwerer?

Leichter: Stell dich näher an die Wand und verringere den Neigungswinkel oder mach die Variante im Sitzen mit flachen Füßen auf dem Boden. Schwerer: Setz die Fersen weiter weg oder wechsle zur Variante mit Band, Scheibe oder Kabel, sobald das Körpergewicht bei den letzten paar Wiederholungen nicht mehr brennt.

Wofür ist das Tibialis-Heben gut?

Es gleicht wadenlastiges Training aus, stützt das Fußgewölbe und hilft Läufern und Springern bei der Belastbarkeit von Sprunggelenk und Schienbein. Als primäre Kraftübung ist es eine schlechte Wahl, sobald das Körpergewicht bei hohen Wiederholungen leicht wird; wechsle zu einer belasteten Variante, statt immer längere Sätze herauszuquälen.

Anfänger

Tibialis-Heben

Das meiste Wadentraining ignoriert den vorderen Schienbeinmuskel an der Schienbeinvorderseite, der das Sprunggelenk in die Dorsalflexion zieht. Ihn zu trainieren gleicht den Unterschenkel aus, unterstützt Fußgewölbe und Schienbeingesundheit und kann Läufern und Springern zu belastbareren Knien und Sprunggelenken verhelfen. Es braucht keine Ausrüstung: Lehn dich an eine Wand und hebe die Zehen gegen die Schwerkraft.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit den Fersen ein paar Zentimeter vor eine Wand und lehne den oberen Rücken dagegen.
2
Halte zu Beginn deine Beine gestreckt und deine Füße flach.
3
Zieh Zehen und Fußballen so hoch wie möglich zu den Schienbeinen.
4
Spanne oben die Vorderseite des Schienbeins kräftig an.
5
Senke die Zehen langsam und kontrolliert zurück auf den Boden.
6
Mach viele Wiederholungen, bis die Schienbeine brennen.

Tipps

Bewege dich auf dem Weg nach unten langsam, statt die Füße fallen zu lassen.
Setz die Fersen weiter von der Wand weg, um die Bewegung schwerer zu machen.
Halte die Knie gestreckt, damit der Schienbeinmuskel hebt, nicht die Hüfte.

Varianten

Häufige Fehler

Die Fersen kriechen im Laufe des Satzes zur Wand zurück, verkürzen die Neigung und lassen die letzten paar Wiederholungen mit halbem Bewegungsumfang davonkommen.
Der Neigungswinkel ändert sich auch nach Wochen des Trainings nie, was den Fortschritt stoppt, da Tibialis-Arbeit mit Körpergewicht nur schwerer wird, wenn man diesen Winkel vergrößert.
Sobald die Schienbeine zu brennen beginnen, stößt die Hüfte nach hinten, um die Zehen hochschnellen zu lassen, statt dass das Sprunggelenk die Arbeit allein beendet.
Die letzten paar Wiederholungen zu überhasten macht die Bewegung zu einem Abfedern vom Boden, was das Anspannen oben kürzt, das den Muskel tatsächlich aufbaut.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Tibialis-Hebens sollten Anfänger machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 15 bis 25 Wiederholungen und unter einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Sobald das Brennen vor dem Satzende nachlässt, setz die Fersen weiter von der Wand weg, um die Schwierigkeit zu erhöhen, da du einem Heben mit Körpergewicht nicht direkt Gewicht hinzufügen kannst.
Wie machst du das Tibialis-Heben leichter oder schwerer?: Leichter: Stell dich näher an die Wand und verringere den Neigungswinkel oder mach die Variante im Sitzen mit flachen Füßen auf dem Boden. Schwerer: Setz die Fersen weiter weg oder wechsle zur Variante mit Band, Scheibe oder Kabel, sobald das Körpergewicht bei den letzten paar Wiederholungen nicht mehr brennt.
Wofür ist das Tibialis-Heben gut?: Es gleicht wadenlastiges Training aus, stützt das Fußgewölbe und hilft Läufern und Springern bei der Belastbarkeit von Sprunggelenk und Schienbein. Als primäre Kraftübung ist es eine schlechte Wahl, sobald das Körpergewicht bei hohen Wiederholungen leicht wird; wechsle zu einer belasteten Variante, statt immer längere Sätze herauszuquälen.