Wie lange und wie oft solltest du die kniende Tibialis-Dehnung halten?

Halte 20 bis 30 Sekunden und wiederhole zwei Runden pro Seite, und lass nach, wenn die Vorderseite des Schienbeins krampft, statt durchzudrücken. Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind reichlich, um bei Schienbeinsteifheit durch Laufen oder Wandern zu helfen.

Wie macht man die kniende Tibialis-Dehnung leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du dich auf die hinter dir aufgesetzten Hände lehnst, um beim Zurücksetzen etwas Körpergewicht von den Schienbeinen zu nehmen. Mach sie schwerer, indem du dich ohne Handstütze ganz auf die Fersen setzt oder die Position länger hältst, sobald sich die Dehnung mild anfühlt.

Wofür ist die kniende Tibialis-Dehnung gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie zielt auf den Muskel vorn am Schienbein, der vernachlässigt wird, bis er vom Laufen, Wandern oder harter Abbremsarbeit schmerzt. Lass sie aus oder geh nur sehr flach, wenn du in tief gebeugter Position Knieschmerzen hast oder aktuell ein Schienbeinkantensyndrom, da direkter Druck über die Vorderseite des Sprunggelenks beides verschlimmern kann.

Anfänger

Kniende Tibialis-Dehnung

Der Muskel an der Schienbeinvorderseite wird vernachlässigt, bis er durch Laufen, Wandern oder hartes Abbremsen schmerzt. Mit flachen Fußrücken zu knien und sich auf die Fersen zurückzusetzen, dehnt ihn zusammen mit Fußrücken und Sprunggelenk. Beginne sanft, denn diese Dehnung der Schienbeinvorderseite kann überraschend kräftig sein.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Dehnen
Nach Muskel: Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

1
Knie dich auf eine gepolsterte Fläche, beide Fußrücken flach am Boden und die Zehen gerade nach hinten.
2
Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Hände auf den Oberschenkeln oder neben dir am Boden.
3
Setz dich langsam zurück Richtung Fersen und senke die Hüfte.
4
Stoppe, wenn du eine Dehnung an der Vorderseite der Schienbeine und oben an den Sprunggelenken spürst.
5
Halte 20 bis 30 Sekunden mit lockerer Atmung und lös dich dann nach vorn aus der Dehnung.

Tipps

Setz dich nur so weit zurück, wie die Schienbeine es angenehm erlauben, und taste dich mit der Zeit heran.
Stütze dich hinter dir auf die Hände, um die Last zu verringern, wenn es zu intensiv ist.
Richte die Zehen gerade nach hinten, statt die Knöchel nach außen rollen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

Knie und Schienbeine liegen ohne Polsterung direkt auf hartem Boden, und der Schmerz dort beendet das Halten, bevor sich der Schienbeinmuskel überhaupt richtig verlängert.
Die Zehen rollen sich ein, statt flach und gestreckt zu liegen, was Spannung von der Oberseite des Fußes und dem Sprunggelenk nimmt.
Unten beim Zurücksetzen zu federn behandelt eine Gelenkdehnung wie eine ballistische Bewegung statt eines langsamen, anhaltenden Haltens.
Den Oberkörper nach vorn zu lehnen, um mehr Tiefe zu bekommen, verlagert Gewicht nach vorn weg von den Schienbeinen, statt die Hüfte gerade nach hinten sinken zu lassen.
Beide Seiten werden für dieselbe feste Zeit gedehnt, selbst wenn ein Schienbein deutlich steifer ist als das andere.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft solltest du die kniende Tibialis-Dehnung halten?: Halte 20 bis 30 Sekunden und wiederhole zwei Runden pro Seite, und lass nach, wenn die Vorderseite des Schienbeins krampft, statt durchzudrücken. Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind reichlich, um bei Schienbeinsteifheit durch Laufen oder Wandern zu helfen.
Wie macht man die kniende Tibialis-Dehnung leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du dich auf die hinter dir aufgesetzten Hände lehnst, um beim Zurücksetzen etwas Körpergewicht von den Schienbeinen zu nehmen. Mach sie schwerer, indem du dich ohne Handstütze ganz auf die Fersen setzt oder die Position länger hältst, sobald sich die Dehnung mild anfühlt.
Wofür ist die kniende Tibialis-Dehnung gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie zielt auf den Muskel vorn am Schienbein, der vernachlässigt wird, bis er vom Laufen, Wandern oder harter Abbremsarbeit schmerzt. Lass sie aus oder geh nur sehr flach, wenn du in tief gebeugter Position Knieschmerzen hast oder aktuell ein Schienbeinkantensyndrom, da direkter Druck über die Vorderseite des Sprunggelenks beides verschlimmern kann.