راه رفتن روی پاشنه

نکته‌ها

• انگشتان پا را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید و اجازه ندهید وسط راه رفتن پایین بیفتند.
• به‌جای نشستن به عقب، صاف بمانید تا تعادل واقعی حفظ شود.
• با مسافت‌های کوتاه شروع کنید؛ ساق‌ها در ابتدا سریع خسته می‌شوند.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن تیبیالیس قدامی روی دیوار
• بالا بردن تیبیالیس
• بالا بردن تیبیالیس نشسته
• دورسی‌فلکشن مچ پا با کش مقاومتی

اشتباه‌های رایج

• گام‌ها برای جلوگیری از کج شدن به کشیدن پا کوتاه می‌شوند، که نشانه‌ای است که پنجه‌ها از قبل شروع به افتادن کرده‌اند نه صرفاً مشکل تعادل.
• زانوها خم می‌شوند تا بالا آوردن پنجه‌ها آسان‌تر حس شود، که کشش را از جلوی ساق برمی‌دارد و پنهان می‌کند عضلهٔ درشت‌نی قدامی واقعاً چقدر کار می‌کند.
• اجازه دادن به دست‌ها که برای تعادل تکان بخورند به‌جای صاف ماندن تنه، یعنی ساق‌ها با هر گام انقباضی کوتاه‌تر و بریده‌بریده‌تر می‌گیرند.
• ادامه دادن با وجود کشش تیز در جلوی ساق به‌جای متوقف شدن، همان راهی است که این حرکت به کشیدگی تبدیل می‌شود نه افزایش قدرت.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مسافتی روی پاشنه راه برود؟

با ۳ تا ۴ دور حدود ۱۴ متری یا ۱۵ تا ۲۰ ثانیه شروع کنید، چون عضلات جلوی ساق اینجا سریع‌تر از عضلات پشت ساق در راه رفتن روی پنجه خسته می‌شوند. تا وقتی سوزش کم شود استراحت کنید، سپس هر هفته کمی مسافت اضافه کنید نه اینکه با پنجه‌های افتاده ادامه دهید.

چطور راه رفتن روی پاشنه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، مسافت را کوتاه کنید یا برای حمایت سبک دیوار را بگیرید تا بر بالا نگه داشتن پنجه‌ها تمرکز کنید. برای سخت‌تر کردن، مسافت اضافه کنید، گام‌ها را کند کنید، یا وقتی ساق‌ها نسخهٔ پایه را به‌خوبی تحمل کردند وزنهٔ سبک مچ پا اضافه کنید.

راه رفتن روی پاشنه برای چه مفید است و چه زمانی مناسب نیست؟

عضلهٔ درشت‌نی قدامی را تقویت می‌کند، عضلهٔ جلوی ساق که در هر گام پا را بالا می‌آورد و به محافظت از ساق و زانو در دوندگان و پرش‌کنندگان کمک می‌کند. برای کسی که شین اسپلینت تشخیص‌داده‌شده در مرحلهٔ حاد و دردناک دارد مناسب نیست، چون بارگذاری دقیقاً همان عضلهٔ تحریک‌شده می‌تواند بهبودی را کند کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا