Anfänger

Iso-laterales Schulterdrücken an der Maschine

Da jeder Arm seinen eigenen Griff antreibt, lässt diese Maschine keine starke Seite eine schwache mittragen, gleicht also Ungleichgewichte aus und führt dennoch die Bahn für dich. Die feste Bahn macht es leicht, sicher nah ans Muskelversagen zu gehen, ideal für Einsteiger und für intensive Hypertrophiesätze. Nutze sie als Hauptdrückübung oder um das Schultertraining nach freien Gewichten abzuschließen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Belade die Maschine gleichmäßig und stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe starten.

  2. 2

    Setz dich mit dem Rücken flach am Polster und greife die Griffe mit den Handflächen nach vorne oder neutral.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an und drücke beide Griffe hoch, bis deine Arme fast gestreckt sind.

  4. 4

    Spanne oben die Schultermuskeln an, ohne das Gewicht mit dem Trapezmuskel hochzuziehen.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis deine Ellbogen wieder auf Schulterhöhe sind, und wiederhole.

Tipps

  • Drücke beide Arme im gleichen Tempo, damit die unabhängigen Griffe nicht aus dem Takt geraten.
  • Halte deinen Rücken am Polster, statt dich im Hohlkreuz davon zu lösen, um schwerere Scheiben zu bewegen.
  • Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Startposition deine Schultern unten nicht staucht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die beiden Seiten ungleich zu beladen, was an einem Gerät mit Scheiben leicht passiert und eine Maschine, die Ungleichgewichte aufdecken soll, zu einer macht, die sie erzeugt.
  • Die Last danach einzustellen, was dein starker Arm schafft, sodass die schwache Seite nie einen sauberen Satz beendet; wähle das Gewicht, das der schwächere Arm schafft, und lass die starke Seite darunter arbeiten.
  • Unbeabsichtigt ins abwechselnde Drücken zu verfallen, dann den Überblick zu verlieren und den Satz mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen pro Seite zu beenden.
  • Die Griffe auf den letzten paar Zentimetern mit hochgezogenen Schultern hochzudrücken, sodass der Trapezmuskel die Wiederholungen beendet, die deine Schultern nicht schaffen konnten.
  • Den Oberkörper zum Arbeitsgriff zu drehen, wenn du jeweils eine Seite drückst, was den ganzen Körper einem einzelnen Arm helfen lässt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich an der iso-lateralen Schulterpresse machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 pro Seite, mit der Last vom schwächeren Arm bestimmt. Wenn eine Seite klar zurückliegt, mach vier bis sechs Wochen lang einen zusätzlichen Satz nur mit diesem Arm und prüf dann, ob beide Seiten in derselben Einheit das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen. Beide Griffe zusammen zu drücken ist der Standard; jeweils einen zu drücken ist eine Variante und verdoppelt die Dauer des Satzes.
Was kann ich statt einer iso-lateralen Schulterpresse machen?
Alles, was jeden Arm für sich belastet, gibt dir denselben Nutzen: Kurzhanteldrücken im Sitzen, abwechselndes Kurzhanteldrücken oder einarmiges Landmine-Drücken. Mit Bändern verankerst du je eines unter jedem Fuß und drückst beide Griffe, damit keine Seite von der anderen borgen kann. Der einzige Ersatz, der den Zweck verfehlt, ist eine Presse mit einem einzigen gemeinsamen Griff, bei der der starke Arm wieder übernehmen kann.
Wofür ist die iso-laterale Schulterpresse da?
Sie baut Schultermasse auf und stellt sicher, dass eine starke Seite eine schwache nicht mitträgt, wobei die Maschine das Gleichgewicht übernimmt, sodass du einen Satz sicher nah an sein Ende führen kannst. Das passt zu Anfängern, Hypertrophiearbeit und Volumen nach dem Drücken mit freien Gewichten. Eine schlechte Wahl ist es, wenn dein Ziel die Stabilisierungskraft ist, die freie Gewichte aufbauen, oder wenn Sitz und Griffabstand nicht zu deiner Schulterbreite passen, denn eine feste Bahn, in die du nicht passt, solltest du nicht schwer belasten.

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