Wie viele Wiederholungen des einarmigen Schulterdrückens mit Widerstandsband sollte ein Anfänger pro Seite machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm mit einem leichten Band und halte den Oberkörper den ganzen Satz aufrecht. Geh erst zu einem stärkeren Band über, wenn du drücken kannst, ohne dich von der Arbeitsseite wegzulehnen.

Was kann ich statt eines Bands für ein einarmiges Überkopfdrücken verwenden?

Eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell, einarmig über Kopf gedrückt, trainiert dasselbe Anti-Neigungsmuster mit freiem Gewicht statt Bandspannung. Ein einarmiges Kabeldrücken ist ein weiterer naher Ersatz, wenn eine Kabelstation im Studio verfügbar ist.

Wofür ist das einarmige Schulterdrücken mit Widerstandsband gut, und wann solltest du es auslassen?

Es baut vorderen Deltamuskel und Trizeps auf, während der Rumpf gegen den seitlichen Zug aufrecht zu bleiben kämpft – nützliche einseitige Arbeit für Anfänger oder zum Ausgleichen einer schwächeren Seite. Für maximale Schulterkraft ist es nicht die beste Wahl, denn ein leichtes Reiseband begrenzt den Widerstand weit unter dem, was freie Gewichte erlauben.

Anfänger

Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband

Einen Arm über Kopf zu drücken, lässt die arbeitende Schulter die Last allein tragen, während das Band deinen Oberkörper zur Seite ziehen will, sodass schräge und gerade Bauchmuskeln hart feuern, um dich aufrecht zu halten. Es baut vordere Schulter und Trizeps mit einem Rumpfbonus gegen Seitneigung auf. Nutze es als Schulteraufbau für Einsteiger oder als einseitige Ergänzung, um eine schwache Seite auszugleichen.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Schulter, Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stell dich auf die Mitte eines Bands und halte ein Ende auf Schulterhöhe, die Handfläche nach vorne.
2
Stell die Füße hüftbreit, spanne die Bauchmuskeln an und bleib aufrecht.
3
Halte das Handgelenk genau über dem Ellenbogen, das Band verläuft hinter dem Arm.
4
Drücke die Hand gerade über Kopf, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
5
Halte oben inne, ohne dich vom Band wegzulehnen.
6
Senke die Hand kontrolliert zurück zur Schulter, beende dann den Satz und wechsle die Seite.

Tipps

Widersteh dem seitlichen Zug, indem du die Bauchmuskeln anspannst und die Rippen unten hältst.
Drücke in gerader senkrechter Linie, nicht vor dich.
Lehn dich nicht vom Arbeitsarm weg, um bei der Wiederholung zu schummeln.
Halte das Gesäß fest, damit der untere Rücken beim Drücken nicht ins Hohlkreuz geht.

Varianten

Häufige Fehler

Die Rippen verschieben sich zum Arbeitsarm, wenn das Band schwer wird, und lassen den Oberkörper kippen, statt dass die schrägen Bauchmuskeln ihn aufrecht halten.
Die drückende Hand wandert vor das Gesicht statt gerade nach oben und schwächt die Aufgabe gegen Seitneigung ab, die das Band erzeugen soll.
Außermittig auf dem Band zu stehen, verändert den Widerstandswinkel mitten im Satz, sodass die Spannung auf derselben Seite von Wiederholung zu Wiederholung anders zieht.
Die Schulter der Arbeitsseite zieht sich im Lockout Richtung Ohr und fügt ein Schulterheben hinzu, wo der Deltamuskel die Arbeit allein beenden sollte.
Die Arme zu wechseln, ohne Wiederholungen oder Bandposition anzugleichen, heißt, dass eine Seite unbemerkt einen härteren Satz bekommt als die andere.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einarmigen Schulterdrückens mit Widerstandsband sollte ein Anfänger pro Seite machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm mit einem leichten Band und halte den Oberkörper den ganzen Satz aufrecht. Geh erst zu einem stärkeren Band über, wenn du drücken kannst, ohne dich von der Arbeitsseite wegzulehnen.
Was kann ich statt eines Bands für ein einarmiges Überkopfdrücken verwenden?: Eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell, einarmig über Kopf gedrückt, trainiert dasselbe Anti-Neigungsmuster mit freiem Gewicht statt Bandspannung. Ein einarmiges Kabeldrücken ist ein weiterer naher Ersatz, wenn eine Kabelstation im Studio verfügbar ist.
Wofür ist das einarmige Schulterdrücken mit Widerstandsband gut, und wann solltest du es auslassen?: Es baut vorderen Deltamuskel und Trizeps auf, während der Rumpf gegen den seitlichen Zug aufrecht zu bleiben kämpft – nützliche einseitige Arbeit für Anfänger oder zum Ausgleichen einer schwächeren Seite. Für maximale Schulterkraft ist es nicht die beste Wahl, denn ein leichtes Reiseband begrenzt den Widerstand weit unter dem, was freie Gewichte erlauben.