پرس سرشانه دستگاه ایزو-لترال

نکته‌ها

• هر دو دست را با تمپو یکسان پرس کنید تا دسته‌های مستقل از هماهنگی خارج نشوند.
• پشت را روی تکیه‌گاه نگه دارید، به‌جای اینکه برای جابه‌جا کردن صفحه وزنه‌های سنگین‌تر از آن قوس بگیرید و جدا شوید.
• ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وضعیت شروع، شانه‌هایتان را در پایین حرکت گیر نیندازد.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه دستگاه
• پرس سرشانه دمبل نشسته
• پرس سرشانه سیم‌کش
• پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

اشتباه‌های رایج

• بارگذاری نابرابر دو طرف، که در دستگاه‌های صفحه‌ای به‌راحتی اتفاق می‌افتد و دستگاهی را که برای آشکار کردن عدم تعادل ساخته شده به دستگاهی تبدیل می‌کند که عدم تعادل ایجاد می‌کند.
• تعیین وزنه بر اساس توان دست قوی، به‌طوری که سمت ضعیف هرگز یک ست تمیز کامل نمی‌کند؛ وزنه‌ای را انتخاب کنید که دست ضعیف‌تر بتواند تمام کند و بگذارید سمت قوی زیر آن کار کند.
• ناخواسته به حالت یک‌درمیان رفتن، و سپس گم کردن شمارش و تمام کردن ست با تعداد تکرار متفاوت در هر سمت.
• بالا انداختن شانه‌ها در چند سانتی‌متر آخر، به‌طوری که ذوزنقه‌ها تکرارهایی را تمام می‌کنند که دلتوئیدها نتوانستند.
• چرخاندن تنه به سمت دستهٔ درحال‌کار هنگام پرس یک‌طرفه، که اجازه می‌دهد کل بدن به یک دست کمک کند.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار پرس سرشانه دستگاه ایزو-لترال انجام دهم؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت، با وزنه‌ای که دست ضعیف‌تر تعیین می‌کند. اگر یک سمت به‌وضوح عقب است، به مدت چهار تا شش هفته یک ست اضافه فقط با همان دست انجام دهید، سپس بررسی کنید که آیا هر دو سمت در یک جلسه به سقف محدودهٔ تکرار می‌رسند. پرس هر دو دسته با هم حالت پیش‌فرض است؛ پرس یک‌طرفه یک نسخهٔ دیگر است و مدت ست را دو برابر می‌کند.

به‌جای دستگاه پرس سرشانه ایزو-لترال چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هر حرکتی که هر دست را جداگانه بارگذاری کند همان فایده را دارد: پرس دمبل نشسته، پرس دمبل یک‌درمیان یا پرس لندماین تک‌دست. با کش، یکی را زیر هر پا مهار کنید و هر دو دسته را پرس کنید تا هیچ سمتی از دیگری کمک نگیرد. تنها جایگزینی که هدف را از بین می‌برد دستگاه پرس با یک دستهٔ مشترک است، که در آن دست قوی دوباره کار را به دست می‌گیرد.

پرس سرشانه دستگاه ایزو-لترال برای چیست؟

حجم شانه را می‌سازد و مطمئن می‌شود سمت قوی بار سمت ضعیف را نمی‌کشد، و دستگاه تعادل را بر عهده می‌گیرد تا بتوانید ست را با ایمنی تا نزدیک پایانش ببرید. این برای مبتدی‌ها، تمرین هایپرتروفی و حجم اضافه بعد از پرس با وزنهٔ آزاد مناسب است. وقتی هدفتان قدرت تثبیتی است که وزنهٔ آزاد می‌سازد، یا وقتی فاصلهٔ صندلی و دسته‌ها با عرض شانه‌تان جور نیست، انتخاب ضعیفی است، چون مسیر ثابتی که با بدنتان جور نیست مسیری است که نباید سنگین بارگذاری کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه