Anfänger

Schulterdrücken an der Multipresse

Die Multipresse fixiert die Stange in einer senkrechten Führung, sodass du viel von der Last eines Langhanteldrückens mit weniger Gleichgewichtsanforderung bekommst. Diese Stabilität lässt dich sicher näher ans Versagen gehen, besonders wenn du allein trainierst. Nutze sie sitzend für reine Schulterisolation oder stehend, wenn du etwas mehr Ganzkörperbeteiligung willst.

Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine aufrechte Bank unter die Stange und passe die Höhe so an, dass die Stange nahe Schulterhöhe beginnt.

  2. 2

    Setz oder stell dich aufrecht hin und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen nach vorne.

  3. 3

    Drehe die Stange, um sie aus den Haken zu lösen, und spanne die Bauchmuskeln an.

  4. 4

    Drücke die Stange entlang der Führungsschienen gerade nach oben, bis deine Ellbogen fast gestreckt sind.

  5. 5

    Senke sie kontrolliert vor deine Schultern und wiederhole; leg sie am Ende mit einer Handgelenkdrehung wieder ab.

Tipps

  • Stelle die Bank so, dass die feste Stangenbahn knapp vor deinem Gesicht verläuft, nicht in dein Kinn.
  • Halte deine Handgelenke neutral und direkt unter der Stange, um Belastung zu vermeiden.
  • Knall die Stange oben nicht in die Endposition; drücke geschmeidig und kontrolliere das Absenken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank nach Augenmaß zu positionieren und dann deine Linie durch Lehnen zu korrigieren; die Stange kann sich nicht bewegen, also musst du die Bank verschieben, bis die Führung zu deinen Schultern passt.
  • Zu weit hinten unter den Schienen zu sitzen, was die Stange hinter deine Kopflinie schickt und die Schultern in der Position hält, die sie am schlechtesten vertragen.
  • Einen Satz zu beenden, ohne die Stange zurück in die Haken zu drehen, und dann mit schon zitternden Schultern nach ihnen zu suchen.
  • Die Sicherheitsanschläge nicht einzustellen oder unterhalb der Stelle einzustellen, an der eine gescheiterte Wiederholung landen würde, was den Hauptgrund verschenkt, überhaupt an der Multipresse zu drücken.
  • Die Hüfte nach vorn zu schieben und sich in die Lehne zu legen, sodass die feste senkrechte Linie unbemerkt zu einem Schrägbank-Brustdrücken wird.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich beim Schulterdrücken an der Multipresse machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 passen für die meisten, und weil die Schienen die Stange ruhig halten, kannst du den letzten Satz bis zum echten Stillstand treiben. Ein nützliches Muster sind zwei normale Sätze und dann ein dritter, bei dem du nach dem Stillstand eine Scheibe abnimmst und weiterdrückst. Lege eine kleine Scheibe auf, wenn sich 12 Wiederholungen in jedem Satz kontrolliert anfühlen. Beachte, dass die Stange einer Multipresse viel weniger wiegen kann als eine normale Langhantel, also vergleiche die Zahl nicht mit einem Drücken mit freiem Gewicht.
Was kann ich statt Schulterdrücken an der Multipresse nutzen?
Ein Langhanteldrücken im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen ist die nächste Variante mit freiem Gewicht und verlangt, dass du die Stange selbst steuerst. Ein Kurzhanteldrücken im Sitzen funktioniert, wenn kein Rack frei ist. Wenn du die Multipresse gewählt hast, weil du allein trainierst und nah ans Versagen gehen willst, gibt dir eine scheibenbeladene Schulterdrückmaschine denselben Spielraum ohne die feste senkrechte Linie.
Ist Schulterdrücken an der Multipresse gut, oder sollte ich eine echte Langhantel nehmen?
Es ist gut in dem, was es tut: Die geführte Stange lässt dich ohne Partner nah ans Versagen drücken, was zu Solo-Training und Sätzen mit mehr Wiederholungen passt, und es ist eine vernünftige Brücke zur Langhantel. Eine schlechte Wahl ist es, wenn die Drücktechnik selbst das Ziel ist, da die Maschine das Ausbalancieren übernimmt, das eine Langhantel verlangen würde, und für alle, deren Schultern eine streng senkrechte Bahn nicht mögen, weil die Stange nicht so wandern kann wie eine freie Stange. Arbeit über Kopf belastet die Schulter nahe dem Ende ihres Bewegungsumfangs, also steigere die Last schrittweise.

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