Quelle dose de départ pour l'arm bar au kettlebell, et que faut-il maîtriser avant ?

Commencez par 2 séries de 3 à 4 répétitions lentes par côté avec un kettlebell léger, plutôt la moitié de ce que vous poussez au-dessus de la tête en plusieurs répétitions. Maîtrisez d'abord un développé strict au-dessus de la tête et un get-up confortable jusqu'au coude, car l'arm bar demande à l'épaule de stabiliser une charge en rotation sans l'appui au sol d'un get-up.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour l'arm bar ?

Un haltère léger peut servir de substitut, mais il ne s'équilibre pas de lui-même comme la poignée décentrée d'un kettlebell : gardez une charge particulièrement légère. Sans aucun poids, pratiquez le même roulé simplement poing levé pour ancrer le verrouillage de l'épaule avant d'ajouter de la charge.

Que travaille l'arm bar au kettlebell, et qui devrait attendre ?

Il développe la stabilité et le contrôle de l'épaule dans une position chargée et en rotation, avec un transfert vers le get-up et le développé lourd au-dessus de la tête, et aide à repérer tôt une coiffe des rotateurs faible. Attendez si vous avez une douleur ou une instabilité d'épaule actuelle, ou si vous ne pouvez pas encore pousser la charge d'entraînement au-dessus de la tête épaule verrouillée et bras tendu.

Avancé

Arm bar au kettlebell

L'arm bar apprend à maîtriser une épaule stable en rotation externe pendant que le tronc tourne sous un kettlebell chargé. C'est une préparation de premier choix au get-up et aux développés lourds au-dessus de la tête, qui révèle vite toute faiblesse de la coiffe. Utilisez un kettlebell léger et considérez-le comme un exercice de contrôle, pas de force.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Infra-épineux, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et poussez un kettlebell léger jusqu'à verrouiller le bras, poignet aligné au-dessus de l'épaule.
2
Pliez le genou du même côté et posez ce pied ; gardez le bras opposé tendu pour l'équilibre.
3
Poussez par la jambe pliée et roulez sur la hanche opposée pour que la poitrine se détourne du côté chargé, vers le sol.
4
Gardez le bras du kettlebell parfaitement vertical et l'épaule tirée vers le bas et l'arrière dans son logement.
5
Tenez la position en respirant régulièrement et en résistant à toute dérive du kettlebell.
6
Inversez le roulé sous contrôle pour revenir à plat, puis redescendez le kettlebell pour vous replacer.

Conseils

Pensez « verrouiller l'épaule » : ramenez l'os du bras dans son logement avant de tourner.
Le kettlebell ne doit jamais s'écarter de la verticale ; s'il dérive, la charge est trop lourde.
Bougez lentement en gardant constamment les yeux sur le kettlebell pendant la roulade.

Variantes

Erreurs fréquentes

Dès que le buste commence à pivoter, l'épaule se déverrouille et remonte vers l'oreille, échangeant une position articulaire stable contre une amplitude que vous n'avez pas gagnée.
Rouler sur la hanche plus vite que l'épaule ne peut se stabiliser laisse le kettlebell basculer vers l'avant hors de la verticale au lieu de rester aligné au-dessus du poignet.
Le regard quitte le kettlebell en plein roulé et le bras suit un instant plus tard, car on ne peut pas corriger une dérive qu'on ne regarde pas.
Le bras d'équilibre s'effondre au sol trop tôt, retirant le contrepoids qui garde la rotation contrôlée au lieu d'une chute molle.
Choisir un kettlebell assez lourd pour solliciter votre développé transforme l'exercice en mouvement de force au lieu de l'exercice de contrôle qu'il doit être.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ pour l'arm bar au kettlebell, et que faut-il maîtriser avant ?: Commencez par 2 séries de 3 à 4 répétitions lentes par côté avec un kettlebell léger, plutôt la moitié de ce que vous poussez au-dessus de la tête en plusieurs répétitions. Maîtrisez d'abord un développé strict au-dessus de la tête et un get-up confortable jusqu'au coude, car l'arm bar demande à l'épaule de stabiliser une charge en rotation sans l'appui au sol d'un get-up.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour l'arm bar ?: Un haltère léger peut servir de substitut, mais il ne s'équilibre pas de lui-même comme la poignée décentrée d'un kettlebell : gardez une charge particulièrement légère. Sans aucun poids, pratiquez le même roulé simplement poing levé pour ancrer le verrouillage de l'épaule avant d'ajouter de la charge.
Que travaille l'arm bar au kettlebell, et qui devrait attendre ?: Il développe la stabilité et le contrôle de l'épaule dans une position chargée et en rotation, avec un transfert vers le get-up et le développé lourd au-dessus de la tête, et aide à repérer tôt une coiffe des rotateurs faible. Attendez si vous avez une douleur ou une instabilité d'épaule actuelle, ou si vous ne pouvez pas encore pousser la charge d'entraînement au-dessus de la tête épaule verrouillée et bras tendu.

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