Wie viele Runden des Kettlebell-Flows aus Umsetzen, Kniebeuge und Drücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Stell eine Uhr, statt Sätze zu zählen: zehn Minuten, jeweils zu Beginn jeder Minute eine Runde à fünf Wiederholungen, mit wechselndem Arm in jeder Runde, und pausiere für den Rest der Minute. Beginne mit einer Kettlebell, die du frisch achtmal drücken kannst. Steigere dich, indem du die Pause auf 40 Sekunden verkürzt, bevor du zu einer schwereren Kettlebell greifst, und mach das ein- oder zweimal pro Woche als Finisher.

Was kann ich statt einer Kettlebell für diesen Flow aus Umsetzen, Kniebeuge und Drücken verwenden?

Eine einzelne Kurzhantel schafft die ganze Abfolge, auch wenn das Umsetzen härter aufs Handgelenk trifft, also dreh sie beim Hochkommen. Ein vor der Brust gehaltener beladener Rucksack deckt zu Hause den Kniebeuge- und Drückteil ab. Wenn dein Studio Kettlebells hat, aber nicht die gewünschte, mach denselben Flow mit einer leichteren und füge eine Runde hinzu.

Wofür ist der Kettlebell-Flow aus Umsetzen, Kniebeuge und Drücken gut?

Er baut Belastbarkeit, Koordination und Ganzkörperkraft mit einem Gerät und auf einem Stück Boden auf, was ihn zu einem starken Finisher oder einer vollständigen Einheit macht, wenn die Zeit knapp ist. Für Maximalkraft in einer einzelnen Übung ist er eine schlechte Wahl, da das schwächste Glied, meist das Drücken, die Last bestimmt, und ein schlechter Einstieg für alle, deren Umsetzen oder Überkopfposition noch nicht sicher ist.

Fortgeschritten

Flow Umsetzen-Kniebeuge-Drücken mit Kettlebell

Dies ist eine kompakte Ganzkörperabfolge, die dich lehrt, kraftvolle Bewegungen aneinanderzureihen, ohne die Kettlebell abzusetzen. Jede Wiederholung treibt Gesäß und Quadrizeps durch Umsetzen und Kniebeuge und endet damit, die Kettlebell für Deltamuskeln und Trizeps über Kopf zu stoßen. Sie baut Arbeitskapazität, Koordination und ehrliche Ganzkörperkraft auf und ist ein großartiger Abschluss oder ein unkompliziertes Hauptprogramm, wenn Zeit und Ausrüstung knapp sind.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stell dich mit etwa hüftbreiten Füßen über die Kettlebell und beuge dich, um den Griff zu fassen.
2
Setz die Kettlebell in die vordere Rack-Position um, indem du die Hüfte schnappen lässt und sie um das Handgelenk führst, ohne sie auf den Unterarm klappen zu lassen.
3
Spanne mit der Kettlebell in der Ablage die Bauchmuskeln an und sinke in eine volle Frontkniebeuge.
4
Drück dich aus der tiefen Position in den Stand und drücke die Kettlebell dann bis zum gestreckten Arm über Kopf.
5
Senke die Kettlebell zurück in die Ablageposition und führe sie dann mit einer Hüftbeuge zwischen die Beine, um neu anzusetzen.
6
Atme bei jedem Drücken und Antrieb aus der Hocke aus und wiederhole, bevor du den Arm wechselst.

Tipps

Bändige das Umsetzen, indem du die Kettlebell nah hältst und den Griff in den Handballen sinken lässt, um dein Handgelenk zu schützen.
Halte deinen Oberkörper in der Kniebeuge aufrecht, damit dich die Kettlebell in der Rack-Position nicht nach vorn zieht.
Beende das Drücken mit dem Bizeps am Ohr und der Kettlebell über Schulter und Hüfte gestapelt.

Varianten

Häufige Fehler

Kniebeuge und Drücken verschwimmen, und das Drücken beginnt, bevor die Hüfte ganz aufgerichtet ist. Steh zuerst aufrecht, dann drück.
Die Kettlebell schwingt beim Umsetzen vom Körper weg und kommt als Frontheben auf Schulterhöhe an, was weit mehr Energie kostet als ein enges Umsetzen.
Je länger die Runde dauert, desto mehr schleicht sich beim Drücken ein leichtes Einsinken in den Knien ein, und ein striktes Drücken wird unbemerkt zum Push Press, ohne dass jemand beschlossen hat, die Übung zu ändern.
Der Ellenbogen spreizt sich in der Ablage weit ab, sodass die Kettlebell am Arm hängt, statt am Oberkörper anzuliegen, und die Kniebeuge schwerer wird als nötig.
Die Kettlebell nach jeder Wiederholung abzusetzen unterbricht den Fluss, der die Übung lohnend macht; eine Wiederholung läuft vom Umsetzen bis zum Neuansetzen, ohne dass der Boden hilft.
Die Hüftbeuge zum Neuansetzen am Ende jeder Wiederholung ist der Ort, an dem sich Ermüdung zuerst zeigt, und ein runder Rücken mit einer leichten, schnell bewegten Kettlebell ist trotzdem ein runder Rücken.

Häufige Fragen

Wie viele Runden des Kettlebell-Flows aus Umsetzen, Kniebeuge und Drücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Stell eine Uhr, statt Sätze zu zählen: zehn Minuten, jeweils zu Beginn jeder Minute eine Runde à fünf Wiederholungen, mit wechselndem Arm in jeder Runde, und pausiere für den Rest der Minute. Beginne mit einer Kettlebell, die du frisch achtmal drücken kannst. Steigere dich, indem du die Pause auf 40 Sekunden verkürzt, bevor du zu einer schwereren Kettlebell greifst, und mach das ein- oder zweimal pro Woche als Finisher.
Was kann ich statt einer Kettlebell für diesen Flow aus Umsetzen, Kniebeuge und Drücken verwenden?: Eine einzelne Kurzhantel schafft die ganze Abfolge, auch wenn das Umsetzen härter aufs Handgelenk trifft, also dreh sie beim Hochkommen. Ein vor der Brust gehaltener beladener Rucksack deckt zu Hause den Kniebeuge- und Drückteil ab. Wenn dein Studio Kettlebells hat, aber nicht die gewünschte, mach denselben Flow mit einer leichteren und füge eine Runde hinzu.
Wofür ist der Kettlebell-Flow aus Umsetzen, Kniebeuge und Drücken gut?: Er baut Belastbarkeit, Koordination und Ganzkörperkraft mit einem Gerät und auf einem Stück Boden auf, was ihn zu einem starken Finisher oder einer vollständigen Einheit macht, wenn die Zeit knapp ist. Für Maximalkraft in einer einzelnen Übung ist er eine schlechte Wahl, da das schwächste Glied, meist das Drücken, die Last bestimmt, und ein schlechter Einstieg für alle, deren Umsetzen oder Überkopfposition noch nicht sicher ist.