Fortgeschritten

Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln

Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln ist ein Ganzkörperaufbau für Schnellkraft und Kraft, der weit nachsichtiger ist als seine Langhantelverwandten. Die unabhängigen Kurzhanteln verlangen ehrliche Kontrolle von jeder Schulter und lassen die Handgelenke eine natürliche Bahn finden. Ein Grundpfeiler für Konditionszirkel und Athleten, die Überkopfkraft ohne die technische Hürde der olympischen Übungen wollen.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Gesäß, Schulter
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Trizeps, mittlerer Kopf, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle zwei Kurzhanteln knapp außerhalb deiner Füße auf den Boden und geh mit flachem Rücken in die Hüftbeuge, um sie zu greifen.

  2. 2

    Drück dich über die Beine ab und strecke die Hüfte, um die Kurzhanteln am Körper entlang hochzuziehen.

  3. 3

    Bring die Ellenbogen schnell unter den Hanteln nach vorn, um die Kurzhanteln in einer Teilhocke an den Schultern zu fangen.

  4. 4

    Steh vollständig aufrecht und spanne den Rumpf an, die Kurzhanteln auf den Schultern abgelegt.

  5. 5

    Drücke beide Kurzhanteln über Kopf in eine gestreckte Position über den Schultern.

  6. 6

    Senke die Kurzhanteln zu den Schultern und dann kontrolliert zurück zum Boden ab für die nächste Wiederholung.

Tipps

  • Nimm die Kurzhanteln an, indem du darunter abtauchst, statt sie mit den Armen hochzucurlen.
  • Halte die Kurzhanteln während des Zugs nah am Körper, damit die Last über dem Mittelfuß bleibt.
  • Beende jedes Drücken mit gestreckten Ellenbogen und unten gehaltenen Rippen, nicht aufgeklappt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zwei Kurzhanteln steigen nie genau gleich schnell, sodass ein Ellenbogen zu früh nach vorn dreht, die Rack-Position schief endet und das Drücken aus zwei unterschiedlichen Höhen beginnt.
  • Die Hanteln schwingen beim Zug weit an der Hüfte vorbei, weil keine Stange sie auf einer Bahn hält, und dieser Bogen zieht die Last vor die Fußmitte und dich auf die Zehen.
  • Die meisten vergessen, dass die Kurzhanteln wieder auf den Boden müssen, und lassen sie nach ein paar Wiederholungen von der Schulter fallen; senk sie aus der Hüfte ab oder wähle ein Gewicht, das leicht genug dafür ist.
  • Die Knie bleiben beim Abfangen durchgestreckt und lassen keinen Raum, die Kurzhanteln abzufedern, sodass die Schultern die ganze Landung übernehmen statt der Beine.
  • Beim Aneinanderreihen von Wiederholungen für die Ausdauer geht der gerade Rücken unten als Erstes verloren, und sobald sich die Ausgangsposition rundet, ist der Satz vorbei, egal was die Uhr sagt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen vom Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen funktionieren am besten, drei oder vier davon mit etwa zwei Minuten Pause, mit Kurzhanteln, die deutlich leichter sind als bei deinem strikten Drücken, weil anfangs das Umsetzen und nicht das Drücken über das Gewicht entscheidet. Wenn du es stattdessen für die Ausdauer willst, mach es in Runden: sechs Wiederholungen zu Beginn jeder Minute für acht Minuten. Füge Wiederholungen im Satz hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, und hör auf, solange der Zug vom Boden noch scharf aussieht.
Was kann das Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln ersetzen, wenn ich keine Kurzhanteln habe?
Langhantel-Umsetzen und Drücken ist die naheliegende Alternative im Studio, wenn auch technisch weit anspruchsvoller. Zwei Kettlebells erfüllen den Zweck mit anderer Rack-Position, und ein einzelner Sandsack, auf die Brust umgesetzt und gedrückt, behält das Muster vom Boden bis über Kopf mit minimaler Ausrüstung bei. Zwei beladene Rucksäcke oder Wasserkanister decken es zu Hause ab, solange die Last moderat bleibt und die Bahn nah am Körper.
Wofür ist das Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln da?
Es ist eine Ganzkörperübung für Schnellkraft und Ausdauer für alle, die Arbeit vom Boden bis über Kopf wollen, ohne monatelang olympische Technik zu lernen, und das gleichzeitige Drücken zweier Hanteln lässt beide Schultern ehrlich arbeiten. Für maximale Schultermasse ist es eine schlechte Wahl, da Beine und unterer Rücken vor den Schultern ermüden, und es sollte nicht für hohe Wiederholungszahlen gemacht werden, wenn dein Hüftbeugen unter Ermüdung zerfällt. Mach es frisch oder gar nicht.

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