Fortgeschritten

Sumo-Kniebeuge

Einen weiten Stand mit ausgedrehten Zehen einzunehmen, verlagert die Anforderung einer Kniebeuge auf Adduktoren und Gesäß und trainiert dennoch den Quadrizeps. Eine Kurzhantel oder Kettlebell zwischen den Beinen zu halten, hält die Übung zugänglich und lässt dich das Muster belasten, das sich auf seitliche Kraft und Hüftbeweglichkeit überträgt. Ein Grundpfeiler, um die Oberschenkelinnenseite zusammen mit dem Gesäß aufzubauen.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh mit weiter als schulterbreiten Füßen, die Zehen etwa dreißig Grad nach außen gedreht.

  2. 2

    Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell senkrecht auf Armlänge zwischen deinen Oberschenkeln.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und halte deine Brust aufrecht.

  4. 4

    Setz dich zwischen die Hüften hinunter und schiebe die Knie über die Zehen nach außen.

  5. 5

    Senke dich, bis deine Oberschenkel etwa parallel sind, und spüre eine Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten.

  6. 6

    Drück über deine Fersen und spanne dein Gesäß an, um wieder aufzustehen.

Tipps

  • Führe deine Knie nach außen in Linie mit den Zehen; lass sie nicht nach innen einknicken.
  • Halte deinen Oberkörper aufrecht, statt dich wie bei einer klassischen Kniebeuge nach vorn zu falten.
  • Dreh die Zehen so weit aus, dass sich die Tiefe für deine Hüfte natürlich anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kurzhantel vor die Knöchel driften zu lassen, was dich in eine Hüftbeuge zieht und die Arbeit in den unteren Rücken verlagert. Lass sie senkrecht unter der Hüfte hängen, damit die Last über dem Mittelfuß bleibt.
  • So weit zu gehen, dass die Fersen nach außen rollen und nur die Außenkanten der Füße unten bleiben. Die Adduktoren haben nichts Festes, wogegen sie drücken können, und die Sprunggelenke tragen stattdessen die Last.
  • Die Füße nach außen zu drehen, die Knie aber gerade nach vorn zeigen zu lassen. Die Verdrehung landet dann im Kniegelenk, statt die Hüfte zu öffnen – und genau dafür ist der weite Stand da.
  • Das Absenken oberhalb des Punkts zu stoppen, an dem sich die Oberschenkelinnenseiten wirklich verlängern. Ohne diese Dehnung unten machst du eine Kniebeuge mit kleinem Bewegungsumfang und weitem Stand.
  • Wiederholungen zu verkürzen, weil die Kurzhantel den Boden berührt. Stell dich auf zwei niedrige Scheiben oder nimm eine Kettlebell mit höherem Griff, statt den Bewegungsumfang an das Gewicht anzupassen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Sumo-Kniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à zehn bis fünfzehn passen hier, weil die Last an den Händen hängt und die Adduktoren gut auf moderate Wiederholungszahlen reagieren. Das Gewicht stimmt, wenn die letzten zwei Wiederholungen langsamer werden, deine Knie aber noch über den Zehen nach außen laufen. Wenn der Griff zum Grund wird, warum du aufhörst, halte dieselbe Kurzhantel vor der Brust statt zwischen den Beinen, oder teile die Arbeit in mehr Sätze à zehn auf.
Was kann ich ohne Kurzhantel oder Kettlebell statt Sumo-Kniebeugen machen?
Nimm denselben weiten Stand mit vor der Brust verschränkten Händen ein und füge unten zwei Sekunden Halten hinzu, was die Adduktoren ganz ohne Gewicht belastet. Ein vor die Brust gehaltener beladener Rucksack ist ein guter Ersatz, ebenso ein Band unter beiden Füßen mit den Enden an den Schultern. Wenn du eine einzelne Kurzhantel hast, die zu leicht ist, verlangsame das Absenken auf vier Sekunden, statt nach einer schwereren zu suchen.
Wofür ist die Sumo-Kniebeuge gut und wann sollte ich sie auslassen?
Sie trainiert Adduktoren und Gesäß neben dem Quadrizeps, was Kraft in der Oberschenkelinnenseite aufbaut, die eine enge Kniebeuge größtenteils auslässt, und sich auf alles mit seitlicher Bewegung überträgt. Nutze sie als Ergänzung oder zweite Beinübung. Lass sie aus, wenn eine weite Position mit nach außen gedrehten Zehen vorn an der Hüfte zwickt oder eine Leistenzerrung verschlimmert, und erwarte nicht, dass sie eine klassische Kniebeuge für die gesamte Beinkraft ersetzt, da die hängende Last begrenzt, was du tragen kannst.

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