Anfänger

Schulterheben mit Kettlebells

Eine einfache, gelenkschonende Art, den oberen Trapezius zu trainieren, wenn du nur Kettlebells hast. Die versetzte Last der Kugeln liegt hinter der Handfläche und fördert ein sauberes, senkrechtes Schulterheben ohne Schwung. Ideal als Zusatzarbeit am Ende eines Zug- oder Schultertags, und die Griffbelastung ist ein nützlicher Bonus.

Körperpartie
Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Strecker, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer Kettlebell in jeder Hand an den Seiten, die Arme gestreckt und die Schultern entspannt.

  2. 2

    Spanne deinen Bauch an und beuge die Knie leicht für eine stabile Basis.

  3. 3

    Zieh beide Schultern gerade zu deinen Ohren hoch, die Arme passiv und die Ellenbogen gestreckt.

  4. 4

    Spanne oben den Trapezmuskel kräftig an und halte einen Moment.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis die Schultern vollständig abgesenkt sind und du eine leichte Dehnung spürst.

  6. 6

    Wiederhole, ohne die Schultern nach vorne oder hinten zu rollen.

Tipps

  • Bewege die Schultern nur senkrecht; Rollen bringt keine Trapeziusarbeit und belastet das Gelenk.
  • Halte die Arme gestreckt und lass den Trapezius, nicht den Bizeps, das Heben übernehmen.
  • Halte oben inne, statt zu federn, um Spannung auf dem Muskel zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Jede Wiederholung mit einem kleinen Hüftstoß zu beginnen, wie bei einem Swing. Kettlebells laden zu dieser Gewohnheit ein; hier bleibt die Hüfte ruhig und die Schultern übernehmen die ganze Bewegung.
  • Den Griff in die Finger rutschen zu lassen, sodass das Gewicht der Kugel das Handgelenk nach hinten abknickt. Leg den Griff quer über die Mitte der Handfläche und halte das Handgelenk den ganzen Satz gerade.
  • Zur nächsten Kugelgröße zu springen, weil sie das einzige andere Paar im Ständer ist, und dann nur einen guten Zentimeter mit den Schultern zu heben. Bleib beim leichteren Paar, füge Wiederholungen und ein längeres Anspannen hinzu und geh höher, wenn sich 20 saubere Wiederholungen leicht anfühlen.
  • Beim Ablegen der Kugeln am Ende des Satzes den Rücken zu runden. Beuge mit flachem Rücken aus der Hüfte und senke sie so ab, wie du sie aufheben würdest.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Schulterhebens mit Kettlebells sollte ich machen und wann gehe ich eine Kugelgröße höher?
Kettlebells springen in großen Stufen, also steigere dich über Wiederholungen statt über Last. Beginne mit drei Sätzen à 15 mit einer Sekunde Halten oben und arbeite dich auf 20 bis 25 hoch, bevor du eine Kugelgröße höher gehst; wenn du springst, rechne damit, auf 12 bis 15 Wiederholungen zurückzufallen und wieder aufzubauen. Zwei Sätze reichen, wenn dies nach schwerem Rudern oder Kreuzheben kommt, die den Trapezmuskel schon stark gefordert haben.
Was kann ich statt Kettlebells für Shrugs nutzen?
Kurzhanteln sind der naheliegende Ersatz und hängen neutraler, auch wenn du die Herausforderung für Handgelenk und Griff einer versetzten Kugel verlierst. Am Rand gehaltene Hantelscheiben in jeder Hand bewahren einen Teil dieser Herausforderung und sind meist leicht zu finden. Ganz ohne Gewichte geben dir zwei volle Wasserkanister oder ein Paar beladene Einkaufstaschen dieselbe senkrechte Last; halte sie ruhig an deinen Seiten und zieh die Schultern aus dem Stand hoch.
Reicht das Schulterheben mit Kettlebells, um den Trapezmuskel aufzubauen?
Es ist solide Zusatzarbeit, wenn Kettlebells das sind, was du besitzt, da dem Trapezmuskel die Form der Last egal ist und die versetzten Kugeln eine nützliche Griffanforderung hinzufügen. Es funktioniert am besten am Ende eines Zug- oder Schultertags. Als Hauptübung reicht es nicht mehr, sobald dein Trapezmuskel den schwersten Kugeln entwachsen ist, die du hast, und das versetzte Gewicht kann ein empfindliches Handgelenk reizen. Wenn eines davon zutrifft, zieh die Schultern stattdessen mit einer Langhantel, einer Trap Bar oder an einer Maschine hoch.

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