Shrug aux kettlebells

Conseils

• Ne bougez les épaules qu'à la verticale ; les faire rouler n'ajoute rien aux trapèzes et sollicite l'articulation.
• Gardez les bras tendus et laissez les trapèzes, pas les biceps, soulever.
• Marquez une pause en haut au lieu de rebondir pour garder la tension sur le muscle.

Variantes

• Shrug aux haltères
• Shrug à la barre
• Shrug à la trap bar

Erreurs fréquentes

• Commencer chaque répétition par un petit coup de hanches, comme pour un swing. Les kettlebells invitent à cette habitude ; ici les hanches restent immobiles et les épaules font tout le trajet.
• Laisser la poignée glisser dans les doigts si bien que le poids du kettlebell casse le poignet vers l'arrière. Placez la poignée en travers du milieu de la paume et gardez le poignet droit toute la série.
• Passer à la taille de kettlebell suivante parce que c'est la seule autre paire du rack, puis ne hausser les épaules que d'un petit centimètre. Restez avec la paire plus légère, ajoutez des répétitions et une contraction plus longue, et montez quand 20 répétitions propres paraissent faciles.
• Arrondir le dos pour poser les kettlebells à la fin de la série. Faites une charnière de hanches dos plat et descendez-les comme vous les ramasseriez.

Questions fréquentes

Combien de haussements d'épaules au kettlebell dois-je faire, et quand passer à la taille supérieure ?

Les kettlebells progressent par gros paliers, alors progressez en répétitions plutôt qu'en charge. Commencez par trois séries de 15 avec une seconde de tenue en haut et montez vers 20 à 25 avant de passer à la taille supérieure ; quand vous changez, attendez-vous à redescendre à 12 à 15 répétitions et à remonter. Deux séries suffisent si cela suit des rowings lourds ou des soulevés de terre, qui ont déjà fortement sollicité les trapèzes.

Que puis-je utiliser à la place de kettlebells pour les haussements d'épaules ?

Les haltères sont le substitut évident et pendent de façon plus neutre, même si vous perdez le défi de poignet et de prise d'une charge décentrée. Des disques tenus par le bord dans chaque main gardent une partie de ce défi et sont généralement faciles à trouver. Sans aucun poids, deux bidons d'eau pleins ou une paire de sacs de courses chargés donnent la même charge verticale ; tenez-les immobiles le long du corps et haussez les épaules depuis l'arrêt complet.

Le haussement d'épaules au kettlebell suffit-il pour développer les trapèzes ?

C'est un bon travail d'assistance quand vous possédez des kettlebells, car les trapèzes se moquent de la forme de la charge et les kettlebells décentrés ajoutent une exigence de prise utile. Il fonctionne mieux en fin de séance tirage ou épaules. Il ne suffit plus comme exercice principal une fois que vos trapèzes ont dépassé les kettlebells les plus lourds dont vous disposez, et le poids décentré peut irriter un poignet sensible. Si l'un ou l'autre s'applique, faites plutôt les haussements d'épaules à la barre, à la trap bar ou à la machine.

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