Wie viele Sätze und Wiederholungen des Schulterhebens mit Trap Bar sollten Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen sind ein guter Einstieg, und weil die zentrierte Last dich mehr Gewicht bewältigen lässt als eine gerade Stange, kannst du in etwas größeren Sprüngen steigern als bei anderen Shrug-Varianten, sobald deine Technik konstant ist. Nutze Zughilfen, sobald der Griff und nicht der Trapezmuskel der Grund ist, warum der Satz endet.

Was kannst du ohne Trap Bar statt des Schulterhebens mit Trap Bar machen?

Ein normaler Langhantel-Shrug oder ein Paar schwere Kurzhanteln trainieren denselben oberen Trapezmuskel, auch wenn die Last vor oder neben den Oberschenkeln statt direkt unter den Schultern liegt, was für manche den unteren Rücken etwas mehr belastet.

Wofür ist das Schulterheben mit Trap Bar gut und wann solltest du einen anderen Shrug wählen?

Die zentrierte Last macht es zu einer starken Wahl, um Größe und Kraft im oberen Trapezmuskel aufzubauen, besonders für alle, deren unterer Rücken bei einem normalen Langhantel-Shrug vor dem Trapezmuskel ermüdet. Wenn du auch die mittleren und unteren Trapezfasern statt nur der oberen einbeziehen willst, zielen ein Shrug hinter dem Rücken oder ein Kelso-Shrug direkter auf diese Bereiche, als es ein gerader senkrechter Zug kann.

Anfänger

Schulterheben mit Trap Bar

Mit einer Trap Bar hängt die Last über neutrale Griffe an deinen Seiten, sodass das Gewicht direkt unter den Schultern statt vor den Oberschenkeln liegt. Diese mittige Zuglinie schont den unteren Rücken und lässt viele Kraftsportler mehr Gewicht bewegen als mit einer geraden Stange. Eine hervorragende, einsteigerfreundliche Art, den oberen Trapezius mit hoher Last zu trainieren.

Geräte: Trap Bar
Körperpartie: Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Belade eine Trap Bar und stell dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hinein.
2
Greife die Neutralgriffe und richte dich vollständig auf, die Stange an deinen Seiten hängend.
3
Nimm eine aufrechte Haltung ein, die Brust oben, den Rumpf angespannt und die Arme gestreckt.
4
Zieh beide Schultern gerade zu deinen Ohren hoch.
5
Halte inne und spanne den Trapezmuskel am oberen Ende des Bewegungsumfangs an.
6
Senke die Stange langsam ab, bis die Schultern voll gedehnt sind.

Tipps

Da die Last mittig liegt, halte das Schulterheben streng senkrecht für die sauberste Zuglinie.
Zughilfen erlauben dir, schwere Lasten anzugehen, sobald der Griff zum limitierenden Faktor wird.
Lass die Griffe nicht schwingen; halte sie still und lass nur die Schultern sich bewegen.
Ideal für Kraftsportler, deren unterer Rücken beim normalen Schulterheben mit der Langhantel vor dem Trapezius ermüdet.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie tauchen zu Beginn jeder Wiederholung ein und strecken sich wieder, was einen kleinen Beinantrieb zu freiem Schwung macht, der die Arbeit des Trapezmuskels übernimmt.
Die Schultern runden sich beim Anheben nach vorn, statt gerade nach oben zu wandern, was den Zug unbemerkt zur vorderen Schulter und weg vom oberen Trapezmuskel verlagert.
Die Griffe der Stange zwischen den Wiederholungen vor und zurück schwingen zu lassen, macht aus einem strikten senkrechten Shrug unten bei jeder Wiederholung eine kleine Ruderbewegung.
Sobald der Griff vor dem Trapezmuskel aufgibt, werden die Wiederholungen genau dann abgebrochen, wenn der Trapezmuskel endlich richtig belastet wird.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Schulterhebens mit Trap Bar sollten Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen sind ein guter Einstieg, und weil die zentrierte Last dich mehr Gewicht bewältigen lässt als eine gerade Stange, kannst du in etwas größeren Sprüngen steigern als bei anderen Shrug-Varianten, sobald deine Technik konstant ist. Nutze Zughilfen, sobald der Griff und nicht der Trapezmuskel der Grund ist, warum der Satz endet.
Was kannst du ohne Trap Bar statt des Schulterhebens mit Trap Bar machen?: Ein normaler Langhantel-Shrug oder ein Paar schwere Kurzhanteln trainieren denselben oberen Trapezmuskel, auch wenn die Last vor oder neben den Oberschenkeln statt direkt unter den Schultern liegt, was für manche den unteren Rücken etwas mehr belastet.
Wofür ist das Schulterheben mit Trap Bar gut und wann solltest du einen anderen Shrug wählen?: Die zentrierte Last macht es zu einer starken Wahl, um Größe und Kraft im oberen Trapezmuskel aufzubauen, besonders für alle, deren unterer Rücken bei einem normalen Langhantel-Shrug vor dem Trapezmuskel ermüdet. Wenn du auch die mittleren und unteren Trapezfasern statt nur der oberen einbeziehen willst, zielen ein Shrug hinter dem Rücken oder ein Kelso-Shrug direkter auf diese Bereiche, als es ein gerader senkrechter Zug kann.