Wie viele Sätze und Wiederholungen aufrechtes Rudern mit Kettlebell sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 12 Wiederholungen mit einer leichten Kettlebell sind ein guter Ausgangspunkt; geh erst eine Kugelgröße höher, wenn die Bahn von der Hüfte zur Brust bei jeder Wiederholung gleichmäßig und kontrolliert bleibt.

Was kann ich statt aufrechtem Rudern mit Kettlebell ohne Kettlebell machen?

Ein Paar Kurzhanteln oder ein unter den Füßen verankertes Widerstandsband trainiert denselben senkrechten Zug, ohne dass du eine Kugel brauchst.

Wofür ist aufrechtes Rudern mit Kettlebell gut und wann ist es nicht die beste Wahl?

Eine einzelne Kettlebell macht dies zu einer kompakten Art mit minimaler Ausrüstung, seitliche Schultern und Trapezmuskel zu trainieren, was für Workouts zu Hause oder kleine Räume praktisch ist. Es ist nicht die beste Option, wenn die einzigen verfügbaren Kettlebells ein ungleiches Paar sind, da unterschiedliche Lasten es schwer machen, die Bahn so symmetrisch zu halten, wie es ein passendes Kurzhantelpaar täte.

Anfänger

Aufrechtes Rudern mit Kettlebell

Eine einzelne Kettlebell mit beiden Händen gehalten, oder eine in jeder Hand, ergibt ein kompaktes aufrechtes Rudern, das du überall machen kannst. Die Kugel läuft natürlich nah am Körper und hält die Spannung auf seitlichen Schultern und Trapezius. Praktisch für Einheiten zu Hause oder mit minimaler Ausrüstung.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Halte eine Kettlebell am Griff mit beiden Händen vor der Hüfte oder in jeder Hand eine.
2
Steh aufrecht mit angespanntem Rumpf und aufgerichteter Brust.
3
Zieh die Kettlebell gerade entlang der Körpermitte nach oben und führe die Ellbogen hoch und weit nach außen.
4
Bring die Kettlebell etwa auf Höhe der oberen Brust, Ellenbogen über den Handgelenken.
5
Spanne oben Schultermuskeln und Trapezmuskel einen Moment an.
6
Führe die Kettlebell kontrolliert zurück zum Start.

Tipps

Führe die Kettlebell beim Steigen nah am Oberkörper entlang.
Stoppe den Zug, wenn die Ellenbogen Schulterhöhe erreichen, um die Schultern zu schonen.
Lehn dich nicht zurück und hilf nicht mit der Hüfte, das Gewicht hochzuwuchten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kettlebell schwingt beim Hochziehen vom Oberkörper weg, da die Form des Griffs es leichter macht, sie nach vorn driften zu lassen, als bei einer flachen Kurzhantel.
Sobald eine einzelne Kugel schwer wird, wird der Zug schief, und die dominante Hand übernimmt mehr vom Greifen, obwohl beide Hände sich den Griff gleichmäßig teilen sollen.
Die Ellenbogen steigen oben im Zug weit über Schulterhöhe, ein Bereich, in dem dem Gelenk schon der saubere Raum ausgegangen ist, um weiter zu rotieren.
Beide Hände auf einen schmalen Griff zu quetschen drängt die Handgelenke oben zusammen, eine beengte Position, die zwei Kurzhanteln nicht erzeugen würden.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen aufrechtes Rudern mit Kettlebell sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 12 Wiederholungen mit einer leichten Kettlebell sind ein guter Ausgangspunkt; geh erst eine Kugelgröße höher, wenn die Bahn von der Hüfte zur Brust bei jeder Wiederholung gleichmäßig und kontrolliert bleibt.
Was kann ich statt aufrechtem Rudern mit Kettlebell ohne Kettlebell machen?: Ein Paar Kurzhanteln oder ein unter den Füßen verankertes Widerstandsband trainiert denselben senkrechten Zug, ohne dass du eine Kugel brauchst.
Wofür ist aufrechtes Rudern mit Kettlebell gut und wann ist es nicht die beste Wahl?: Eine einzelne Kettlebell macht dies zu einer kompakten Art mit minimaler Ausrüstung, seitliche Schultern und Trapezmuskel zu trainieren, was für Workouts zu Hause oder kleine Räume praktisch ist. Es ist nicht die beste Option, wenn die einzigen verfügbaren Kettlebells ein ungleiches Paar sind, da unterschiedliche Lasten es schwer machen, die Bahn so symmetrisch zu halten, wie es ein passendes Kurzhantelpaar täte.