Mit wie vielen Wiederholungen des Z-Press mit Kettlebell solltest du beginnen?

Rack-Position und Handgelenke ermüden vor den Schultern, also halte die Sätze kurz: 3 oder 4 Sätze à 5 Wiederholungen mit einem Kugelpaar deutlich unter dem, was du im Stehen drückst. Viele beginnen mit einer Kugel pro Satz, fünf Wiederholungen pro Seite, was die Rack-Ermüdung halbiert, solange die Position noch neu ist. Geh erst höher, wenn jede Wiederholung gleich aussieht und der Oberkörper von der ersten bis zur letzten senkrecht bleibt.

Was kann ich statt des Z-Press mit Kettlebell nutzen, wenn ich nur Kurzhanteln habe?

Der Kurzhantel-Z-Press ist der direkte Ersatz und etwas schonender, da die Last in Linie mit der Hand statt dahinter sitzt. Eine Langhantelvariante funktioniert, wenn du ein Rack zum Ausheben hast. Ganz ohne Gewichte trainiert ein Strecken über Kopf im Langsitz gegen ein unter den Beinen verankertes Band dieselbe aufrechte Drückposition mit wenig Last.

Wer sollte den Z-Press mit Kettlebell machen?

Er passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Kraftsportlern, die schon bequem über Kopf drücken und ihre Schwachstelle aufgedeckt haben wollen, ob Rumpfspannung, Länge der hinteren Oberschenkel oder Stabilität von Handgelenk und Schulter, weil der Boden jede Möglichkeit zum Mogeln nimmt. Er ist eine schlechte Wahl, um Drückmasse oder Maximalkraft aufzubauen, da deine Position die Last begrenzt, und alle mit Handgelenkschmerzen sollten ihn auslassen, da die Kugel den ganzen Satz hinter der Hand sitzt.

Profi

Z-Press mit Kettlebell

Auf dem Boden mit gestreckten Beinen zu sitzen, nimmt jeden Beinschub und jedes Hohlkreuz weg, sodass Deltamuskeln und Rumpf die ganze Arbeit leisten müssen, während Hüfte und Beinbeuger echte Beweglichkeit verlangen, um dich aufrecht zu halten. Das versetzte Gewicht der Kettlebells liegt hinter dem Handgelenk und zieht dich in zusätzliche Stabilitätsarbeit. Eine ernüchternde Ergänzungsübung, die Schwachstellen in Überkopfkraft und Haltung aufdeckt.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden, die Beine gestreckt und für eine stabile Basis leicht gespreizt, aufrecht auf den Sitzbeinhöckern.
2
Setz an jede Schulter eine Kettlebell in die Rack-Position um, die Kugeln auf den Unterarmrückseiten.
3
Spanne deinen Bauch fest an und verlängere deine Wirbelsäule, damit du nicht nach hinten zusammensackst.
4
Drücke beide Kettlebells gerade über Kopf, bis deine Arme über dem Kopf gestreckt sind.
5
Senke kontrolliert in die Rack-Position ab, halte den Oberkörper durchgehend senkrecht und wiederhole.

Tipps

Kannst du nicht mit gestreckten Beinen aufrecht sitzen, öffne die Beine weiter oder erhöhe die Hüfte auf einem Polster, bis sich deine Beweglichkeit verbessert.
Halte die Handgelenke gerade und unter den Kettlebells gestapelt, damit sie unter der Last nicht nach hinten klappen.
Nimm weniger als bei deinem stehenden Drücken; ohne Beinantrieb und Hohlkreuz fühlt sich diese Übung viel schwerer an.

Varianten

Häufige Fehler

Beide Kugeln im Sitzen vom Boden umzusetzen knallt sie auf die Unterarme, also stell sie zuerst auf eine niedrige Kiste oder setz eine Seite nach der anderen um und bring die Rack-Position in Ordnung, bevor du drückst.
Die Kugeln driften beim Durchstrecken zur Seite, statt über den Schultern gestapelt zu sein, sodass die Arme ein versetztes Gewicht genau in dem Bogen halten, in dem es am stärksten zieht.
Eine Kugel ist einen halben Takt vor der anderen fertig, und der Rumpf dreht sich, um das auszugleichen, also drück beide im selben Takt oder trainiere gezielt einen Arm nach dem anderen.
Mit zusammengepressten Beinen zu sitzen verengt die Basis und verkürzt die hinteren Oberschenkel, und die meisten runden dann den unteren Rücken, um aufrecht zu bleiben.
Im Laufe des Satzes sackt die Rack-Position ab und die Kugeln rutschen zur Ellenbeuge, was das Drücken verkürzt und die Last im Bizeps vergräbt.
Eine verfehlte Wiederholung kann mit gestreckten Beinen vor dir nirgendwohin, also wähl eine Last, die du jedes Mal in die Rack-Position absenken kannst, und lass die Kugeln zur Seite fallen, nie nach vorn auf deine Beine.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Wiederholungen des Z-Press mit Kettlebell solltest du beginnen?: Rack-Position und Handgelenke ermüden vor den Schultern, also halte die Sätze kurz: 3 oder 4 Sätze à 5 Wiederholungen mit einem Kugelpaar deutlich unter dem, was du im Stehen drückst. Viele beginnen mit einer Kugel pro Satz, fünf Wiederholungen pro Seite, was die Rack-Ermüdung halbiert, solange die Position noch neu ist. Geh erst höher, wenn jede Wiederholung gleich aussieht und der Oberkörper von der ersten bis zur letzten senkrecht bleibt.
Was kann ich statt des Z-Press mit Kettlebell nutzen, wenn ich nur Kurzhanteln habe?: Der Kurzhantel-Z-Press ist der direkte Ersatz und etwas schonender, da die Last in Linie mit der Hand statt dahinter sitzt. Eine Langhantelvariante funktioniert, wenn du ein Rack zum Ausheben hast. Ganz ohne Gewichte trainiert ein Strecken über Kopf im Langsitz gegen ein unter den Beinen verankertes Band dieselbe aufrechte Drückposition mit wenig Last.
Wer sollte den Z-Press mit Kettlebell machen?: Er passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Kraftsportlern, die schon bequem über Kopf drücken und ihre Schwachstelle aufgedeckt haben wollen, ob Rumpfspannung, Länge der hinteren Oberschenkel oder Stabilität von Handgelenk und Schulter, weil der Boden jede Möglichkeit zum Mogeln nimmt. Er ist eine schlechte Wahl, um Drückmasse oder Maximalkraft aufzubauen, da deine Position die Last begrenzt, und alle mit Handgelenkschmerzen sollten ihn auslassen, da die Kugel den ganzen Satz hinter der Hand sitzt.