Z-Press mit Kurzhanteln

Tipps

• Widerstehe dem Drang, dich zurückzulehnen; kippst du nach hinten, ist der Satz vorbei, also halte die Rippen über der Hüfte.
• Erhöhe die Hüfte auf einem niedrigen Block, wenn feste Beinbeuger dich zusammensacken lassen.
• Halte die Spannung, indem du unten einen Moment pausierst, statt die Kurzhanteln auf den Schultern abzulegen.

Varianten

• Z-Press
• Z-Press mit Kettlebell
• Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln
• Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Häufige Fehler

• Die Kurzhanteln werden in einem weiten V nach außen gedrückt, weil nichts die Bahn vorgibt, was die Last vom Schultergelenk und von der Mittellinie wegträgt, wo du sie tatsächlich halten kannst.
• Die meisten Kraftsportler bekommen schwere Kurzhanteln im Sitzen am Boden nicht in Position und curlen sie am Ende zu den Schultern, also stell die Kurzhanteln auf eine niedrige Kiste neben dich und nimm sie von dort auf.
• Ganz nach vorn gedrehte Handflächen engen eine steife Schulter ein, und ohne Rack, das die Bahn vorgibt, kannst du frei den Neutralgriff nutzen, der sich meist besser anfühlt und dich mehr drücken lässt.
• Die Knie beugen sich und die Füße ziehen sich heran, wenn der Satz hart wird, was die hinteren Oberschenkel verkürzt und genau die Hüftbeweglichkeit verbirgt, die diese Übung fordern soll.
• Ein Arm streckt durchgehend vor dem anderen durch, und der Rumpf dreht sich ein paar Grad, um den Unterschied auszugleichen, also drück im selben Takt und lass beide Kurzhanteln zusammen enden.
• Sobald die Bauchmuskeln ermüden, heben sich die Rippen und der untere Rücken liefert den letzten Zentimeter des Drückens, was das Signal ist, den Satz zu beenden, statt einer weiteren Wiederholung nachzujagen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Z-Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Behandle ihn als Zusatzarbeit: 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit Kurzhanteln von etwa 40 bis 50 Prozent dessen, was du im Stehen drückst. Höhere Wiederholungszahlen passen besser als schwere Dreiersätze, weil die Position länger hält als die Schultern und leichtere Kurzhanteln viel leichter vom Boden in Position zu bringen sind. Wenn die zehnte Wiederholung noch senkrecht endet und beide Arme zusammen durchstrecken, geh eine Kurzhantelgröße höher.

Was kann ich statt Kurzhantel-Z-Press ohne Kurzhanteln machen?

Ein Kettlebellpaar oder eine Langhantel aus einem Rack funktionieren beide, wobei die Kettlebellvariante die Handgelenke am stärksten fordert und die Langhantelvariante am leichtesten schwer zu beladen ist. Ganz ohne Gewicht behalten ein Banddrücken im Langsitz oder ein Drücken im hohen Kniestand mit beladenem Rucksack die Einschränkung ohne Beinschub bei. Wenn die Sitzposition selbst die Grenze ist, ist aufrechtes Sitzen mit den Armen über Kopf an einer Wand der Ausgangspunkt.

Wofür ist der Kurzhantel-Z-Press gut?

Er baut Überkopfkraft auf, die dem Beinschub nichts verdankt, und die unabhängigen Kurzhanteln lassen jede Schulter ihre eigene Arbeit machen, was hilft, wenn eine Seite an der Langhantel immer zurückliegt. Nutze ihn als Zusatzübung für Drückkraft und Rumpfkontrolle. Er ist eine schlechte Wahl, um schweren Lasten nachzujagen, da es die eigentliche Grenze ist, große Kurzhanteln vom Boden zu den Schultern zu bekommen, und er ist ungeeignet, wenn steife Hüften oder hintere Oberschenkel dich schon vor der ersten Wiederholung in einen runden Rücken bringen.

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