Par combien de répétitions de Z press au kettlebell devez-vous commencer ?

La position rack et les poignets fatiguent avant les épaules, alors gardez des séries courtes : 3 ou 4 séries de 5 répétitions avec une paire de kettlebells bien en dessous de ce que vous poussez debout. Beaucoup commencent avec un seul kettlebell par série, cinq répétitions par côté, ce qui divise par deux la fatigue en rack tant que la position est nouvelle. Ne montez que lorsque chaque répétition est identique et que le buste reste vertical de la première à la dernière.

Que puis-je utiliser à la place du Z press au kettlebell si je n'ai que des haltères ?

Le Z press aux haltères est le substitut direct et un peu plus doux, car la charge est alignée avec la main au lieu d'être derrière. Une version à la barre fonctionne si vous avez un rack pour la décrocher. Sans aucun poids, une extension au-dessus de la tête assis jambes tendues contre un élastique ancré sous les jambes entraîne la même position de poussée droite à faible charge.

Qui devrait faire le Z press au kettlebell ?

Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui poussent déjà confortablement au-dessus de la tête et veulent mettre à nu leur point faible, qu'il s'agisse du gainage, de la longueur des ischio-jambiers ou de la stabilité des poignets et des épaules, car le sol supprime toute possibilité de tricher. C'est un mauvais choix pour développer le volume ou la force maximale en poussée, car votre position plafonne la charge, et il est à éviter en cas de douleur au poignet, car le kettlebell repose derrière la main pendant toute la série.

Avancé

Z press au kettlebell

S'asseoir au sol jambes tendues supprime toute poussée des jambes et toute cambrure, si bien que les deltoïdes et le tronc doivent faire tout le travail pendant que les hanches et les ischio-jambiers exigent une vraie mobilité pour vous garder droit. Le poids décalé des kettlebells repose derrière le poignet et impose un travail de stabilité supplémentaire. Un accessoire qui rend humble et révèle les maillons faibles de la force au-dessus de la tête et de la posture.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, jambes tendues et légèrement écartées pour une base stable, bien droit sur les ischions.
2
Épaulez un kettlebell à chaque épaule en position rack, les boules reposant sur l'arrière des avant-bras.
3
Gainez fortement les abdominaux et allongez la colonne pour ne pas vous avachir en arrière.
4
Poussez les deux kettlebells droit au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage des bras.
5
Redescendez sous contrôle en position rack en gardant le buste vertical tout du long, puis répétez.

Conseils

Si vous ne pouvez pas rester assis droit jambes tendues, écartez davantage les jambes ou surélevez les hanches sur un coussin jusqu'à ce que votre mobilité progresse.
Gardez les poignets droits et alignés sous les kettlebells pour qu'ils ne se plient pas en arrière sous la charge.
Prenez plus léger qu'à votre développé debout ; sans poussée des jambes ni cambrure, ce mouvement paraît bien plus dur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Épauler les deux kettlebells depuis le sol en position assise les fait cogner sur les avant-bras, alors posez-les d'abord sur une caisse basse ou épaulez un côté à la fois, et réglez la position rack avant de pousser.
Les kettlebells partent sur les côtés au verrouillage au lieu de s'empiler au-dessus des épaules, laissant les bras tenir une charge décentrée précisément sur l'arc où elle tire le plus fort.
Un kettlebell finit un demi-temps avant l'autre et le tronc tourne pour compenser, alors poussez les deux sur un même compte ou travaillez volontairement un bras à la fois.
S'asseoir les jambes serrées réduit la base et raccourcit les ischio-jambiers, et la plupart des gens arrondissent alors le bas du dos pour rester droits.
Au fil de la série, la position rack s'affaisse et les kettlebells glissent vers le creux du coude, ce qui raccourcit le développé et enfouit la charge dans les biceps.
Une répétition manquée n'a aucune échappatoire avec les jambes tendues devant vous, alors choisissez une charge que vous pouvez redescendre en position rack à chaque fois, et laissez tomber les kettlebells sur les côtés, jamais vers l'avant sur les jambes.

Questions fréquentes

Par combien de répétitions de Z press au kettlebell devez-vous commencer ?: La position rack et les poignets fatiguent avant les épaules, alors gardez des séries courtes : 3 ou 4 séries de 5 répétitions avec une paire de kettlebells bien en dessous de ce que vous poussez debout. Beaucoup commencent avec un seul kettlebell par série, cinq répétitions par côté, ce qui divise par deux la fatigue en rack tant que la position est nouvelle. Ne montez que lorsque chaque répétition est identique et que le buste reste vertical de la première à la dernière.
Que puis-je utiliser à la place du Z press au kettlebell si je n'ai que des haltères ?: Le Z press aux haltères est le substitut direct et un peu plus doux, car la charge est alignée avec la main au lieu d'être derrière. Une version à la barre fonctionne si vous avez un rack pour la décrocher. Sans aucun poids, une extension au-dessus de la tête assis jambes tendues contre un élastique ancré sous les jambes entraîne la même position de poussée droite à faible charge.
Qui devrait faire le Z press au kettlebell ?: Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui poussent déjà confortablement au-dessus de la tête et veulent mettre à nu leur point faible, qu'il s'agisse du gainage, de la longueur des ischio-jambiers ou de la stabilité des poignets et des épaules, car le sol supprime toute possibilité de tricher. C'est un mauvais choix pour développer le volume ou la force maximale en poussée, car votre position plafonne la charge, et il est à éviter en cas de douleur au poignet, car le kettlebell repose derrière la main pendant toute la série.

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