Profi

Z-Press

Der Z-Press nimmt jede Spur von Beinschub weg, sodass Deltamuskeln und Trizeps das ganze Drücken leisten, während dein Rumpf kämpft, aufrecht zu bleiben. Auf dem Boden mit gestreckten Beinen zu sitzen, deckt jede Schwäche in Rumpfspannung, Hüftbeweglichkeit und Schulterstabilität auf. Eine anspruchsvolle Ergänzung für alle, die ein stärkeres, ehrlicheres Überkopfdrücken und eine belastbarere Mittellinie wollen.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich in einem Rack auf den Boden, die Beine gerade nach vorne gestreckt und zum Ausbalancieren leicht gespreizt.

  2. 2

    Lege die Stange etwa auf Schulterhöhe im Sitzen ins Rack und greife knapp außerhalb der Schulterbreite.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an, drücke dein Gesäß zusammen und sitz aufrecht, damit dein Oberkörper senkrecht ist.

  4. 4

    Hebe die Stange in die Frontablage auf deinen Schultern aus.

  5. 5

    Drücke die Stange gerade über Kopf und bewege den Kopf leicht zurück und dann wieder vor, sobald die Stange am Gesicht vorbei ist.

  6. 6

    Streck mit der Stange über dem Scheitel durch und senke sie dann kontrolliert zu den Schultern.

  7. 7

    Baue vor jeder Wiederholung die Rumpfspannung neu auf und verhindere, dass sich der untere Rücken rundet.

Tipps

  • Halte Beine und Oberkörper still; schaukelst du zurück, ist das Gewicht zu schwer.
  • Schieb den Kopf in der Streckung durch das Fenster zwischen den Armen, damit die Stange über deiner Körpermitte endet.
  • Drücke die Fersen aktiv in den Boden und spanne den Quadrizeps an, um dein Becken zu stabilisieren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ablagen im Rack werden auf Standhöhe eingestellt, sodass das Ausheben selbst zu einem Drücken wird und die erste Wiederholung aus einer Position startet, in der du keine Rumpfspannung aufbauen kannst.
  • Die Lendenwirbelsäule rundet sich in dem Moment, in dem die hinteren Oberschenkel an ihre Grenze kommen, und jede Wiederholung danach wird aus einer zusammengesunkenen C-Form gedrückt. Erhöhe die Hüfte auf einer Scheibe oder Matte, statt aus dem Zusammensinken zu drücken.
  • Die Füße wandern Richtung Körper, um das Aufrechtsitzen zu erleichtern, was den Z-Press unbemerkt in ein Drücken im Langsitz mit kürzerem, angenehmerem Hüftwinkel verwandelt.
  • Die Stange driftet um das Gesicht herum nach vorn, statt über dem Scheitel zu enden, sodass die Schultern die Last vor dem Gelenk halten – ohne Beine, die die Wiederholung retten könnten.
  • Sobald die Bauchmuskeln zwischen den Wiederholungen loslassen, öffnen sich die Rippen und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um der Stange hochzuhelfen. Bau die Rumpfspannung vor jeder Wiederholung neu auf, mit der Stange auf den Schultern, nicht mittendrin.
  • Eine gescheiterte Wiederholung kann vom Boden aus nirgendwohin, also drücke im Rack mit den Sicherheitsablagen knapp unter der Höhe der Stange auf deinen Schultern im Sitzen und lass einen gescheiterten Versuch auf Stahl landen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Z-Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Das ist keine erste Überkopfübung, aber wenn du schon ein striktes Drücken beherrschst, beginne mit 3 Sätzen à 5 bis 8 Wiederholungen mit ungefähr der Hälfte des Gewichts, das du im Stehen drückst, mit zwei Minuten Pause. Weniger als fünf Wiederholungen sind schwer zu rechtfertigen, da die Position wackelig wird, bevor die Schultern es werden. Steigere dich auf 8 Wiederholungen in allen drei Sätzen, bevor du Gewicht hinzufügst, und beende den Satz in dem Moment, in dem dein Oberkörper nach hinten zu kippen beginnt, statt noch eine herauszuquälen.
Was kann ich ohne Rack oder Langhantel statt Z-Press machen?
Ein Z-Press mit Kettlebell oder Kurzhantel erledigt denselben Job und braucht kein Rack – die übliche Lösung im Heimstudio. Wenn das Sitzen mit gestreckten Beinen das Problem ist und nicht die Ausrüstung, nimmt ein Kurzhanteldrücken im aufrechten Kniestand die Anforderung an die hinteren Oberschenkel heraus und hält trotzdem den Beinantrieb aus der Übung, und ein Drücken im Halbkniestand ist die leichteste der drei.
Wofür ist der Z-Press gut?
Er ist eine Ergänzungsübung für alle, die ein stärkeres striktes Drücken wollen, denn ohne Beinantrieb und Hohlkreuz zeigt er genau, wie viel deines Überkopfdrückens aus den Schultern kommt, und die sitzende Position dient zugleich als Mobilitätsarbeit für Rumpf und Hüfte. Als Haupt-Kraftübung ist er eine schlechte Wahl, da die Lasten klein bleiben und meist die Position vor den Schultern versagt, und er ist eine schlechte Idee für alle, die nicht aufrecht mit gestreckten Beinen sitzen können oder deren Schulter über Kopf klagt.

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