Débutant

Étirement de cheville genou au mur

C'est l'exercice de référence pour la flexion dorsale de cheville, qui limite la profondeur et la verticalité du squat. Comme le genou est plié, il charge le soléaire et mobilise l'articulation de la cheville elle-même. Utilisez-le avant les squats, les fentes ou tout travail en flexion profonde du genou.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Soléaire et gastrocnémien
Muscles sollicités
Principal
Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à un mur en courte position fendue, pied avant à quelques centimètres du mur.

  2. 2

    Gardez le talon avant bien ancré au sol.

  3. 3

    Avancez le genou avant vers le mur, bien dans l'axe des orteils.

  4. 4

    Laissez le genou avancer aussi loin que possible pendant que le talon reste au sol.

  5. 5

    Tenez brièvement, revenez et répétez plusieurs fois lentement avant de changer de côté.

Conseils

  • Garder le talon au sol est tout l'intérêt ; s'il décolle, rapprochez le pied du mur.
  • Alignez le genou bien au-dessus des orteils du milieu, sans le laisser rentrer.
  • Éloignez le pied du mur à mesure que votre amplitude progresse.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe arrière se relâche et se laisse traîner, si bien que presque tout l'effort passe par les bras qui poussent contre le mur au lieu de la cheville avant.
  • Le pied avant part dès le premier jour à quelques centimètres du mur, bien en deçà de toute vraie amplitude, si bien que l'exercice ne sollicite jamais réellement la cheville.
  • Faire rebondir le genou contre le mur à la fin de chaque répétition remplace la poussée lente et maintenue dont dépend la mobilisation articulaire.
  • Les répétitions défilent vite, à peine marquées d'une pause en fin d'amplitude, sautant le moment où la cheville s'ouvre réellement.
  • Tout le corps se décale latéralement à la hanche pour simuler une course supplémentaire du genou au lieu que la cheville elle-même plie davantage.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de l'étirement de cheville genou au mur faire, et à quelle fréquence ?
Faites 8 à 10 répétitions lentes par côté avec une brève pause en fin d'amplitude, une fois par jour ou juste avant des squats ou des fentes. Progressez en éloignant légèrement le pied du mur, pas en ajoutant des répétitions à la même distance.
Comment rendre l'étirement de cheville genou au mur plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, commencez avec le pied plus près du mur, ce qui demande moins d'amplitude de cheville pour que le genou touche. Pour le durcir, reculez le pied de deux ou trois centimètres à la fois en gardant le talon collé au sol pendant toute la répétition.
À quoi sert l'étirement de cheville genou au mur, et quand faut-il s'en passer ?
Il développe la flexion de cheville nécessaire pour descendre bas en squat en restant droit, et c'est une activation judicieuse avant les squats ou les fentes. Évitez de pousser fort le genou vers le mur en cas d'entorse récente de la cheville ou d'élongation du tendon d'Achille, car cet angle les charge directement.

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