Wie lange sollten Anfänger die Wadendehnung im Stehen halten?

Halte 30 Sekunden pro Seite für zwei Runden; du kannst sie problemlos mehrmals täglich wiederholen, besonders als Läufer mit dauerhaft verspannten Waden. Ein längeres Einzelhalten musst du nicht erzwingen; häufigeres kurzes Halten funktioniert genauso gut.

Wie mache ich die Wadendehnung im Stehen leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du den hinteren Fuß näher an die Wand setzt, für einen sanfteren Winkel. Schwerer wird sie, wenn du den hinteren Fuß weiter weg setzt oder die Zehen auf eine leichte Schräge wie eine Stufenkante oder einen Keil stellst.

Was trainiert die Wadendehnung im Stehen gezielt, und wann reicht sie nicht?

Ein gestrecktes hinteres Knie zielt speziell auf den Zwillingswadenmuskel, was für Läufer, Springer oder alle wichtig ist, deren verspannte Waden die Kniebeugentiefe begrenzen. Sie reicht nicht, wenn der tiefere Schollenmuskel der verspannte ist; das hintere Knie zu beugen, wie bei der Dehnung des Schollenmuskels, erreicht stattdessen diesen Muskel.

Anfänger

Stehende Wadendehnung

Das hintere Knie gestreckt zu halten, legt die Dehnung klar auf den Zwillingswadenmuskel, den großen oberen Wadenmuskel, der über das Knie zieht. Gegen eine Wand zu drücken, lässt dich die Intensität steuern und lange halten. Unverzichtbar für Läufer, Springer und alle mit festen Sprunggelenken oder Waden.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Dehnen
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Stell dich vor eine Wand und lege beide Hände auf Brusthöhe daran.
2
Setze einen Fuß weit zurück, das Bein gestreckt und die Ferse in den Boden gedrückt.
3
Richte beide Füße nach vorne, gerade zur Wand.
4
Lehn dich durch Beugen des vorderen Knies in die Wand, bis du eine Dehnung in der oberen Wade des hinteren Beins spürst.
5
Halte 30 Sekunden und wechsle dann das Bein.

Tipps

Halte das hintere Knie voll gestreckt; beugst du es, verlagert sich die Dehnung vom Zwillingswadenmuskel weg.
Halte die hintere Ferse fest am Boden und die Zehen gerade nach vorn gerichtet.
Setz den hinteren Fuß weiter weg, um die Dehnung zu verstärken.

Varianten

Häufige Fehler

Den hinteren Fuß nach außen zu drehen, statt ihn gerade zur Wand zu richten, was die Dehnung von der Wade weg ins Sprunggelenk verdreht.
Die hintere Ferse beim Vorlehnen vom Boden abheben zu lassen, was den ganzen Sinn der Position aufhebt.
Von Anfang an zu nah an der Wand zu stehen, sodass kein Raum bleibt, im hinteren Bein einen echten Dehnungswinkel zu erzeugen.
Das vordere Knie nur leicht zu beugen, statt so weit, dass sich das Gewicht wirklich nach vorn verlagert und die hintere Wade belastet.
Am Ende des Haltens leicht zu wippen, statt in einer ruhigen Position zu verweilen.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die Wadendehnung im Stehen halten?: Halte 30 Sekunden pro Seite für zwei Runden; du kannst sie problemlos mehrmals täglich wiederholen, besonders als Läufer mit dauerhaft verspannten Waden. Ein längeres Einzelhalten musst du nicht erzwingen; häufigeres kurzes Halten funktioniert genauso gut.
Wie mache ich die Wadendehnung im Stehen leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du den hinteren Fuß näher an die Wand setzt, für einen sanfteren Winkel. Schwerer wird sie, wenn du den hinteren Fuß weiter weg setzt oder die Zehen auf eine leichte Schräge wie eine Stufenkante oder einen Keil stellst.
Was trainiert die Wadendehnung im Stehen gezielt, und wann reicht sie nicht?: Ein gestrecktes hinteres Knie zielt speziell auf den Zwillingswadenmuskel, was für Läufer, Springer oder alle wichtig ist, deren verspannte Waden die Kniebeugentiefe begrenzen. Sie reicht nicht, wenn der tiefere Schollenmuskel der verspannte ist; das hintere Knie zu beugen, wie bei der Dehnung des Schollenmuskels, erreicht stattdessen diesen Muskel.