Wie lange sollte ein Anfänger die sitzende Wadendehnung mit Handtuch halten?

Halte 2 bis 3 Runden à 30 Sekunden pro Seite mit festem, aber angenehmem Zug. Sie ist sanft genug, um sie zur täglichen Gewohnheit nach dem Laufen zu machen, statt sie für gelegentliche tiefe Einheiten aufzuheben.

Was kann ich statt eines Handtuchs für die sitzende Wadendehnung verwenden?

Ein Widerstandsband oder ein langer Gürtel funktioniert genauso, um den Fußballen gelegt. Ganz ohne etwas zum Umlegen deckt die stehende Wadendehnung an der Wand denselben Muskel ohne Hilfsmittel ab.

Warum die sitzende Wadendehnung mit Handtuch statt der stehenden Version wählen?

Das Handtuch mit der Hand zu ziehen, lässt dich die Intensität genau dosieren, was für Reha oder ein kontrolliertes Cool-down nach dem Laufen nützlich ist. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du nichts Handtuchartiges und keine Wand in der Nähe hast; eine Wadendehnung an einer Türkante oder Treppenstufe funktioniert ohne beides.

Anfänger

Sitzende Wadendehnung mit Handtuch

Eine präzise, kontrollierte Wadendehnung, die sich leicht über die Zugkraft am Handtuch dosieren lässt. Mit gestrecktem Knie zielt sie auf den Gastrocnemius, den zweigelenkigen Wadenmuskel, der über das Knie zieht. Perfekt für alle, die steife Sprunggelenke rehabilitieren, oder nach langen Läufen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Dehnen
Nach Muskel: Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden, ein Bein gerade vor dir gestreckt.
2
Leg ein Handtuch, einen Gurt oder einen Gürtel um den Ballen dieses Fußes.
3
Halte in jeder Hand ein Ende und sitz aufrecht.
4
Zieh sanft am Handtuch, um die Zehen zum Schienbein zurückzuziehen, das Knie gestreckt.
5
Halte bei einer deutlichen, aber angenehmen Dehnung in der Wade.
6
Lass nach und wiederhole mit dem anderen Bein.

Tipps

Halte das Knie voll gestreckt, um den Zwillingswadenmuskel zu betonen; beuge es leicht, um die Dehnung zum Schollenmuskel zu verlagern.
Zieh am Fußballen, nicht an den Zehen, um die Last zu verteilen.
Sitz aufrecht, statt dich über das Bein nach vorn zu runden.

Varianten

Häufige Fehler

Am Handtuch für einen großen ersten Zug zu reißen, statt den Durchhang allmählich aufzunehmen, während sich die Wade in die Dehnung entspannt.
Den Rücken zu runden, um sich über das Bein zu lehnen, statt aufrecht zu sitzen und das Handtuch ziehen zu lassen.
Von den äußersten Zehenspitzen statt vom Fußballen zu ziehen, was die Kraft auf ein paar kleine Gelenke konzentriert.
Das gestreckte Knie unbeabsichtigt beugen zu lassen, was die Dehnung unbemerkt vom Zwillingswadenmuskel weg verlagert.
Das Handtuch mit ungleicher Spannung in beiden Händen zu halten, was den Fuß in eine verdrehte, außermittige Position zieht.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die sitzende Wadendehnung mit Handtuch halten?: Halte 2 bis 3 Runden à 30 Sekunden pro Seite mit festem, aber angenehmem Zug. Sie ist sanft genug, um sie zur täglichen Gewohnheit nach dem Laufen zu machen, statt sie für gelegentliche tiefe Einheiten aufzuheben.
Was kann ich statt eines Handtuchs für die sitzende Wadendehnung verwenden?: Ein Widerstandsband oder ein langer Gürtel funktioniert genauso, um den Fußballen gelegt. Ganz ohne etwas zum Umlegen deckt die stehende Wadendehnung an der Wand denselben Muskel ohne Hilfsmittel ab.
Warum die sitzende Wadendehnung mit Handtuch statt der stehenden Version wählen?: Das Handtuch mit der Hand zu ziehen, lässt dich die Intensität genau dosieren, was für Reha oder ein kontrolliertes Cool-down nach dem Laufen nützlich ist. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du nichts Handtuchartiges und keine Wand in der Nähe hast; eine Wadendehnung an einer Türkante oder Treppenstufe funktioniert ohne beides.