Wie viele Sätze und Wiederholungen am Reverse Butterfly sollten Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen sind ein guter Einstieg, da die geführte Bahn es sicher macht, nah ans Versagen zu gehen. Füge Gewicht hinzu, sobald du jede Wiederholung schaffst, während die Brust flach am Polster bleibt, statt den Oberkörper zur Hilfe schaukeln zu lassen.

Was kannst du ohne diese Maschine statt Reverse Butterfly machen?

Ein Reverse Fly mit Band oder am Kabel trainiert denselben Bogen der hinteren Schulter ohne Butterfly-Maschine, und beides lässt sich gut mitnehmen, wenn du außerhalb eines voll ausgestatteten Studios trainierst.

Wofür ist der Reverse Butterfly gut und wann solltest du etwas anderes nutzen?

Die Bruststütze und die geführte Bahn machen ihn zu einer der einfachsten Möglichkeiten, die hintere Schulter mit sauberer Technik bis zum echten Versagen zu trainieren, weshalb er ein gängiges Standardgerät für Anfänger ist. Weil Sitz- und Griffpositionen fest sind, passt er nicht jedem Körper bequem, und wer für den Bereich der Maschine zu klein oder zu groß ist, bekommt mit einer Band- oder Kabelvariante eine sauberere Dehnung und Kontraktion.

Anfänger

Reverse Butterfly an der Maschine

Mit der Brust am Polster einer umgekehrt genutzten Butterflymaschine zu sitzen, gibt dir eine stabile, brustgestützte Art, die hinteren Deltamuskeln ohne Hüftbeuge oder Gleichgewichtsanforderung zu fordern. Die geführte Bahn macht es leicht, den hinteren Kopf zu spüren und ihn mit sauberer Technik bis zum Versagen zu trainieren. Eine der besten und einsteigerfreundlichsten Übungen für die hintere Schulter.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle die Griffe nach vorne und passe den Sitz so an, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe sind.
2
Setz dich mit Blick zum Polster, die Brust daran, und greife die Griffe mit den Handflächen zueinander oder nach unten.
3
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und spanne den Bauch an.
4
Führe die Griffe in einem weiten Bogen nach hinten und außen, bis deine Arme etwa auf Schulterlinie sind.
5
Spanne kurz die hinteren Schultermuskeln an, kehre dann kontrolliert zurück und wiederhole.

Tipps

Denk daran, die Bewegung über die Ellenbogen zu führen, statt mit den Händen zu ziehen.
Drück die Schulterblätter nicht hart zusammen; lass die hinteren Deltamuskeln den Bogen führen.
Halte deine Brust den ganzen Satz am Polster, statt für Schwung zurückzuschaukeln.

Varianten

Häufige Fehler

Der Sitz ist zu weit vom Polster entfernt und lässt eine Lücke, durch die die Brust von der Stütze wegschaukeln kann und aus einem strikten Fly ein halbes Rudern wird.
Die Ellenbogen fallen während des Bogens unter Schulterhöhe, was die Bewegung zu einem Rudern hinunterzieht und die Betonung von der hinteren Schulter nimmt.
Die Arme zu stoppen, bevor sie in Linie mit den Schultern sind, schneidet den letzten Teil des Bogens ab, in dem die hintere Schulter ihre Kontraktion vollendet.
Sobald sich das Polster schwer anfühlt, hebt sich die Brust vom Polster, um die Griffe zurückzuschwingen, und nutzt die Maschine als Absprungpunkt statt als Stütze.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen am Reverse Butterfly sollten Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen sind ein guter Einstieg, da die geführte Bahn es sicher macht, nah ans Versagen zu gehen. Füge Gewicht hinzu, sobald du jede Wiederholung schaffst, während die Brust flach am Polster bleibt, statt den Oberkörper zur Hilfe schaukeln zu lassen.
Was kannst du ohne diese Maschine statt Reverse Butterfly machen?: Ein Reverse Fly mit Band oder am Kabel trainiert denselben Bogen der hinteren Schulter ohne Butterfly-Maschine, und beides lässt sich gut mitnehmen, wenn du außerhalb eines voll ausgestatteten Studios trainierst.
Wofür ist der Reverse Butterfly gut und wann solltest du etwas anderes nutzen?: Die Bruststütze und die geführte Bahn machen ihn zu einer der einfachsten Möglichkeiten, die hintere Schulter mit sauberer Technik bis zum echten Versagen zu trainieren, weshalb er ein gängiges Standardgerät für Anfänger ist. Weil Sitz- und Griffpositionen fest sind, passt er nicht jedem Körper bequem, und wer für den Bereich der Maschine zu klein oder zu groß ist, bekommt mit einer Band- oder Kabelvariante eine sauberere Dehnung und Kontraktion.