نشر جانب دستگاه
دستگاه مسیر حرکت را ثابت میکند و مقاومت را جایی وارد میکند که دلتوئید قوی‌ترین است، بنابراین میتوانید بدون هیچ نیازی به حفظ تعادل یا تاب دادن سخت فشار بیاورید. همین باعث می‌شود یکی از ساده‌ترین راهها برای تمرین دلتوئید میانی تا ناتوانی واقعی با فرم درست باشد. حرکتی پایه و مناسب مبتدی‌ها و حرکت پایانی پرتکرار عالی برای پهنای شانه است.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
صندلی را طوری تنظیم کنید که شانه‌هایتان هم‌راستای نقاط چرخش دستگاه باشند.
- 2
صاف بنشینید، کمر به پد تکیه داده و ساعدها یا آرنج‌ها روی پدهای اهرم باشند.
- 3
شکم را سفت کنید و زاویهٔ آرنج را کمی خم و ثابت نگه دارید.
- 4
پدها را به بیرون و بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً به ارتفاع شانه برسند.
- 5
با کنترل تا نقطهٔ شروع پایین بیاورید، بدون اینکه وزنه‌ها روی هم بنشینند، سپس تکرار کنید.
نکته‌ها
- با آرنج‌ها به پدها فشار بیاورید، نه اینکه دسته‌ها را محکم بفشارید.
- گردن را رها نگه دارید و از شراگ زدن و بالا بردن وزنه با عضلات ذوزنقه خودداری کنید.
- صندلی را طوری تنظیم کنید که حرکت در ارتفاع شانه متوقف شود و آرنج‌ها را بیش از حد بالا نبرد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وزنه‌ها بین تکرارها با صدا پایین می‌افتند و برمی‌گردند، که تنش پیوسته روی دلتوئید میانی را با مجموعه‌ای از توقف‌های کامل عوض میکند.
- نشستن بیش از حد پایین روی صندلی شانه را پایین‌تر از محور قرار میدهد، پس پدها هر طور هم که دست‌ها حرکت کنند بیشتر مثل شراگ حرکت می‌کنند تا نشر.
- ساعدها بهجای بارگذاری از نوک آرنج صاف به پدها فشار می‌آورند، که اجازه میدهد دست‌ها و مچ‌ها فشار را به دست بگیرند.
- وقتی چند تکرار آخر سخت می‌شوند، سر برای کمک به هل دادن به جلو خم می‌شود و گردن کاری را میکند که مال شانه است.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار نشر جانب دستگاه باید انجام دهد؟
- دو تا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری خوب جواب میدهد، چون مسیر ثابت دستگاه اجازه میدهد با خیال راحت نزدیک ناتوانی بروید. وقتی توانستید هر تکرار را بدون سفت شدن گردن یا نیاز به شراگ برای حرکت دادن پدها تمام کنید، بهجای ست بیشتر یک افزایش کوچک به ستون وزنه اضافه کنید.
- بدون دسترسی به دستگاه نشر جانب، بهجایش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نشر جانب با دمبل یا کش همان دلتوئید میانی را هدف میگیرد و فقط یک جفت دمبل سبک یا یک کش لازم دارد، هرچند باید بیشتر روی فرم خودتان تمرکز کنید چون چیزی مسیر را برایتان هدایت نمیکند.
- نشر جانب دستگاه برای چه مفید است و چه زمانی باید از چیز دیگری استفاده کنید؟
- یکی از آسانترین راهها برای تمرین دلتوئید میانی تا ناتوانی واقعی است، چون مسیر ثابت هر نیازی به تعادل یا مقاومت در برابر تکانه را حذف میکند، که آن را برای مبتدیان یا بهعنوان حرکت پایانی پرتکرار مناسب میکند. چیز زیادی دربارهٔ تثبیت وزنهٔ آزاد بالای سر یاد نمیدهد، پس ورزشکاری که به سمت نشر دقیق با دمبل یا پرس بالای سر پیش میرود نباید فقط به آن تکیه کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.