Anfänger

Schulterheben an der Maschine

Die feste Bahn einer eigenen Shrugmaschine hält die Last gerade auf und ab, sodass du eine kräftige Kontraktion anstreben kannst, ohne eine Stange auszubalancieren. Die Übung lässt sich leicht schwer beladen und sicher bis zum Muskelversagen ausführen, was sie zu einem beliebten Abschluss für Trapeziusmasse macht. Ideal für Einsteiger, die das Shrug-Muster noch lernen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle Griffe oder Polster der Maschine so ein, dass du sie mit hängenden, gestreckten Armen und leicht abgesenkten Schultern greifen kannst.

  2. 2

    Steh oder sitz je nach Maschine aufrecht, die Brust oben und den Rumpf angespannt.

  3. 3

    Zieh beide Schultern gerade zu den Ohren hoch, die Ellenbogen gestreckt.

  4. 4

    Spanne oben den Trapezmuskel eine volle Sekunde an.

  5. 5

    Senke langsam ab, bis das Gewicht unten den Trapezmuskel dehnt.

  6. 6

    Wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen in flüssigem, kontrolliertem Tempo.

Tipps

  • Lass die Maschine die Stangenbahn führen und konzentriere dich nur auf das Heben der Schultern.
  • Nutze die Beine nicht, um das Gewicht hochzufedern.
  • Ein langsames Absenken und eine volle Dehnung unten bauen mehr auf als eine schwere Teilwiederholung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit der Griffhöhe zu beginnen, die die letzte Person genutzt hat, sodass deine Arme gebeugt starten und die Dehnung unten fehlt. Stell Stift oder Griffe neu ein, bis die Arme gestreckt hängen und die Schultern leicht unten sind.
  • An einem Gerät im Sitzen sich von den Griffen wegzulehnen, sodass der Zug diagonal wird und der mittlere Rücken mitmacht. Sitz kerzengerade und zieh gerade zu deinen Ohren.
  • Das Absenken zu beenden, sobald die Schultern waagerecht sind. Der Trapezmuskel dehnt sich erst, wenn die Schultern unter diesen Punkt sinken, also lass das Gewicht ganz nach unten gleiten, bevor du wieder hebst.
  • Die Griffe im Laufe des Satzes zu den Fingerspitzen rollen zu lassen, sodass der Satz an der Griffkraft scheitert. Halte sie tief in der Handfläche oder trag Zughilfen und lass den Trapezmuskel entscheiden, wann du aufhörst.

Häufige Fragen

Wie sollten Anfänger mit Shrugs an der Maschine beginnen?
Nutze die erste Einheit, um das Gefühl zu lernen: zwei Sätze à 12 bis 15 mit leichter Einstellung, und denk nur an Schultern gerade nach oben, eine Sekunde Anspannen und ein langsames Herunterlassen. Danach sind drei Sätze à 12 bis 15 eine gute Arbeitsvorgabe. Weil der Stift das Beladen sofort möglich macht, eignet sich diese Übung gut, um mit einem Drop-Satz abzuschließen: Führe den letzten Satz bis zum Muskelversagen, steck den Stift zwei Platten höher und mach weiter, bis sich die Schultern nicht mehr bewegen.
Kann ich den Trapezmuskel ohne Shrug-Maschine trainieren?
Ein Kurzhantel-Shrug kommt am nächsten, da beide die Last neben dir statt vor den Oberschenkeln halten. Eine Smith-Maschine gibt eine ähnlich feste Bahn, und ein Kabel-Shrug am unteren Zug hält die Spannung unten. Sobald du das Muster kennst, brauchen diese Varianten nicht die Führung der Maschine, und die Kurzhanteln decken alles ab, was die Maschine tut, außer dass sie dir das Gleichgewicht abnimmt.
Ist eine Shrug-Maschine für den Trapezmuskel so gut wie freie Gewichte?
Für reines Trapezwachstum ja. Die feste Bahn lässt dich einen Satz bis zum echten Muskelversagen bringen, ohne an Gleichgewicht zu denken, weshalb sie als Abschluss und als erster Shrug für Anfänger funktioniert. Was sie dir nicht gibt, ist die Griff- und Stabilisierungsarbeit, die eine Stange oder Kurzhanteln verlangen. Sie ist auch eine schlechte Wahl, wenn die Maschine nicht zu dir passt: Wenn die Griffe so sitzen, dass deine Schultern nach vorn gezwungen werden oder deine Füße den Boden verlassen, nimm Kurzhanteln und behalte dieselbe Absicht.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Trapez