شراگ دستگاه

نکته‌ها

• بگذارید دستگاه مسیر میله را هدایت کند و فقط روی بالا بردن شانه‌ها تمرکز کنید.
• از پاها برای پراندن وزنه به بالا استفاده نکنید.
• فاز منفی آهسته و کشش کامل در پایین، بیشتر از تکرار نیمه با وزنهٔ سنگین عضله می‌سازد.

تنوع‌ها

• شراگ با دستگاه اسمیت
• شراگ سیم‌کش
• شراگ با هالتر

اشتباه‌های رایج

• شروع از هر ارتفاع دسته‌ای که نفر قبلی استفاده کرده، طوری که دست‌ها خم شروع کنند و کشش پایین حرکت از دست برود. پین یا دسته‌ها را دوباره تنظیم کنید تا دست‌ها صاف آویزان باشند و شانه‌ها کمی پایین باشند.
• در دستگاه نشسته، متمایل شدن به عقب و دور از دسته‌ها طوری که کشش مورب شود و وسط پشت هم درگیر شود. صاف و عمودی بنشینید و مستقیم به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
• تمام کردن پایین آمدن به‌محض رسیدن شانه‌ها به سطح عادی. ذوزنقه‌ها فقط وقتی کشیده می‌شوند که شانه‌ها پایین‌تر از آن نقطه بروند، پس پیش از بالا بردن دوباره، وزنه را تا پایین همراهی کنید.
• اجازه دادن به دسته‌ها که با پیش رفتن ست به سمت نوک انگشتان بغلتند، طوری که ست به خاطر پنجه تمام شود. آن‌ها را عمیق در کف دست نگه دارید، یا از استرپ استفاده کنید و بگذارید ذوزنقه‌ها تصمیم بگیرند کی متوقف شوید.

پرسش‌های متداول

مبتدی چطور شراگ دستگاه را شروع کند؟

جلسهٔ اول را صرف یاد گرفتن حس حرکت کنید: دو ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با تنظیم سبک، و فقط به شانه‌های مستقیم بالا، یک ثانیه انقباض و پایین آمدن آهسته فکر کنید. بعد از آن، سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری نسخهٔ کاری خوبی است. چون پین تغییر وزنه را فوری می‌کند، اینجا جای خوبی برای تمام کردن با دراپ‌ست است: ست آخر را تا توقف سخت ببرید، پین را دو صفحه بالاتر بگذارید و ادامه دهید تا شانه‌ها دیگر حرکت نکنند.

آیا می‌توانم بدون دستگاه شراگ ذوزنقه‌ها را تمرین دهم؟

شراگ دمبل نزدیک‌ترین گزینه است، چون هر دو بار را کنار بدن نگه می‌دارند نه جلوی ران‌ها. اسمیت ماشین مسیر ثابت مشابهی می‌دهد و شراگ سیم‌کش از قرقرهٔ پایین تنش را در پایین حفظ می‌کند. وقتی الگو را یاد گرفتید، هیچ‌کدام از این‌ها به هدایت دستگاه نیاز ندارند، و دمبل‌ها همهٔ کار دستگاه را پوشش می‌دهند جز اینکه تعادل را از دست شما بگیرند.

آیا دستگاه شراگ برای ذوزنقه‌ها به خوبی وزنهٔ آزاد است؟

برای رشد خالص ذوزنقه‌ها، بله. مسیر ثابت اجازه می‌دهد ست را بدون فکر کردن به تعادل تا ناتوانی واقعی ببرید، و به همین دلیل به‌عنوان حرکت پایانی و اولین شراگ برای مبتدیان جواب می‌دهد. چیزی که به شما نمی‌دهد کار پنجه و تثبیت‌کننده‌ای است که هالتر یا دمبل می‌خواهد. همچنین وقتی دستگاه به اندازهٔ بدن شما نیست انتخاب ضعیفی است: اگر دسته‌ها جایی هستند که شانه‌ها را به جلو می‌برند یا پاهایتان از زمین جدا می‌شوند، از دمبل استفاده کنید و همان هدف را حفظ کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه