Shrug à la machine

Conseils

• Laissez la machine guider la barre et concentrez-vous uniquement sur l'élévation des épaules.
• N'utilisez pas les jambes pour faire rebondir la charge.
• Une descente lente et un étirement complet en bas construisent davantage qu'une répétition partielle lourde.

Variantes

• Shrug à la Smith machine
• Shrug à la poulie
• Shrug à la barre

Erreurs fréquentes

• Partir de la hauteur de poignées laissée par la personne précédente, si bien que les bras démarrent pliés et que l'étirement du bas manque. Réglez la broche ou les poignées jusqu'à ce que les bras pendent tendus avec les épaules légèrement basses.
• Sur un appareil assis, se pencher loin des poignées si bien que le tirage devient diagonal et que le milieu du dos s'en mêle. Asseyez-vous bien droit et montez directement vers les oreilles.
• Arrêter la descente dès que les épaules sont à niveau. Les trapèzes ne s'étirent qu'une fois les épaules descendues sous ce point, alors accompagnez la charge jusqu'en bas avant de remonter.
• Laisser les poignées rouler vers le bout des doigts au fil de la série, si bien qu'elle se termine à cause de la prise. Gardez-les au fond de la paume, ou portez des sangles et laissez les trapèzes décider quand vous arrêtez.

Questions fréquentes

Comment un débutant doit-il commencer les haussements d'épaules à la machine ?

Consacrez la première séance à apprendre la sensation : deux séries de 12 à 15 à un réglage léger, en ne pensant qu'aux épaules qui montent droit, une seconde de contraction et une descente lente. Ensuite, trois séries de 12 à 15 sont une bonne prescription de travail. Comme la broche rend le changement de charge instantané, c'est un bon endroit pour finir par une série dégressive : menez la dernière série jusqu'à l'arrêt net, remontez la broche de deux plaques et continuez jusqu'à ce que les épaules ne bougent plus.

Puis-je entraîner les trapèzes sans machine à haussements d'épaules ?

Le haussement d'épaules aux haltères est le plus proche, car les deux gardent la charge à vos côtés plutôt que devant les cuisses. Une Smith machine donne une trajectoire fixe similaire, et un haussement d'épaules à la poulie basse garde la tension en bas. Une fois le schéma connu, aucune de ces options n'a besoin du guidage de la machine, et les haltères couvrent tout ce que fait la machine sauf vous décharger de l'équilibre.

Une machine à haussements d'épaules vaut-elle les poids libres pour les trapèzes ?

Pour la croissance pure des trapèzes, oui. La trajectoire fixe permet de pousser une série jusqu'au vrai échec sans penser à l'équilibre, c'est pourquoi elle fonctionne en finition et comme premier haussement d'épaules pour les débutants. Ce qu'elle ne donne pas, c'est le travail de prise et de stabilisation qu'exigent une barre ou des haltères. C'est aussi un mauvais choix quand la machine ne vous convient pas : si les poignées vous forcent les épaules vers l'avant ou si vos pieds quittent le sol, utilisez des haltères en gardant la même intention.

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