Anfänger

Schulterheben an der Multipresse

Der Shrug an der Multipresse nimmt die Stabilitätsanforderung einer freien Langhantel weg, sodass jedes Quäntchen Anstrengung direkt ins Heben des Trapezius geht. Die geführte Stangenbahn macht ihn ideal für Burnout-Sätze mit vielen Wiederholungen oder für alle, die den Trapezius spät in einer Einheit noch mit hoher Last fordern wollen, wenn Ermüdung die Kontrolle der freien Stange schlampig macht. Setze die Stange vor die Oberschenkel und zieh die Schultern kraftvoll hoch.

Körperpartie
Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Multipressenstange auf Höhe der Oberschenkelmitte ein und lege dein Gewicht auf.

  2. 2

    Tritt heran und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Arme gestreckt.

  3. 3

    Drehe die Stange aus den Haken und steh aufrecht, die Stange an den Oberschenkeln.

  4. 4

    Spanne deinen Rumpf an und zieh dann die Schultern gerade zu deinen Ohren hoch.

  5. 5

    Halte oben inne und spanne an, dann senke ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist.

  6. 6

    Lege die Stange nach dem Satz wieder ab, indem du sie zurück auf die Haken drehst.

Tipps

  • Stell dich so, dass die Stangenbahn knapp vor deinen Oberschenkeln verläuft, nicht gegen sie gepresst.
  • Halte die Bewegung streng senkrecht; die Maschine legt die Bahn schon fest, also kämpfe nicht dagegen.
  • Hier lohnt es sich, höhere Wiederholungszahlen von 15 bis 20 für einen tiefen Trapezius-Pump anzugehen.
  • Nutze Zughilfen, damit der Griff bei schweren Sätzen nicht zum begrenzenden Faktor wird.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Sicherheitsanschläge hoch eingestellt zu lassen, sodass die Stange stoppt, bevor deine Schultern ganz abgesunken sind. Stell die Anschläge so tief ein, dass sich der Trapezmuskel am unteren Ende jeder Wiederholung vollständig dehnt.
  • Die Stange nur halb von den Haken zu drehen, sodass eine Wiederholung mitten im Satz an einem Haken hängen bleibt. Dreh sie ganz heraus, spür, dass sie frei hängt, und beginne dann mit dem Schulterheben.
  • Wiederholungen im Maschinengewehrtempo abzufeuern, weil die Führung die Balanceanforderung entfernt hat. Ohne Halten oben kontrahiert der Trapezmuskel nie vollständig, also pausiere bei jeder Wiederholung kurz, selbst bei 20 Wiederholungen pro Satz.
  • Dein Körpergewicht nach hinten gegen die feste Stange zu hängen, sodass die Hüfte darunter nach vorn driftet. Steh aufrecht über deinen Füßen und lass die Schultern, nicht deine Neigung, die Stange bewegen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Shrugs an der Multipresse sollte ich machen?
Behandle es als Abschluss deiner Trapezarbeit: zwei oder drei Sätze à 15 bis 20 mit 60 bis 90 Sekunden Pause, nach deinem schweren Ziehen. Die geführte Stange bedeutet, dass Ermüdung die Bewegung nicht schlampig macht, also kann hier ein Satz nah ans Versagen getrieben werden. Wenn es die einzige Trapezarbeit in deinem Programm ist, mach zuerst drei Sätze à 10 bis 12 mit kräftigem Halten oben und beende dann mit einem Satz à 20.
Was kann ich statt Shrugs an der Multipresse machen?
Ein Langhantel- oder Kurzhantel-Shrug trainiert dasselbe; du übernimmst das Ausbalancieren selbst, was meist eine etwas leichtere Last bedeutet. Wenn dir Stabilität wichtig war, nimmt ein Kurzhantel-Shrug auf der Schrägbank mit der Brust auf dem Polster noch mehr Körperschwung heraus als die Multipresse. Außerhalb eines Studios hältst du einen schweren Gegenstand wie einen Koffer an deiner Seite und machst mit dieser Seite Wiederholungen, bevor du wechselst, wobei der Oberkörper die ganze Zeit aufrecht bleibt.
Wer sollte Shrugs an der Multipresse machen?
Sie passen zu allen, die den Trapezmuskel spät in einer Einheit noch mit hoher Last fordern wollen, wenn eine freie Stange zu wandern beginnt, und zu Anfängern, die noch lernen, wie sich ein Shrug anfühlen sollte, da deine ganze Aufmerksamkeit ins Anheben der Schultern gehen kann. Als einziger Shrug sind sie eine schlechte Wahl, wenn du auch die Griff- und Stabilisierungsarbeit willst, die eine freie Stange verlangt. Die feste Linie passt auch nicht jedem: Wenn deine Schultern nach vorn oder hinten greifen müssen, um die Stange zu treffen, nimm stattdessen Kurzhanteln.

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