Wie viele Sätze und Wiederholungen aufrechtes Rudern am Kabelzug sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen funktionieren hier gut, da die gleichmäßige Kabelspannung höhere Wiederholungszahlen mit leichterem Gewicht produktiver macht, als einem schweren Satz mit wenigen Wiederholungen nachzujagen.

Was kann ich statt aufrechtem Rudern am Kabel ohne Kabelzug machen?

Eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln trainieren dieselbe senkrechte Zugbahn, oder ein unter den Füßen verankertes Widerstandsband, wenn keine Maschinen verfügbar sind.

Wofür ist aufrechtes Rudern am Kabelzug gut und wann solltest du eine andere Variante wählen?

Die konstante Spannung einer tiefen Rolle macht es leicht, eine saubere Technik einzuschleifen und ein starkes Anspannen anzustreben, was zu Schulter- und Trapezarbeit mit höheren Wiederholungen passt. Es ist nicht die beste Wahl für alle, deren Schulter bei diesem Muster überhaupt zwickt, da der feste tiefe Rollenwinkel den Arm über den ganzen Zug innenrotiert hält, mehr als bei einer Kurzhantelvariante, bei der sich die Bahn leicht verschieben kann.

Anfänger

Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Von einem unteren Kabel zu ziehen bedeutet, dass der Widerstand nie nachlässt, sodass Deltamuskeln und Trapezius über den ganzen Bewegungsumfang belastet bleiben. Die gleichmäßige Zuglinie macht es leicht, saubere Technik einzuschleifen und oben ein kräftiges Zusammenziehen anzustreben. Eine großartige Wahl für Schulter- und Trapeziusarbeit mit vielen Wiederholungen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Befestige eine gerade oder SZ-Stange an einem unteren Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zur Maschine.
2
Greife die Stange schulterbreit im Obergriff, die Arme hängen gestreckt.
3
Spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht.
4
Zieh die Stange vor dem Körper nach oben, indem du die Ellbogen nach oben und außen treibst.
5
Stoppe etwa auf Schulterhöhe und spanne Schultermuskeln und Trapezmuskel an.
6
Senke die Stange gleichmäßig gegen die Kabelspannung ab und wiederhole.

Tipps

Stell dich nah genug, dass das Kabel oben ungefähr senkrecht bleibt.
Halte die Ellenbogen während des ganzen Zugs über den Händen.
Kontrolliere die Exzentrik, statt den Stapel die Stange nach unten reißen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

Die SZ-Stange dreht sich mitten im Zug in den Händen, wenn der Griff locker ist, sodass sich der Handgelenkwinkel von Wiederholung zu Wiederholung ändert, statt fest zu bleiben.
Der Oberkörper schwankt bei jeder Wiederholung nach hinten, um den Zug von der Bodenrolle aus zu starten, und macht aus einer stehenden Schulterisolation einen kleinen Mix aus Kreuzheben und Rudern.
Sobald die Ellenbogen auf der Jagd nach mehr Bewegungsumfang über Schulterhöhe gehen, klemmt die Vorderseite des Schultergelenks genau dort, wo der feste, tiefe Zugwinkel der Rolle ohnehin schon ungünstig ist.
Weiter als schulterbreit an der geraden Stange zu greifen spreizt die Ellenbogen weiter, als die Zuglinie des Kabels sauber tragen kann.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen aufrechtes Rudern am Kabelzug sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen funktionieren hier gut, da die gleichmäßige Kabelspannung höhere Wiederholungszahlen mit leichterem Gewicht produktiver macht, als einem schweren Satz mit wenigen Wiederholungen nachzujagen.
Was kann ich statt aufrechtem Rudern am Kabel ohne Kabelzug machen?: Eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln trainieren dieselbe senkrechte Zugbahn, oder ein unter den Füßen verankertes Widerstandsband, wenn keine Maschinen verfügbar sind.
Wofür ist aufrechtes Rudern am Kabelzug gut und wann solltest du eine andere Variante wählen?: Die konstante Spannung einer tiefen Rolle macht es leicht, eine saubere Technik einzuschleifen und ein starkes Anspannen anzustreben, was zu Schulter- und Trapezarbeit mit höheren Wiederholungen passt. Es ist nicht die beste Wahl für alle, deren Schulter bei diesem Muster überhaupt zwickt, da der feste tiefe Rollenwinkel den Arm über den ganzen Zug innenrotiert hält, mehr als bei einer Kurzhantelvariante, bei der sich die Bahn leicht verschieben kann.