كم تكراراً من رفع L منبطحاً يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من عشرة إلى خمسة عشر تكراراً بطيئاً لكل جانب، بوزن الجسم وحده، جرعة بداية متينة. تقدّم بإضافة شريط مطاطي خفيف حول المعصمين فقط بعد أن يبقى كل تكرار سلساً ولوح الكتف هادئاً؛ فالحمل الإضافي هنا أقل أهمية بكثير من التحكم الإضافي.

كيف تجعل رفع L منبطحاً أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أدّه مستلقياً على جانبك والذراع العاملة في الأعلى، لأن الجاذبية تعمل ضدك أقل في تلك الزاوية. ولجعله أصعب بمجرد أن يصبح المدى الكامل سلساً ومتحكَّماً به، أضف شريطاً مطاطياً خفيفاً جداً حول المعصمين؛ فالحمل الأثقل يعلّم عضلات الكتف الأكبر أن تتولى العمل بدلاً من الدوّارات الصغيرة التي تستهدفها هذه الحركة.

ما فائدة رفع L منبطحاً، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟

يبني تحمّل الكفة المدوّرة الذي يحمي الكتف أثناء الضغط والرمي والعمل فوق الرأس، ويناسب كل من يعيد البناء بعد مشكلات متكررة في الكتف. وهو خيار ضعيف أثناء إصابة حادة في الكتف مع ألم في الراحة، أو كوسيلة لبناء قوة الضغط، لأن الأحمال هنا خفيفة جداً عن قصد لذلك.

مبتدئ

رفع L منبطحاً

يحمّل رفع L مباشرة عضلتي تحت الشوكة والمدورة الصغرى، وهما العضلتان الدوارتان الصغيرتان اللتان تحافظان على استقرار رأس عظمة العضد أثناء العمل فوق الرأس. مع رفع العضد إلى الجانب بمستوى الكتف وثني المرفق بزاوية 90 درجة، تُدير الساعد للأعلى وللخلف. إنها من أكثر الطرق أمانًا لبناء تحمل الكفة المدورة قبل الضغط أو الرمي.

المعدات: مقعد التمرين
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: تحت الشوكة

طريقة الأداء

1
استلقِ على بطنك على مقعد مستوٍ مع مدّ أعلى ذراعك إلى الجانب بمستوى الكتف، موازياً للمقعد، والمرفق مثنيّ بزاوية 90 درجة.
2
دع الساعد يتدلى مستقيماً إلى أسفل باتجاه الأرض في البداية.
3
مع إبقاء المرفق ثابتاً، أدر الساعد للأعلى حتى يصبح ظهر اليد مواجهاً للسقف.
4
توقّف لفترة وجيزة في الأعلى حيث يكون الساعد موازيًا للأرض تقريبًا.
5
أنزل الساعد بتحكّم عائدًا إلى وضع البداية المتدلي.
6
تحرّك ببطء وأبقِ لوح الكتف مثبتاً للأسفل وللخلف.

نصائح

يبقى المرفق ثابتاً في مكانه؛ الساعد وحده هو الذي يدور.
استخدم وزنًا خفيفًا أو وزن الجسم فقط؛ فالكفة المدوّرة تستجيب للتحكّم لا للحمل.
إذا ارتفع الكتف لأعلى، فأعد ضبط لوح الكتف قبل المتابعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتوقف الدوران قبل الموازاة مع الأرض بكثير، فلا يُدرَّب إلا الثلث السفلي من المدى حيث تكون العضلة قوية أصلاً.
يحل زخم حركة خاطفة للأعلى محل الدوران البطيء، فبالكاد تعمل الدوّارات الخارجية الصغيرة لإيصال اليد إلى الأعلى.
يرتفع الرأس للنظر إلى اليد الدوّارة، ما يلوي العنق ويُفسد القاعدة المسطحة الثابتة التي تعتمد عليها الحركة.
التسرع مباشرة إلى نسخة أثقل، كإضافة شريط مطاطي خفيف، قبل أن يصبح الدوران بوزن الجسم سلساً يتخطى التحكم الذي يُقصد بهذا التمرين بناؤه.
يتأرجح الجذع أو ترتفع الكتف البعيدة عن المقعد للمساعدة في أرجحة الذراع للأعلى، مستعيراً من الظهر بدلاً من الكفة المدوّرة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع L منبطحاً يجب أن يؤدي المبتدئ؟: مجموعتان إلى ثلاث من عشرة إلى خمسة عشر تكراراً بطيئاً لكل جانب، بوزن الجسم وحده، جرعة بداية متينة. تقدّم بإضافة شريط مطاطي خفيف حول المعصمين فقط بعد أن يبقى كل تكرار سلساً ولوح الكتف هادئاً؛ فالحمل الإضافي هنا أقل أهمية بكثير من التحكم الإضافي.
كيف تجعل رفع L منبطحاً أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، أدّه مستلقياً على جانبك والذراع العاملة في الأعلى، لأن الجاذبية تعمل ضدك أقل في تلك الزاوية. ولجعله أصعب بمجرد أن يصبح المدى الكامل سلساً ومتحكَّماً به، أضف شريطاً مطاطياً خفيفاً جداً حول المعصمين؛ فالحمل الأثقل يعلّم عضلات الكتف الأكبر أن تتولى العمل بدلاً من الدوّارات الصغيرة التي تستهدفها هذه الحركة.
ما فائدة رفع L منبطحاً، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟: يبني تحمّل الكفة المدوّرة الذي يحمي الكتف أثناء الضغط والرمي والعمل فوق الرأس، ويناسب كل من يعيد البناء بعد مشكلات متكررة في الكتف. وهو خيار ضعيف أثناء إصابة حادة في الكتف مع ألم في الراحة، أو كوسيلة لبناء قوة الضغط، لأن الأحمال هنا خفيفة جداً عن قصد لذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف