بالا بردن L دمر
بالا بردن L دمر مستقیماً عضلهٔ تحت خاری و گرد کوچک را زیر بار می‌برد؛ همان چرخانندههای خارجی کوچکی که سر استخوان بازو را در کارهای بالای سر در مرکز نگه می‌دارند. با بازویی که در ارتفاع شانه به کنار باز شده و آرنجی که تا ۹۰ درجه خم است، ساعد را به بالا و عقب می‌چرخانید. این یکی از امن‌ترین راه‌ها برای ساختن استقامت روتاتور کاف پیش از پرس زدن یا پرتاب کردن است.
- هدف
- تحت خاری
- ثانویه
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
روی نیمکت صاف به شکم دراز بکشید، بازویتان در ارتفاع شانه و هم‌سطح نیمکت به کنار باز باشد و آرنج تا ۹۰ درجه خم باشد.
- 2
برای شروع، بگذارید ساعد صاف به سمت زمین آویزان بماند.
- 3
در حالی که آرنج ثابت است، ساعد را به بالا بچرخانید تا پشت دست رو به سقف قرار گیرد.
- 4
در بالا، جایی که ساعد تقریباً موازی زمین است، کمی مکث کنید.
- 5
ساعد را کنترلشده تا نقطهٔ شروع آویزان پایین بیاورید.
- 6
آرام حرکت کنید و کتف را پایین و عقب ثابت نگه دارید.
نکته‌ها
- آرنج در جای خود میخکوب می‌ماند؛ فقط ساعد می‌چرخد.
- سبک بروید یا فقط با وزن بدن؛ روتاتور کاف به کنترل پاسخ میدهد، نه به بار.
- اگر شانه بالا می‌پرد، پیش از ادامه، کتف را دوباره در جای خود تنظیم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چرخش بسیار پیش از موازی شدن با زمین متوقف می‌شود و فقط یک‌سوم پایینی دامنه را تمرین میدهد، جایی که عضله از قبل قوی است.
- تکانهٔ یک ضربهٔ سریع به بالا جای چرخش آهسته را می‌گیرد، پس چرخانندههای خارجی کوچک برای رساندن دست به بالا به‌زحمت کار می‌کنند.
- سر برای نگاه کردن به دست در حال چرخش بالا می‌آید که گردن را می‌پیچاند و پایهٔ صاف و پایداری را که حرکت به آن وابسته است از بین می‌برد.
- عجله برای رفتن مستقیم به نسخهٔ سنگینتر، مثل افزودن کش سبک، پیش از روان شدن چرخش با وزن بدن، کنترلی را که این تمرین قرار است بسازد کنار می‌گذارد.
- تنه تکان می‌خورد یا شانهٔ دورتر از نیمکت بلند می‌شود تا به تاب دادن دست به بالا کمک کند و به جای روتاتور کاف از عضلات پشت کمک می‌گیرد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار بالا بردن L دمر انجام دهد؟
- دو تا سه ست ده تا پانزده تکرار آهسته برای هر طرف، فقط با وزن بدن، مقدار شروع محکمی است. فقط پس از اینکه هر تکرار روان ماند و کتف آرام ماند با افزودن کش مقاومتی سبکی دور مچها پیشرفت کنید؛ بار بیشتر اینجا بسیار کمتر از کنترل بیشتر اهمیت دارد.
- چگونه بالا بردن L دمر را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، آن را به پهلو دراز کشیده با دست درگیر در بالا انجام دهید، چون در آن زاویه گرانش کمتر علیه شما کار میکند. برای سختتر کردن پس از اینکه دامنهٔ کامل روان و کنترلشده شد، کش مقاومتی بسیار سبکی دور مچها اضافه کنید؛ بار سنگینتر به عضلات بزرگتر شانه یاد میدهد کار را از چرخانندههای کوچکی که این حرکت هدفشان است بگیرند.
- بالا بردن L دمر برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- استقامت روتاتور کاف را میسازد که از شانه در حین پرس، پرتاب و کار بالای سر محافظت میکند و برای هر کسی که پس از یک دوره شانهدرد در حال بازسازی شانه است مناسب است. در طول آسیب حاد شانه با درد در حالت استراحت یا بهعنوان راهی برای ساختن قدرت پرس انتخاب ضعیفی است، چون بارها اینجا عمداً برای آن خیلی سبکاند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.