Combien de répétitions d'élévation en L à plat ventre un débutant devrait-il faire ?

Deux à trois séries de dix à quinze répétitions lentes par côté, au poids du corps seulement, font une bonne dose de départ. Progressez en ajoutant un élastique léger autour des poignets seulement quand chaque répétition reste fluide et l'omoplate calme : plus de charge compte bien moins ici que plus de contrôle.

Comment rendre l'élévation en L à plat ventre plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, faites-la allongé sur le côté, bras qui travaille au-dessus, car la gravité agit moins contre vous dans cet angle. Pour la durcir, une fois l'amplitude complète fluide et contrôlée, ajoutez un élastique très léger autour des poignets : une charge plus lourde apprend aux gros muscles de l'épaule à prendre le relais des petits rotateurs que ce mouvement cible.

À quoi sert l'élévation en L à plat ventre, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle développe l'endurance de la coiffe des rotateurs qui protège l'épaule pendant la poussée, le lancer et le travail au-dessus de la tête, et convient à quiconque se reconstruit après une épaule capricieuse. C'est un mauvais choix en cas de blessure aiguë de l'épaule avec douleur au repos, ou comme moyen de développer la force de poussée, car les charges sont volontairement trop légères pour cela.

Débutant

Élévation en L à plat ventre

L'élévation en L charge directement l'infra-épineux et le petit rond, les petits rotateurs externes qui gardent la tête humérale centrée pendant le travail au-dessus de la tête. Haut du bras écarté sur le côté à hauteur d'épaule et coude fléchi à 90 degrés, vous tournez l'avant-bras vers le haut et l'arrière. C'est l'une des façons les plus sûres de développer l'endurance de la coiffe avant les développés ou les lancers.

Équipement: Banc
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Infra-épineux

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre sur un banc plat, haut du bras écarté sur le côté à hauteur d'épaule, au niveau du banc, et coude plié à 90 degrés.
2
Laissez l'avant-bras pendre droit vers le sol pour commencer.
3
En gardant le coude fixe, faites pivoter l'avant-bras vers le haut jusqu'à ce que le dos de la main soit face au plafond.
4
Faites une courte pause en haut, avant-bras à peu près parallèle au sol.
5
Redescendez l'avant-bras sous contrôle jusqu'à la position suspendue de départ.
6
Bougez lentement en gardant l'omoplate placée vers le bas et l'arrière.

Conseils

Le coude reste collé en place ; seul l'avant-bras tourne.
Restez léger ou au poids du corps ; la coiffe répond au contrôle, pas à la charge.
Si l'épaule remonte, replacez l'omoplate avant de continuer.

Variantes

Erreurs fréquentes

La rotation s'arrête bien avant la parallèle au sol, n'entraînant que le tiers inférieur de l'amplitude, là où le muscle est déjà fort.
L'élan d'une montée rapide en coup de poignet remplace la rotation lente, si bien que les petits rotateurs externes ont à peine à travailler pour amener la main en haut.
La tête se relève pour regarder la main qui tourne, ce qui tord la nuque et défait la base plate et stable dont dépend le mouvement.
Passer directement à une version plus lourde, comme ajouter un élastique léger, avant que la rotation au poids du corps soit fluide, saute le contrôle que cet exercice doit construire.
Le buste se balance ou l'épaule opposée se décolle du banc pour aider à monter le bras, empruntant au dos au lieu de la coiffe des rotateurs.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'élévation en L à plat ventre un débutant devrait-il faire ?: Deux à trois séries de dix à quinze répétitions lentes par côté, au poids du corps seulement, font une bonne dose de départ. Progressez en ajoutant un élastique léger autour des poignets seulement quand chaque répétition reste fluide et l'omoplate calme : plus de charge compte bien moins ici que plus de contrôle.
Comment rendre l'élévation en L à plat ventre plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, faites-la allongé sur le côté, bras qui travaille au-dessus, car la gravité agit moins contre vous dans cet angle. Pour la durcir, une fois l'amplitude complète fluide et contrôlée, ajoutez un élastique très léger autour des poignets : une charge plus lourde apprend aux gros muscles de l'épaule à prendre le relais des petits rotateurs que ce mouvement cible.
À quoi sert l'élévation en L à plat ventre, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle développe l'endurance de la coiffe des rotateurs qui protège l'épaule pendant la poussée, le lancer et le travail au-dessus de la tête, et convient à quiconque se reconstruit après une épaule capricieuse. C'est un mauvais choix en cas de blessure aiguë de l'épaule avec douleur au repos, ou comme moyen de développer la force de poussée, car les charges sont volontairement trop légères pour cela.

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