Mit wie vielen Wiederholungen Schulterblatt-Liegestütz sollten Anfänger beginnen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 15 langsame Wiederholungen und halte an beiden Enden, voll protrahiert und voll retrahiert, kurz inne. Sobald sich das aus einer vollen Plank leicht anfühlt, füge oben in jeder Wiederholung eine zweite kurze Pause hinzu, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Wie macht man den Schulterblatt-Liegestütz leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du auf die Knie gehst oder ihn mit erhöhten Händen gegen eine Wand oder Bank machst, was Gewicht von den Armen nimmt und dieselbe Schulterblattbewegung beibehält. Mach ihn schwerer, indem du ein Widerstandsband um den oberen Rücken legst, das Tempo weiter verlangsamst oder einen Fuß vom Boden hebst, um eine Anti-Rotations-Anforderung hinzuzufügen.

Was trainiert der Schulterblatt-Liegestütz und für wen ist er gut?

Er trainiert die Protraktion der Schulterblätter, die stabilisierende Aktion der Muskeln, die den Brustkorb umschließen und das Schulterblatt bei jeder Drückbewegung daran halten, und ist eine grundlegende Übung für Schultergesundheit für alle mit empfindlichen Schultern oder wackliger Überkopf-Drückmechanik. Er bringt wenig, wenn sich deine Schulterblätter schon sauber bewegen und dein Drücken schmerzfrei ist, und er ersetzt nicht die Kraftarbeit, die ein schweres Drücken oder Rudern liefert.

Anfänger

Schulterblatt-Liegestütz

Der Schulterblatt-Liegestütz trainiert die Schulterblattprotraktion, die Aktion, die das Schulterblatt bei jeder Drückbewegung am Brustkorb stabilisiert. In einer festen Plank mit gestreckten Ellenbogen rundest du den oberen Rücken, um die Schulterblätter auseinanderzudrücken, dann lässt du sie zusammengleiten. Ein grundlegender Drill für Schultergesundheit, der die Mechanik des Überkopfdrückens verbessert und gereizte Schultern entlastet. Der Hauptbeweger ist der vordere Sägemuskel, der Muskel, der sich seitlich um den Brustkorb legt, unterstützt von Brust und vorderer Schulter.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust, Trapez
Art: Kraft

Ausführung

1
Geh in einen hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Ellbogen durchgestreckt.
2
Spanne den Rumpf an und drücke das Gesäß zusammen, damit der Körper in einer starren Linie bleibt.
3
Lass, ohne die Ellbogen zu beugen, die Brust leicht sinken, während sich die Schulterblätter zusammenziehen.
4
Kehre um, indem du den Boden wegdrückst und die Schulterblätter weit über den Rücken spreizt.
5
Erreiche den oberen Punkt mit gerundetem oberem Rücken und nach vorne geschobenen Schultern.
6
Bewege dich für kontrollierte Wiederholungen langsam zwischen den beiden Endpositionen.

Tipps

Halte die Ellenbogen die ganze Zeit gestreckt; die ganze Bewegung kommt aus den Schulterblättern.
Drücke dich oben lang, um die Muskeln zu spüren, die sich um den Brustkorb legen.
Lass die Hüfte nicht durchhängen oder nach oben knicken; der Rumpf bleibt durchgehend eine steife Plank.
Geh auf die Knie, wenn du in der vollen Plank kaum spürst, wie sich die Schulterblätter bewegen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände wandern breiter als schulterbreit, um sich stabiler zu fühlen, was den Hebel der Plank verändert und das Gleiten der Schulterblätter schwerer isolierbar macht.
Der Nacken reckt sich nach vorn, um nach vorn zu schauen, statt in einer langen neutralen Linie zu bleiben, was dort Belastung hinzufügt, während die Schulterblätter darunter die eigentliche Arbeit machen.
Auf halbem Weg zu stoppen, während die Schulterblätter zusammengehen, verkürzt die Bewegung und lässt den tiefsten Teil des kontrollierten Absenkens aus, den der Sägemuskel beherrschen muss.
Der Atem wird bei jeder Wiederholung angehalten, statt gleichmäßig weiterzugehen, was unnötige Spannung in einer Bewegung aufbaut, die sich wie ein kontrolliertes Gleiten anfühlen sollte.
Die Ellenbogen kriechen Richtung Bauch, statt direkt unter den Schultern gestapelt zu bleiben, was den Winkel verändert, durch den sich die Schulterblätter bewegen müssen.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Wiederholungen Schulterblatt-Liegestütz sollten Anfänger beginnen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 15 langsame Wiederholungen und halte an beiden Enden, voll protrahiert und voll retrahiert, kurz inne. Sobald sich das aus einer vollen Plank leicht anfühlt, füge oben in jeder Wiederholung eine zweite kurze Pause hinzu, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Wie macht man den Schulterblatt-Liegestütz leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du auf die Knie gehst oder ihn mit erhöhten Händen gegen eine Wand oder Bank machst, was Gewicht von den Armen nimmt und dieselbe Schulterblattbewegung beibehält. Mach ihn schwerer, indem du ein Widerstandsband um den oberen Rücken legst, das Tempo weiter verlangsamst oder einen Fuß vom Boden hebst, um eine Anti-Rotations-Anforderung hinzuzufügen.
Was trainiert der Schulterblatt-Liegestütz und für wen ist er gut?: Er trainiert die Protraktion der Schulterblätter, die stabilisierende Aktion der Muskeln, die den Brustkorb umschließen und das Schulterblatt bei jeder Drückbewegung daran halten, und ist eine grundlegende Übung für Schultergesundheit für alle mit empfindlichen Schultern oder wackliger Überkopf-Drückmechanik. Er bringt wenig, wenn sich deine Schulterblätter schon sauber bewegen und dein Drücken schmerzfrei ist, und er ersetzt nicht die Kraftarbeit, die ein schweres Drücken oder Rudern liefert.