Anfänger

Dehnung der Handgelenkbeuger und -strecker

Die Unterarme werden durch Greifen, Tippen und Ziehen strapaziert, und beide Seiten profitieren von Dehnung. Den Arm zu strecken und das Handgelenk in eine Richtung zu beugen, dehnt die Beuger an der Handflächenseite, und in die andere Richtung die Strecker an der Oberseite. Ein schneller, nützlicher Drill für Kraftsportler, Kletterer und Schreibtischmenschen mit müden Unterarmen.

Körperpartie
Unterarme
Art
Dehnen
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel, Ellenseitiger Handstrecker

Ausführung

  1. 1

    Strecke einen Arm gerade vor dir auf Schulterhöhe aus, Handfläche nach unten.

  2. 2

    Für die Streckerseite lass die Hand hängen und zieh sie mit der anderen Hand sanft zu dir.

  3. 3

    Halte, dreh dann die Handfläche nach oben und zieh die Finger sanft Richtung Boden zurück, um die Beuger zu dehnen.

  4. 4

    Halte den Ellenbogen des gedehnten Arms durchgehend gestreckt.

  5. 5

    Halte jede Position 20 bis 30 Sekunden und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Halte den gedehnten Ellenbogen vollständig gestreckt, damit sich die Unterarmmuskeln richtig verlängern.
  • Übe sanften, gleichmäßigen Druck aus; das Handgelenk verträgt weit weniger Kraft als größere Gelenke.
  • Spreize und entspanne die Finger, um die kleineren Unterarmmuskeln zu erreichen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Nur die Streckerhälfte wird gemacht, weil die Oberseite des Unterarms nach dem Greifen schmerzt, und die Beuger auf der Handflächenseite bleiben verkürzt.
  • Der Arm sackt beim Ziehen Richtung Hüfte, sodass sich die Schulter entlastet und der Unterarm die Länge verliert, die du zu Beginn eingestellt hast; halte die Hand auf Schulterhöhe vor dir.
  • Der Zug landet allein auf den Fingerspitzen, was die Fingerknöchel statt des Handgelenks beugt und sich in den kleinen Gelenken stechend anfühlen kann.
  • Die Schulter rollt nach vorn und der obere Rücken rundet sich, wenn du zum Ziehen hinübergreifst, was den Arm unbemerkt verkürzt und die Dehnung abschwächt.
  • Jede Position bekommt fünf Sekunden, weil sich die Übung unbedeutend anfühlt, dabei sind die Unterarmmuskeln dicht und wollen die vollen 20 bis 30 Sekunden wie alles andere.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Dehnung der Handgelenkbeuger und -strecker halten?
Zwanzig bis dreißig Sekunden in jede Richtung an jedem Arm, also insgesamt vier Halteserien, zweimal wiederholt. Es lohnt sich täglich, zwischen Tippblöcken und nach Griffarbeit wie Kreuzheben, Rudern oder Klettern. Steigere dich, indem du eine Runde hinzufügst, statt stärker zu ziehen, da das Handgelenk viel weniger Kraft verträgt als eine Hüfte oder Schulter.
Wie mache ich die Dehnung der Handgelenkbeuger und -strecker leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante beuge den Ellenbogen leicht und akzeptiere eine kleinere Dehnung, was die langen Unterarmmuskeln aus der vollen Länge nimmt. Um sie schwerer zu machen, verleg sie auf den Boden: kniend mit den Handrücken unten für die Strecker, dann mit den Handflächen unten und nach hinten gedrehten Fingern für die Beuger, sodass das Körpergewicht die Tiefe bestimmt statt deiner anderen Hand.
Wofür ist die Dehnung der Handgelenkbeuger und -strecker da?
Sie deckt beide Seiten des Unterarms in einer Übung ab, was zu Kraftsportlern, Kletterern und allen passt, die den ganzen Tag tippen und mit müden, verkrampften Unterarmen enden. Eine schlechte Antwort ist sie auf immer wiederkehrende Handgelenk- oder Ellenbogenschmerzen, die untersucht statt gedehnt werden müssen, und sie baut nicht die Griffkraft auf, die manchmal die eigentliche Lücke ist.

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