Übungen für Unterarme

Unterarme: 90+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

Im Übungsverzeichnis öffnen

So funktionieren die Unterarme

Im Unterarm liegen rund zwanzig Muskeln in zwei Hauptgruppen. Die Beuger auf der Handflächenseite schließen die Hand und beugen das Handgelenk nach vorn – von ihnen kommt dein Griff. Die Strecker auf der Rückseite öffnen die Hand und beugen das Handgelenk nach hinten. Der Oberarmspeichenmuskel, der große Muskel nahe dem Ellbogen, hilft beim Beugen des Ellbogens, am meisten mit dem Daumen oben.

Die Griffkraft bestimmt, wie viel du beim Kreuzheben, Rudern und bei Klimmzügen halten kannst, und gilt zugleich als eines der besseren einfachen Maße für die allgemeine Kraft.

So trainierst du sie

Schweres Halten erledigt den Großteil der Arbeit. Tragen, Hängen und Kneifen trainieren den Griff so, wie der Alltag ihn braucht. Ergänze Handgelenkcurls und Reverse-Handgelenkcurls für Masse und für ein Gleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite.

Unterarme erholen sich schnell und können oft trainiert werden. Ein paar Sätze am Ende von zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen.

Sieben für den Einstieg

  1. 1
    AnfängerFarmer's Walk

    Schwere Gewichte aufnehmen und gehen. Trainiert Griff, Trapez und Rumpf zugleich.

  2. 2
    AnfängerPassives Hängen (Dead Hang)

    Das Hängen an der Stange baut Griffausdauer auf und bereitet auf Klimmzüge vor.

  3. 3
    AnfängerSitzender Handgelenk-Curl mit Langhantel

    Isoliert die Beuger auf der Handflächenseite des Unterarms.

  4. 4
    AnfängerSitzender Reverse Handgelenk-Curl mit Langhantel

    Trainiert die Strecker auf der Rückseite, meist die schwächere Seite.

  5. 5
    FortgeschrittenReverse Curl mit Langhantel

    Ein Curl mit Handflächen nach unten, für den Oberarmspeichenmuskel und die Oberseite des Unterarms.

  6. 6
    AnfängerHammercurl

    Daumen oben: Der Oberarmspeichenmuskel übernimmt einen Großteil der Arbeit.

  7. 7
    FortgeschrittenScheibengriff (Plate Pinch)

    Glatte Hantelscheiben zusammenzuhalten trainiert den Pinzettengriff, den andere Übungen kaum erreichen.

Alle 90+ Unterarmübungen