Wie viele Handgelenkkreise sollten Anfänger vor dem Training machen?

8 bis 10 Kreise in jede Richtung, direkt vor Drücken oder Liegestützen, reichen. Es gibt wenig Grund, hier Sätze hinzuzufügen; wiederhol einfach dieselbe kurze Routine vor jeder Einheit, die die Handgelenke belastet.

Wie macht man Handgelenkkreisen leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du ein Handgelenk nach dem anderen kreist, während die andere Hand locker ist, oder den Kreis verkleinerst, wenn es Steifheit gibt. Mach es schwerer, indem du die Finger verschränkst, sodass eine Hand die andere durch einen größeren Bewegungsumfang führt, oder mit fester statt lockerer Faust kreist.

Wofür ist Handgelenkkreisen gut und wann reicht es allein nicht?

Es schmiert das Handgelenk und wärmt die Unterarme vor Drücken, Frontrack oder Liegestützen auf und dauert nur ein paar Sekunden. Es reicht allein nicht vor schwer belasteten Handgelenkpositionen wie Frontkniebeugen oder Handständen, wo ein längeres Aufwärmen von Handgelenk und Unterarm unter leichter Last besser dient.

Anfänger

Handgelenkkreisen

Handgelenkkreise sind eine schnelle, mühelose Art, die Handgelenke zu schmieren und die Unterarmmuskeln vor Drücken oder Liegestützen aufzuwärmen, oder der erste Schritt eines längeren Aufwärmens für die Front-Rack-Position. Die Finger zu verschränken oder jedes Handgelenk einzeln zu kreisen, führt das Gelenk ohne Last durch seinen vollen Umfang. Ein paar Sekunden hier können gereizten Handgelenken in Rack- oder Stützpositionen viel ersparen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Unterarme
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Strecker

Ausführung

1
Strecke deine Arme vor dir aus und mach lockere Fäuste.
2
Kreise beide Handgelenke langsam in eine Richtung.
3
Zeichne volle, gleichmäßige Kreise bis zum Ende deines angenehmen Bewegungsumfangs.
4
Wechsle nach mehreren Kreisen die Richtung.
5
Für mehr Umfang verschränke die Finger und lass eine Hand die andere führen.
6
Schließ ab, indem du die Finger ein paar Mal weit öffnest und spreizt.

Tipps

Halte die Bewegung langsam und bewusst, statt die Hände zu schütteln.
Kreise gleichmäßig in beide Richtungen, um das ganze Gelenk aufzuwärmen.
Ergänze am Ende einen leichten Faustschluss, um den Griff zu wecken.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kreise schrumpfen zu einem winzigen Wackeln an den Fingern statt einer vollen Rotation, die tatsächlich durch das Handgelenk geht.
Nur eine Richtung bekommt mehrere Kreise, während die Gegenrichtung in ein paar schnellen Drehungen durchgehetzt wird.
Die Ellenbogen beugen sich und der ganze Unterarm schwingt, um Bewegungsumfang vorzutäuschen, statt dass die Bewegung auf das Handgelenk isoliert bleibt.
Direkt zur Variante mit verschränkten Fingern zu springen, bevor die Handgelenke zuerst frei für sich gekreist sind.

Häufige Fragen

Wie viele Handgelenkkreise sollten Anfänger vor dem Training machen?: 8 bis 10 Kreise in jede Richtung, direkt vor Drücken oder Liegestützen, reichen. Es gibt wenig Grund, hier Sätze hinzuzufügen; wiederhol einfach dieselbe kurze Routine vor jeder Einheit, die die Handgelenke belastet.
Wie macht man Handgelenkkreisen leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du ein Handgelenk nach dem anderen kreist, während die andere Hand locker ist, oder den Kreis verkleinerst, wenn es Steifheit gibt. Mach es schwerer, indem du die Finger verschränkst, sodass eine Hand die andere durch einen größeren Bewegungsumfang führt, oder mit fester statt lockerer Faust kreist.
Wofür ist Handgelenkkreisen gut und wann reicht es allein nicht?: Es schmiert das Handgelenk und wärmt die Unterarme vor Drücken, Frontrack oder Liegestützen auf und dauert nur ein paar Sekunden. Es reicht allein nicht vor schwer belasteten Handgelenkpositionen wie Frontkniebeugen oder Handständen, wo ein längeres Aufwärmen von Handgelenk und Unterarm unter leichter Last besser dient.